1. Ελαιόλαδο

Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά, αντέχει σε υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος, είναι η πιο υγιεινή πηγή λίπους. Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, αυξάνει την προστασία απέναντι στη στεφανιαία νόσο και τις θρομβώσεις, βοηθάει στην πρόληψη και τον έλεγχο υπέρτασης και σακχαρώδους διαβήτη, ίσως έχει ευεργετική δράση έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η συμβουλή μας: Προτίμησε εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο. Κατανάλωσέ το σε μετρημένες ποσότητες, γιατί έχει πολλές θερμίδες. Πρόσθεσε το ωμό σε λαχανικά, χόρτα, μαγειρεμένα φαγητά, αρωμάτισέ το με βότανα και μπαχαρικά, για να φτιάξεις άλειμμα για το ψωμί. Απόφυγε την υπερθέρμανσή του, όπως π.χ. το υπερβολικό τηγάνισμα. Μην το αποθηκεύεις σε πλαστική φιάλη, προστατευσέ το σε κατάλληλο σκούρο γυάλινο μπουκάλι.

2. Λαχανικά και χόρτα

Πλούσια σε νερό, φυτοθρεπτικά, αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία, φυτικές ίνες και ένζυμα, πολύ φτωχά σε θερμίδες. Ενισχύουν πολυποίκιλα την άμυνα του οργανισμού έναντι των ελεύθερων ριζών, προάγουν τη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ελαττώνουν τα λιπίδια και το υψηλό σάκχαρο του αίματος, συνεισφέρουν στην ενυδάτωση.

Η συμβουλή μας: Προτίμησε τα εποχικά λαχανικά. Κατανάλωσέ τα τουλάχιστον στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα, π.χ. με τη μορφή ανάμικτης σαλάτας. Μπορείς επίσης να τα φτιάξεις στον ατμό (γίνονται πιο εύπεπτα), ψητά, γεμιστά ή ως λαδερά φαγητά. Μην προσθέτετε στις σαλάτες τυριά, αλλαντικά ή σάλτσες με μαγιονέζα, προτιμάτε λαδολέμονο ή λαδόξιδο.

3. Φρούτα

Πηγή σακχάρων, φυτικών ινών, φυτοθρεπτικών (διαφορετικά ανάλογα με το χρώμα κάθε φρούτου), αντιοξειδωτικών και πολλών βιταμινών, ενώ είναι επίσης πλούσια σε νερό. Βοηθούν ιδιαίτερα στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Η συμβουλή μας: Προτίμησε φρούτα βιολογικής γεωργίας ή ορθής γεωργικής πρακτικής, πάντα με βάση την εποχικότητα και την εντοπιότητα. Τρώγε διαφορετικά είδη φρούτων καθημερινά, προτιμότερο ως ενδιάμεσο των γευμάτων. Καθάρισε τη φλούδα από όσα είναι συμβατικής παραγωγής. Βάλε φρέσκο χυμό λεμονιού σχεδόν παντού.

4. Δημητριακά

Τα ανεπεξέργαστα και τα πιο αδρά επεξεργασμένα είναι πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β, φυτοθρεπτικά και αντιοξειδωτικά. Έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, δεν ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος, βοηθούν ιδιαίτερα τη λειτουργία του εντέρου, είναι απαραίτητα για το νευρικό σύστημα, συμβάλλουν στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Η συμβουλή μας: Προτίμησε προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως ή αδρά επεξεργασμένα, πλούσια σε φυτικές ίνες. Κατανάλωσέ τα σε κάθε γεύμα, αλλά σε μέτριες ποσότητες. Μην αποφεύγεις ψωμί, παξιμάδια και ζυμαρικά, επίλεξε όμως τα σωστά. Αναζήτησε παραδοσιακά προϊόντα συνεταιρισμών. Φτιάξτε όσα μπορείτε μόνες σας!

5. Όσπρια

Περιέχουν σημαντικά ποσά πρωτεϊνών («το κρέας του φτωχού»), σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και βιταμινών Β. Συντελούν στην καλή υγεία του εντέρου και του νευρικού συστήματος, βοηθούν στον έλεγχο του υψηλού σακχάρου και της υψηλής χοληστερόλης, συμβάλλουν στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και ίσως ορισμένων μορφών καρκίνου.

Η συμβουλή μας: Προτίμησε τυποποιημένα όσπρια νέας εσοδείας. Μούλιασε καλά αποβραδίς όσα απαιτούν μούλιασμα. Μαγείρεψε τα αργά και σε σιγανή φωτιά. Πρόσθεσε ωμό ελαιόλαδο προς το τέλος του μαγειρέματος ή στο πιάτο σου. Συνδύασε τα με δημητριακά (π.χ. ρύζι), σπόρους ή παράγωγά τους (π.χ. ταχίνι) και σπανιότερα με τυρί ή αβγό. Κατανάλωσέ τα σε μικρή ποσότητα κάθε φορά.

6. Πίτες

Στον ελλαδικό χώρο συναντάμε δεκάδες είδη από πίτες, αλμυρές ή γλυκές, που διαφέρουν αρκετά. Στην Ήπειρο, π.χ., συνηθίζονται οι μεγάλες πίτες ταψιού (σκεπαστές ή «ορφανές»), ενώ στην Κρήτη τα μικρά τηγανητά πιτάκια. Τα κοινά τους όμως συστατικά είναι αλεύρι, άγρια ή ήμερα χόρτα, λαχανικά και ελαιόλαδο. Συχνά προστίθενται και άλλα υλικά, ό,τι υπάρχει διαθέσιμο και ό,τι μπορεί να φανταστεί κανείς. Αυτό θα πει ευρηματικός τρόπος αξιοποίησης των περισσευμάτων φαγητού, αυτή είναι η δημιουργική κουζίνα!

Η συμβουλή μας: Η πίτα αποτελεί πλήρες γεύμα. Είναι εξαιρετική λύση για πρωινό στο σπίτι ή γεύμα στο γραφείο. Φτιάξε πίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως και άφθονα χορταρικά. Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Απόφυγε τα πολλά αβγά και την υπερβολική γέμιση με τυριά.

7. Αρωματικά χόρτα, βότανα και μπαχαρικά

Πλούσια σε δραστικά συστατικά, ιδίως πολυφαινόλες και αιθέρια έλαια, με αντιοξειδωτικές, αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιγηραντικές ιδιότητες. Προσδίδουν άρωμα και νοστιμιά στο φαγητό, βοηθούν να περιοριστεί η χρήση αλατιού.

Η συμβουλή μας: Χρησιμοποίησε τα σε πολύ μικρές ποσότητες σε φαγητά και σαλάτες ή για να φτιάξετε ελαφριές σάλτσες και αρωματισμένο ελαιόλαδο. Μην υπερβάλλεις στην κατανάλωσή τους, μη χρησιμοποιείς όσα είναι πολυκαιρισμένα. Προστάτευσε τα αποξηραμένα από τη ζέστη και το φως, μην τα εκθέτεις στον αέρα. Προτίμησε όσα μπαχαρικά είναι πιο φρέσκα, ει δυνατόν φρεσκοαλεσμένα.

8. Κρασί

Περιέχει νερό, αλκοόλη 11-12%, οργανικά οξέα, φυτοθρεπτικά (τανίνες, φλαβονοειδή, ρεσβερατρόλη κ.ά.) και κατά περίπτωση σάκχαρα - στα γλυκά κρασιά φτάνουν έως και 15%, ενώ τα ξηρά είτε δεν περιέχουν είτε περιέχουν ελάχιστα. Η μέτρια κατανάλωση κρασιού, οποιουδήποτε χρώματος κι όχι μόνο του κόκκινου, έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη επίδραση, με ευεργετικά αποτελέσματα στην προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Η συμβουλή μας: Πίνε κρασί μαζί με το φαγητό, 1 ποτηράκι ημερησίως οι γυναίκες και έως 2 οι άντρες. Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συσχετίζεται με την πρόκληση σοβαρών προβλημάτων υγείας. Προτίμησε κρασιά με χαμηλή περιεκτικότητα σε θειώδη άλατα - τα βιολογικής προέλευσης έχουν τη μικρότερη.

Χαρακτηρισμένα - κατοχυρωμένα παραδοσιακά προϊόντα

Για την προστασία των εθνικών αγροτικών προϊόντων των μελών-κρατών αλλά και των καταναλωτών από την παραπλάνηση σχετικά με την πραγματική καταγωγή τους, η Ευρωπαϊκή Ένωση (Ε.Ε.) έχει δημιουργήσει συστήματα κατοχύρωσης της εθνικότητάς τους με ειδικές ενδείξεις και ανάλογες επισημάνσεις, όπως ΠΟΠ (Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης) και ΠΓΕ (Προστατευόμενη Γεωγραφική Ένδειξη). Σύμφωνα με τη σχετική νομοθεσία, κανένα άλλο προϊόν που διανέμεται μέσα στα όρια της Ε.Ε. δεν μπορεί να χρησιμοποιεί το επίσημα κατοχυρωμένο όνομα, π.χ. ένα λευκό τυρί να προσδιορίζεται ως «φέτα».

Πόσα και πόσα παραλείψαμε;

Παραδοσιακό γιαούρτι και ξινόγαλο (γεμάτα προβιοτικά!), τυριά, όπως φέτα, κασέρι, μανούρι και κεφαλογραβιέρα (εξαιρετικές πηγές ασβεστίου), ντόπια ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά, όπως σαρδέλες, κολιοί, σκουμπριά, μαρίδες και γόπες, θαλασσινά και αβγά (δεν ανεβάζουν τη χοληστερίνη, είναι μύθος!), ελιές παντός είδους, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, τις δεκάδες ποικιλίες μελιού, το παστέλι, τα περίφημα γλυκά κουταλιού και πάρα πολλά άλλα που, όλα μαζί, συνθέτουν την «Ελληνική Παραδοσιακή Δίαιτα», δηλαδή το δικό μας μοναδικό τρόπο διατροφής!