Η γυμναστική με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως, σε μη συνεχόμενες ημέρες, αλλά με προοδευτική αύξηση της αντίστασης που χρησιμοποιείς. Ανάλογα με το επίπεδο εμπειρίας σου:

Επίλεξε 3-4 βασικές ασκήσεις, όπως π.χ. ημικαθίσματα με μπάρα, εμπρόσθιες προβολές με αλτήρες κ.ά. Χρησιμοποιώντας την ανάλογη αντίσταση, διαφορετική σε κάθε άσκηση, ξεκινήστε κάνοντας 1 σετ ζεστάματος με 20 επαναλήψεις και 1 βασικό σετ των 10 επαναλήψεων σε όλες τις ασκήσεις, με την τελευταία επανάληψη κάθε σετ να βγαίνει δύσκολα.

Σε κάθε επόμενο πρόγραμμα προσπάθησε ε να αυξάνεις κατά μία τις επαναλήψεις στο βασικό σετ κάθε άσκησης, όποτε αυτό είναι δυνατό, ώστε να φτάσεις, ύστερα από κάποιο χρονικό διάστημα, να κάνεις 15 επαναλήψεις σε όλα τα βασικά σετ όλων των ασκήσεων.

Μόλις φτάσεις σε αυτό τον αριθμό επαναλήψεων, αύξησε τόσο την αντίσταση που χρησιμοποιείς ώστε να κάνεις 10 επαναλήψεις με δυσκολία. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο, προσθέτοντας δηλαδή σταδιακά επαναλήψεις στο βασικό σετ μέχρι να φτάσεις τις 15. Τότε αύξησε τα βάρη ώστε να κάνεις 10 επαναλήψεις κ.ο.κ.

Αν παράλληλα κάνεις τακτικά αερόβιες ασκήσεις (π.χ. τρέξιμο ή περπάτημα) και προσέχεις τη διατροφή σου, έπειτα από 6 εβδομάδες δεν θα πιστεύεις στα μάτια σου…

Σταύρος Δεδούκος