Ξέχνα τα σουτιέν με ενίσχυση, ξέχνα τα μαξιλαράκια! Με τις ασκήσεις αυτές θα κάνεις το στήθος σου στητό αρκεί να προσπαθήσεις λίγο και να είσαι τακτική στην γυμναστική σου!

Οι παρακάτω ασκήσεις επικεντρώνονται στην εκγύμναση των μυών του στήθους με τρόπο που το μπούστο σου να είναι είναι μεν στητό αλλά χωρίς να χάνει την θηλυκότητά του. Ταυτόχρονα, ένα έξτρα όφελος με δύο από τις παρακάτω ασκήσεις είναι πως εκτείνεις και την πονεμένη πλάτη σου, ειδικά αν δουλεύεις μπροστά σε υπολογιστή όλη την ημέρα.

Όσο καλύτερη γίνεται η στάση του σώματός σου, τόσο πιο στητό φαίνεται το στήθος σου και αδύνατο το κορμί σου. Μην ξεχνάς ότι το στήθος αποτελείται από μαλακούς ιστούς τους οποίους δεν μπορείς να γυμνάσεις αλλά οι μυς που το στηρίζουν μπορούν να γυμναστούν μια χαρά.

Κάνε τις ασκήσεις, είτε στο γυμναστήριο -τα ειδικά μηχανήματα εκεί θα σε βοηθήσουν ενώ σίγουρα θα χρειαστείς έναν πάγκο, βαράκια των 2,5-5 κιλών, δύο μηχανήματα cross over με λαβή για τα χέρια και μία μπάλα ισορροπίας- είτε στο σπίτι - κι εδώ θα χρειαστείς 2 βαράκια, μια μεγάλης μπάλας στήριξης και αντί για πάγκο μπορείς να χρησιμοποιήσεις το πάτωμα ή ένα στέπ. Αν δεν έχεις βαράκια, μπορείς να τα αντικαταστήσεις με γεμάτα μπουκάλια νερού.

Προτού ξεκινήσεις, κάνε ζέσταμα με διατάσεις στο στήθος και τους ώμους για να αποφύγεις κάποιο πιθανό τραυματισμό.

Πόσο συχνά να κάνεις το πρόγραμμα: δύο με τρεις φορές σε εβδομαδιαία βάση. Για ζέσταμα, μπορείς να κάνεις λίγη αερόβια άσκηση, ακόμα και το ελλειπτικό μηχάνημα είναι ιδανικό.

Μην ξεχνάς: Όσο μεγαλύτερη η αντίσταση που κρατάς, τόσο ανορθώνεται το στήθος και διορθώνεται το σχήμα του που μέχρι πρότινος είχε πάρει την κατιούσα. Με τον καιρό, μπορείς να αυξήσεις τα βάρη και τις επαναλήψεις και να τονώσεις ακόμα περισσότερο το στήθος σου.

1. Πους απς σε μηχάνημα cross over
Γυμνάζεις το κάτω μέρος του στήθους και το μπροστινό τμήμα των ώμων.

Προσάρμοσε τις λαβές σε δύο μηχανήματα cross over. Βάλε σε κάθε μηχάνημα βάρος περίπου 2,5 μέχρι 5 κιλά. Στο γυμναστήριο ζήτησε να σε βοηθήσει ένας γυμναστής. Στάσου ανάμεσα στα μηχανήματα ελαφρά σκυμμένη και με τα πόδια ανοιχτά και το ένα λίγο πιο μπροστά από το άλλο.

Πιάσε τη λαβή κάθε μηχανήματος με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου και φέρε τα χέρια στο ύψος της κοιλιάς. Λύγισε ελαφρά τους αγκώνες και φέρε το σώμα σου προς τα εμπρός ενώ κρατάς την κοιλιά σου σφιχτή καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Διατηρώντας λυγισμένους τους αγκώνες, άνοιξε τα χέρια στο πλάι μέχρι οι αγκώνες σου να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Επίστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Μην τεντώνεις υπερβολικά τα χέρια στο πλάι και μην λυγίζεις πολύ τους αγκώνες. Οι ώμοι πρέπει να είναι ανοιχτοί προς τα πίσω και έξω. Αν θέλεις να κάνεις την άσκηση σπίτι, εξοπλίσου με το ειδικό μηχάνημα με τις 2 λαβές που κολλάει εύκολα στο κάσωμα της πόρτας όπως αυτό της φωτογραφίας.

Κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

2. Πιέσεις σε μπάλα
Γυμνάζεις το μεσαίο τμήμα του στήθους καθώς και τους ώμους και τρικεφάλους.
Άπλωσε τα πόδια και στήριξε το επάνω μέρος της πλάτης και το κεφάλι σου στην μπάλα. Λύγισε τα γόνατα και ευθυγράμμισε τα με τους αστράγαλους. Κράτα τα πόδια ελαφρά ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και πιάσε κάθε βαράκι στο ένα χέρι (αν είσαι στο γυμναστήριο χρησιμοποίησε μια μπάρα και τοποθέτησε ισομερώς σε κάθε πλευρά το βάρος που θέλεις). Φέρε τα βαράκια ή τη μπάρα πάνω από το στήθος σου και χαμήλωσέ την μέχρι να δεις τους αγκώνες σου να φτάνουν στο ύψος των ώμων.
Σπρώξε τα βαράκια ή την μπάρα προς τα επάνω αλλά μην μείνεις επάνω. Αμέσως γύρνα στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Κάνε 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Εάν δεν έχεις μπάλα, στρώσε ένα στρώμα στο έδαφος και ακούμπησε την πλάτη και το κεφάλι σε ένα μαξιλάρι.

3. Πιέσεις σε πάγκο ή στεπ:

Δυναμώνεις το επάνω τμήμα του στήθους και το μπροστινό μέρος των ώμων

Κρατάς ένα βαράκι σε κάθε χέρι και ξαπλώνεις στον πάγκο (στο γυμναστήριο φρόντισε αυτός να έχει κλίση περί τις 45 μοίρες). Λύγισε τα χέρια σου και φέρε τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σου αλλά φρόντισε ώστε οι παλάμες να είναι πιο ψηλά από το ύψος των ώμων. Πίεσε τα βάρη προς τα πάνω, ακριβώς μπροστά από το στήθος σου. Τα χέρια σου θα είναι τεντωμένα και οι παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Χαμήλωσε τα βαράκια στο πλάι ώστε οι αγκώνες σου να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με τους ώμους σου (σαν να ανοίγεις την αγκαλιά σου σε κάποιον). Τράβηξε ξανά τα χέρια προς το στήθος για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

Κάνε 2 σετ των 12–15 επαναλήψεων.