«Εύρηκα!». Αυτό ίσως φανταζόμαστε ότι αναφωνούν οι ερευνητές κάθε φορά που ανακαλύπτουν κάτι. Κι όταν οι ανακαλύψεις τους αυτές αφορούν τους φυσιολογικούς μηχανισμούς καύσης λίπους, απώλειας θερμίδων, πρόληψης και αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, τότε σίγουρα αξίζει να τις προσέξουμε. Γιατί μέσα από την πρακτική τους εφαρμογή μπορούν να αλλάξουν προς το καλύτερο τη ζωή εκατομμυρίων ανθρώπων σε όλο τον κόσμο. Ενδεχομένως και τη δική σου!
Ο ένας αποθηκεύει, ο άλλος καίει...
Στο σώμα μας υπάρχουν δύο βασικές μορφές λιπώδους ιστού, ο «λευκός» και ο «φαιός» ή καφέ, ονοματολογίες που οφείλονται στη χρωματική τους χροιά. Οι ιστοί αυτοί παρουσιάζουν μεταξύ τους αρκετές διαφορές, μία εκ των οποίων είναι θεμελιώδης: ο λευκός λιπώδης ιστός, που βρίσκεται κάτω από το δέρμα (υποδόριος) αλλά και στα σπλάχνα (σπλαχνικός), χρησιμεύει πρωτίστως για την αποθήκευση ενέργειας και αυξάνεται όταν προσλαμβάνουμε πιο πολλές θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε, ενώ, αντίθετα, ο φαιός λιπώδης ιστός καίει ενέργεια για να παραγάγει θερμότητα και να διατηρήσει τη σωματική θερμοκρασία σε βιώσιμα επίπεδα, διαδικασία γνωστή ως «θερμογένεση». Με απλά λόγια, η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού μέσω της θερμογένεσης μπορεί να μας βοηθήσει να κάψουμε πολλές επιπλέον θερμίδες λίπους!*
Το λίπος που καίει λίπος
Φαιός λιπώδης ιστός υπάρχει σε αφθονία στα ζώα που πέφτουν σε χειμερία νάρκη και στα νεογνά των θηλαστικών, και του ανθρώπου, στα οποία χρησιμεύει ως μέσο άντλησης ενέργειας για να διατηρούν σταθερή τη θερμοκρασία τους και να επιβιώνουν χωρίς τροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο ενήλικας άνθρωπος όμως διαθέτει πολύ μικρές ποσότητες του ιστού αυτού, οι οποίες εντοπίζονται κυρίως σε αυχένα, ώμους, στήθος και ράχη. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, η ενεργοποίηση ακόμα και αυτής της μικρής ποσότητας φαιού λιπώδους ιστού, χωρίς την πρόκληση υπερθερμίας, θα μπορούσε να συνεισφέρει στην καύση μέχρι 500 θερμίδων ημερησίως και θεωρητικά στην απώλεια έως και 22,7 κιλών λίπους μέσα σε 1 χρόνο! Η πραγματική απώλεια σπανίως υπερβαίνει τα 4-5 κιλά λίπους ετησίως, ποσότητα όμως σημαντική για την πρόληψη της παχυσαρκίας και των επιπλοκών της.**
Πότε ενεργοποιείται;
Ο φαιός λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα που μοιάζουν με τα μυϊκά κύτταρα, διαθέτουν πολλά και μεγάλα μιτοχόνδρια, τα οποία καίνε κυρίως λίπος και έχουν πλούσια αγγείωση, πολλαπλά τριχοειδή και άριστη σύνδεση με το νευρικό σύστημα. Κάθε φορά που το σώμα μας χρειάζεται να παραγάγει θερμότητα, το νευρικό σύστημα «διατάζει» αυτόματα τα φαιά λιποκύτταρα να ενεργοποιηθούν και να κάψουν θερμίδες, αυξάνοντας έτσι το μεταβολικό ρυθμό. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, τα φαιά λιποκύτταρα κάποιων ατόμων έχουν χαμηλή διεγερσιμότητα, με συνέπεια τα κύτταρα αυτά με τον καιρό να ατροφούν. Στις πλείστες των περιπτώσεων τα άτομα αυτά κάνουν λιγότερες καύσεις, αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στο λευκό λιπώδη ιστό και τείνουν να είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.***
Οι τυχεροί και οι άτυχοι...
Σύμφωνα με μελέτες, η ενεργοποίηση του φαιού λιπώδους ιστού μπορεί να επιτευχθεί ευκολότερα και σε μεγαλύτερο βαθμό στις γυναίκες, στα νεαρά άτομα, στα αδύνατα, σε όσους τρώνε περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά, σε όσους κάνουν τακτικά δραστηριότητες σε εξωτερικό περιβάλλον κατά τις οποίες εκτίθενται σε αρκετά χαμηλές ή υψηλές θερμοκρασίες παρά σε όσους περνούν πολλές ώρες σε κλειστούς χώρους θερμικά ουδέτερους, και σε όσους γυμνάζονται.****
Βγαίνουν και σε... μπεζ
Πρόσφατα οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι στο σώμα μας μπορεί να δημιουργηθεί ένας ακόμα τύπος λιποκυττάρων, χρώματος μπεζ, που όμως αν και προέρχονται από το λευκό λιπώδη ιστό, συμπεριφέρονται μεταβολικά παρόμοια με τα φαιά λιποκύτταρα, δηλαδή δεν αποθηκεύουν θερμίδες λίπους, αλλά τις καίνε! Σύμφωνα με την επικρατούσα θεωρία, τα μπεζ λιποκύτταρα δημιουργούνται απευθείας από τα βλαστοκύτταρα του λευκού λιπώδους ιστού, όταν επικρατούν οι κατάλληλες συνθήκες, με ευνοϊκότερη την αυξημένη παραγωγή ιριζίνης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται από τους σκελετικούς μυς. Η συγκέντρωση ιριζίνης στον οργανισμό είναι υψηλότερη σε νεαρά άτομα που γυμνάζονται και χαμηλότερη σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας με καθιστική ζωή, αντίσταση στην ινσουλίνη και ανεβασμένα επίπεδα χοληστερίνης. Εντούτοις, σε όλα τα άτομα, τα επίπεδα ιριζίνης αυξάνονται ύστερα από σωματική άσκηση, που σημαίνει ότι η άσκηση είναι παράγοντας-κλειδί για τη δημιουργία των μπεζ λιποκυττάρων και την αύξηση των καύσεων.*****
Από τη θεωρία στην πράξη: Ενεργοποίησε τα λιποκύτταρα-κλειδιά με 3 κινήσεις!
Η ενεργοποίηση των φαιών και των μπεζ λιποκυττάρων θα σε βοηθήσει να κάψεις πολλές επιπλέον θερμίδες, να χάσεις κιλά και να μειώσεις το αντιαισθητικό αλλά και πολλαπλώς επικίνδυνο, όταν συσσωρεύεται ιδίως στην κοιλιά, λευκό λίπος, βελτιώνοντας έτσι μακροπρόθεσμα τόσο την υγεία όσο και τη σωματική σου εμφάνιση. Ιδού, λοιπόν, οι πλέον αποτελεσματικοί τρόποι για να το επιτύχεις...
1.Αξίζει να εκτεθείς σταδιακά σε χαμηλότερες θερμοκρασίες
Το φαιό λίπος είναι ένας ιστός επιβίωσης σχεδιασμένος να διατηρεί μια φυσιολογική σωματική θερμοκρασία, κυρίως όταν εκτίθεσαι σε ψυχρά περιβάλλοντα, π.χ. κατά την παραμονή ή την άσκηση στο κρύο, και μάλιστα ενεργοποιείται σε μέγιστο βαθμό όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι χαμηλότερη από τους 16οC. Αντίθετα, όταν η θερμοκρασία των χώρων που ζεις, δουλεύεις ή γυμνάζεσαι είναι υψηλή λόγω θερμαντικών σωμάτων ή/και επειδή φοράς πολλά ρούχα (που ναι μεν σε κρατούν ζεστή, αλλά δεν σου είναι όλα απολύτως απαραίτητα), τότε καις λιγότερες θερμίδες, αφού το σώμα σου δεν έχει κανένα λόγο να παράγει επιπλέον θερμότητα.
Επομένως, σταδιακά και όχι απότομα, μείωσε αρκετά τη θερμοκρασία των χώρων που διαβιώνεις, προσπάθησε να φοράς λιγότερα ρούχα, αύξησε το χρόνο παραμονής σου σε εξωτερικούς χώρους, προτίμησε να γυμνάζεσαι στο ύπαιθρο παρά σε κλειστά γυμναστήρια, κάνε συχνότερα κρύα ντους παρά ζεστά, σκέψου σοβαρά το ενδεχόμενο να γίνεις χειμερινή κολυμβήτρια.
2. Απόκτησε περισσότερους μυς
Η συστηματική και συγχρόνως έντονη προπόνηση με βάρη -όχι οι απλές ασκήσεις με «βαράκια» και όχι η περιστασιακή γυμναστική «μια στο τόσο»!- προκαλεί αφενός αύξηση της μυϊκής μάζας και συνεπώς και του μεταβολικού ρυθμού, αφετέρου μείωση του λευκού λίπους και αύξηση της μετατροπής του σε μπεζ λίπος, ενώ ταυτόχρονα «ξεκλειδώνει» και τις καύσεις.
Παράλληλα όμως με τα βάρη, είναι ζωτικής σημασίας να κάνεις τακτικά αερόβια γυμναστική για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος προς όλους τους σωματικούς ιστούς και επίσης να υιοθετήσεις μόνιμα ένα δραστήριο τρόπο ζωής με πολλές φυσικές δραστηριότητες καθημερινά, ιδίως δε σε εξωτερικούς χώρους, και κύριο χαρακτηριστικό των μετακινήσεών σου τα... πόδια, π.χ. περπάτημα αντί για αυτοκίνητο, σκάλες αντί ασανσέρ, εκμετάλλευση κάθε ευκαιρίας για περισσότερη κίνηση, ακόμη κι όταν βλέπεις τηλεόραση.
3 Άλλαξε διατροφικές συνήθειες
Κατανάλωσε ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από λίγο και συχνά, πολλά μικρά γεύματα καθημερινά, δίνοντας προτεραιότητα σε όσα φαγητά είναι πλούσια σε αναγκαία διατροφικά στοιχεία χωρίς πολλές θερμίδες, διεγείρουν περισσότερο τη θερμογένεση και αυξάνουν τις μεταγευματικές καύσεις, όπως π.χ. αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για μεταποιημένα, ωμά αντί μαγειρεμένα, σκληρής υφής αντί για μαλακά ή υγρά, πιο πλούσια σε πρωτεΐνες, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, χαμηλότερα σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά.
Μάθε ποιές τροφές καίνε περισσότερο λίπος! Κάνε κλικ στις φωτογραφίες
Επιπλέον, αν είσαι υπέρβαρη, προσπάθησε να χάσεις κάποια κιλά μόνιμα και σταθερά, έστω και λίγα, αλλά χωρίς σκαμπανεβάσματα τύπου «yo-yo»: η επαναλαμβανόμενη ακολουθία «δίαιτα - γρήγορο αδυνάτισμα - επαναπρόσληψη κιλών - ξανά δίαιτα» αποδιοργανώνει το μεταβολισμό, αυξάνει το σωματικό λίπος, οδηγεί στην παχυσαρκία και σε προβλήματα υγείας.
*Πηγή: Cannon B, Nedegaard J. Brown adipose tissue and physiological significance. Physiol Rev 2004;84:277-359.
**Πηγή: Hansen JC, Gilman AP, et al. Is thermogenesis a significant causal factor in preventing the "globesity" epidemic? Med Hypotheses 2010;75:250-6.
***Πηγή: Yan J, Burman A, et al. Detection of differential gene expression in brown adipose tissue of hibernating arctic ground squirrels with mouse microarrays. Physiol Genomics 2006;25:346-53.
****Πηγή: S. M, Ludgate M, et al. Brown fat and obesity: the next big thing?Clin Endocrinol 2011;74:661-70.
*****Πηγή: Mu J, Bostrom P. et al. Beige adiposities are a distinct type of thermogenic fat cell in mouse and human. Cell 2012;150:366-376.
Ενδεικτική πηγή: Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercises and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol 2012;8:457-65.
