1. Πρόσθια γέφυρα
Σφίγγει την κοιλιά, φτιάχνει κοιλιακούς «φέτες» και τέλεια κορμοστασιά.
Προετοιμασία: Στηρίζεσαι με τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών στο πάτωμα, τις παλάμες σφιγμένες σε γροθιά και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, λυγισμένους σε ορθή γωνία. Διατηρείς τον κορμό ευθυγραμμισμένο και το κεφάλι σε ουδέτερη θέση, στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Εκτέλεση: Με το βάρος να μοιράζεται σε χέρια και πόδια, τεντώνεις τα πόδια και τον κορμό ώστε το σώμα να σχηματίσει μία ευθεία από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι. Κρατώντας τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω και τους μυς καλά σφιγμένους, ακινητοποιείς εντελώς το σώμα σου στη συγκεκριμένη θέση – σφιγμένο, άκαμπτο και απολύτως ευθυγραμμισμένο, κυριολεκτικά σαν «μολύβι»!
Μέθοδος: Παραμένεις στην πρόσθια στήριξη για 30 δευτερόλεπτα (μετράς αργά από μέσα σου 1.001, 1.002, 1.003… 1.030) και κατόπιν περνάς στην επόμενη άσκηση χωρίς καθυστέρηση.
Προοδευτικότητα: Σε κάθε επόμενη προπόνηση αυξάνεις το χρόνο στήριξης κατά 2 δευτερόλεπτα, με τελικό στόχο τα 60 δευτερόλεπτα.
2. Πλάγια γέφυρα
Λιώνει τα περιφερειακά παχάκια, λεπταίνει τη μέση.
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις πλάγια. Στηρίζεις το σώμα σου στον πήχη και στη σφιγμένη γροθιά σου, έχοντας τον αγκώνα λυγισμένο σε ορθή γωνία. Το άλλο χέρι τοποθετημένο κατά μήκος του κορμού, τα πόδια καλά ενωμένα, το κεφάλι σε ουδέτερη θέση.
Εκτέλεση: Σηκώνεις τη λεκάνη μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους. Σφίγγεις κοιλιακούς, ραχιαίους και γλουτιαίους. Παραμένεις ακινητοποιημένη και άκαμπτη σε αυτή τη θέση-σανίδα!
Μέθοδος: Διατηρείς τη θέση πλάγιας στήριξης για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Χωρίς χρονοτριβή γυρνάς από την άλλη μεριά και επαναλαμβάνεις.
Προοδευτικότητα: Σε κάθε επόμενη προπόνηση αυξάνεις το χρόνο στήριξης κατά 1 δευτερόλεπτο, μέχρι να φτάσεις τελικά στα 45 δευτερόλεπτα για κάθε πλευρά.
3. Πλάγια γέφυρα με άρση του ποδιού
Σμιλεύει, σχηματοποιεί και αναδεικνύει τους κοιλιακούς.
Προετοιμασία: Όπως στην προηγούμενη άσκηση, έχοντας όμως το ελεύθερο χέρι στη μεσολαβή. Σηκώνεις και ευθυγραμμίζεις το σώμα σου, σφίγγεις καλά τους μυς.
Εκτέλεση: Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακινητοποιημένο («σανίδα»), ανυψώνεις κατά 25-30 εκατοστά το πόδι που βρίσκεται από πάνω, το κρατάς σε αυτήν τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και κατόπιν το επαναφέρεις. Το πόδι που ανεβοκατεβαίνει πρέπει να είναι τεντωμένο και να κινείται αργά, ενώ όλα τα υπόλοιπα μέλη πρέπει να παραμένουν σταθερά στη θέση τους – δεν ανεβοκατεβάζεις τον κορμό και δεν κάμπτεις το κεφάλι!
Μέθοδος: Κάνεις 10 αργές επαναλήψεις, απόλυτα ελεγχόμενες. Αλλάζεις πλευρό και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
Προοδευτικότητα: Σε κάθε επόμενη προπόνηση αυξάνεις τις επαναλήψεις κατά 1-2, μέχρι να φτάσεις τελικά στις 25 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
4. Άρσεις λεκάνης
Εξαφανίζει τα παχάκια που συσσωρεύονται χαμηλά στην κοιλιά.
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις ανάσκελα. Τοποθετείς τα χέρια κατά μήκος των πλευρών, με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώνεις τους μηρούς λυγισμένους από το έδαφος και διασταυρώνεις τις γάμπες.
Αρχική θέση: Οι γάμπες διασταυρωμένες και σχεδόν παράλληλες προς το πάτωμα, οι μηροί σχεδόν κάθετοι προς τον κορμό.
Εκτέλεση: Ασκώντας δύναμη μόνο με τους κοιλιακούς, σπρώχνεις τη λεκάνη προς τα πάνω και πίσω, μέχρι το χαμηλότερο τμήμα της να ξεκολλήσει από το έδαφος – η μέση να βρίσκεται σε επαφή με το πάτωμα. Διατηρείς τη λεκάνη ανυψωμένη για 2-3 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους κοιλιακούς και κατόπιν την επαναφέρετε στην αρχική θέση.
Μέθοδος: Κάνεις 10 επαναλήψεις. Αλλάζεις τη διασταύρωση των ποδιών και συνεχίζεις για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Προοδευτικότητα: Σε κάθε προπόνηση αυξάνεις τις επαναλήψεις κατά 1-2, με στόχο να φτάσεις τις 40.
Πηγή ΑΡΜΟΝΙΑ
