Ταυτότητα δίαιτας
Βασικά χαρακτηριστικά: Υποθερμιδική δίαιτα με μειωμένη περιεκτικότητα σε ζωικές πρωτεΐνες και κορεσμένα λιπαρά. Δίνει έμφαση στην κατανάλωση «καλών» αμυλούχων υδατανθράκων, πλούσιων σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο.
Αναμενόμενη απώλεια βάρους: 1-2 κιλά εβδομαδιαίως.
Διάρκεια: Μέχρι να χάσεις το βάρος που επιθυμείς. Μετά, ακολουθείς τη διαδικασία συντήρησης, η οποία δεν διαφέρει πολύ από τη βασική δίαιτα.
Υπέρ: Υγιεινή και ισορροπημένη. Σχετικά εύκολη στην εφαρμογή, πολύ οικονομική. Ιδανική εάν μαγειρεύεις «μαζεμένα», καταψύχεις το φαγητό και το τρως σε επόμενες ημέρες. Χάνεις πραγματικά κιλά και όχι υγρά. Περιέχει ποικιλία τροφίμων, περιορίζει τα ζωικά τρόφιμα. Χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά. Προάγει την αποτοξίνωση του οργανισμού. Βελτιώνει τα λιπίδια του αίματος, ελαττώνει την υψηλή χοληστερίνη. Ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης, δημιουργεί καλή διάθεση. Με τις υποδεικνυόμενες αντικαταστάσεις τροφίμων, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από χορτοφάγους ή άτομα που νηστεύουν. Παρέχει εχέγγυα για τη διατήρηση του αποτελέσματος.
Κατά: Σχετικά αργή απώλεια βάρους. Δεν δίνει πολλές εναλλακτικές λύσεις γευμάτων. Τα περισσότερα φαγητά πρέπει να τρώγονται κρύα. Δεν παρέχει αρκετό ζωικό σίδηρο και ασβέστιο από γαλακτοκομικά, ίσως χρειαστείτε ανάλογα συμπληρώματα ή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Απαιτείται εξατομίκευση των ποσοτήτων. Σε ευαίσθητα άτομα μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, τυμπανισμό και κατακράτηση υγρών. Δεν είναι κατάλληλη για άτομα με ευερέθιστο έντερο ή στομαχικά προβλήματα.
Σου ταιριάζει εάν: Είσαι απόλυτα υγιής και σωματικά δραστήρια. Έχεις κουραστεί από τις ακραίες δίαιτες και το «γιο-γιο» των κιλών σου. Θέλεις να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό. Έχεις βαρεθεί το κρέας ή θέλεις να το μειώσεις. Λατρεύεις τα αμυλούχα τρόφιμα και την απλότητα στο μαγείρεμα. Σου αρέσουν τα «κρύα πιάτα» ή, τουλάχιστον, δεν σε ενοχλεί το φαγητό να μην είναι ζεστό.
Οδηγίες για την επιτυχία
Προσεκτική μελέτη, προσαρμογές και εξατομικεύσεις όπου χρειάζονται...
Επιλογές. Προτεραιότητα σε τρόφιμα της καλύτερης δυνατής ποιότητας (π.χ. βιολογικά), σχετικά άπαχα (π.χ. γιαούρτι με 0-2% λιπαρά, φιλέτο κοτόπουλου), ανεπεξέργαστα ή το λιγότερο δυνατόν επεξεργασμένα (π.χ. αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
Μαγείρεμα. Η απλότητα και η χαμηλότερη θερμοκρασία κερδίζουν! Προτίμησε τον ατμό ή το βράσιμο, απόφυγε το τηγάνισμα και την προσθήκη λιπαρών υλών.
Γεύματα. Τακτικές ώρες, καμία παράλειψη. Ακόμα κι αν δεν πεινάς, είναι προτιμότερο να φας έστω και λίγο.
Γεύματα στην εργασία. Όλα τα προτεινόμενα γεύματα μπορούν να προετοιμαστούν οποιαδήποτε ώρα ή ημέρα, να συντηρηθούν στην ψύξη και να μεταφερθούν εύκολα στο χώρο εργασίας σου.
Ενδεικτικό μέγεθος μερίδων. Κατά μέσο όρο:
Σαλάτες λαχανικών: 1 βαθύ πιάτο ή περισσότερο (κανένας περιορισμός).
Ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, όσπρια κ.λπ.: ποσότητα ίση σε μέγεθος με τη γροθιά σου.
Κοτόπουλο, μπιφτέκι, ψάρι: ποσότητα ίση σε μέγεθος με την παλάμη σας χωρίς τα δάχτυλα.
Ξηροί καρποί: μέχρι μια χούφτα (η ποσότητα που περιέχεται στο εσωτερικό του χεριού σου, με τα δάχτυλα να σχηματίζουν σχεδόν ορθή γωνία με την παλάμη).
Για τα υπόλοιπα: 1 μικρό φρούτο, 1 μικρό γιαούρτι, 1 ποτήρι φυτικό ρόφημα, 1 λεπτή φέτα ψωμί, μέχρι 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή σάλτσα κ.λπ.
Προσοχή! Όπου θεωρείς ότι οι προτεινόμενες μερίδες είναι πολύ μικρές για τις δικές σου θερμιδικές ανάγκες, μπορείς να τις προσαρμόζεις αναλόγως, πάντα όμως σε λογικά πλαίσια και πάντα σε ποσότητες μικρότερες απ’ ό,τι έτρωγες πριν από τη δίαιτα.
Αλάτι. Περιόρισέ το. Χρησιμοποίησε αντ’ αυτού αρωματικά βότανα.
Καφές, τσάι, κακάο. Συνολικά μέχρι 3 φλιτζάνια ημερησίως, προτιμότερο χωρίς ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ύλες.
Αναψυκτικά. Μια στο τόσο ένα αναψυκτικό light ή σόδα δεν πρόκειται να χαλάσει τη δίαιτά σου, ούτε να σε βλάψει.
Αλκοολούχα. Δεν απαγορεύονται αλλά και δεν συστήνονται. Αν νιώσεις την ανάγκη για ένα ποτηράκι κρασί με το φαγητό, πιές το.
Νερό. Το περισσότερο είναι πάντα προτιμότερο. Ελάχιστος στόχος τα 8-10 ποτήρια ημερησίως.
Αντικαταστάσεις. Εάν κάποιο τρόφιμο σε ενοχλεί ή δεν είναι του γούστου σου, αντικατάστησέ το με σχετικά ομοειδές, π.χ. το μούσλι με νιφάδες βρώμης ή άλλα δημητριακά πρωινού, την πατάτα με ρύζι ή πλιγούρι, τις φακές με φασόλια ή ρεβίθια, το φυτικό ρόφημα με γάλα, το κοτόπουλο με γαλοπούλα κ.λπ.
Στο εστιατόριο. Οι πιο διαιτητικές επιλογές είναι:
Σαλάτα λαχανικών και φιλέτο κρέατος ή κοτόπουλου με λαχανικά ή ρύζι.
Χόρτα και ψητό ψάρι ή θαλασσινά.
Ποικιλόχρωμη σαλάτα και ζυμαρικά χωρίς λιπαρές σάλτσες ή χορτοφαγική πίτσα με αλεύρι ολικής αλέσεως.
Γεύμα ανταμοιβής. Μια φορά την εβδομάδα, σε ημέρα που θα καθορίσεις εσύ, αντικατάστησ ένα από τα γεύματα του διαιτολογίου με ό,τι άλλο επιθυμείς(«ελεύθερο»).
Εβδομαδιαίο μενού
Χάνεις κιλά με τρόφιμα που άλλες δίαιτες έχουν στη «μαύρη λίστα»: ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί...
Δευτέρα
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι, πορτοκάλι, γιαούρτι και καρυδόψιχα.
Σνακ: Αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Κουνουπίδι με λαδολέμονο + ρεβίθια με κρεμμύδι και λεμόνι.
Σνακ: Επιδόρπιο σόγιας.
Βραδινό: Σαλάτα λάχανο-καρότο με λαδολέμονο + μακαρόνια με τόνο.
Αν είσαι vegan: αντικατάστησε το γιαούρτι στο πρωινό με επιδόρπιο σόγιας και τον τόνο στα μακαρόνια με σάλτσα ταχινιού, πέστο ή ντομάτας.
Τρίτη
Πρωινό: Μούσλι αναμεμιγμένο με λιναρόσπορο, ακτινίδιο και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Αρακάς με πατάτα, κρεμμύδι, καρότα και άνηθο + μοσχαρίσιο μπιφτέκι ζυμωμένο με νιφάδες βρώμης.
Σνακ: Γιαούρτι.
Βραδινό: Μπρόκολα και καρότα στον ατμό με λαδολέμονο + χούμους με ρεβίθια και ταχίνι ή ρεβίθια με καρύδια.
Αν είσαι vegan: αντικατάστησε το μοσχαρίσιο μπιφτέκι με παρασκεύασμα σόγιας, ρεβιθιού ή σταριού (π.χ. «λουκάνικο» ή «μπιφτέκι») και το γιαούρτι με φυτικό ρόφημα ή επιδόρπιο.
Τετάρτη
Πρωινό: Γιαούρτι με μπανάνα, ταχίνι και λιναρόσπορο.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Καροτοσαλάτα με λαδολέμονο + φασόλια + τυρί.
Σνακ: Αχλάδι.
Βραδινό: Αρακάς με κρεμμύδια, καρότα και άνηθο + πατατοσαλάτα με καρυδόψιχα.
Αν είσαι vegan: αντικατάστησε το προτεινόμενο πρωινό γεύμα με φρουτοσαλάτα και ξηρούς καρπούς. Επίσης, το τυρί με καλαμπόκι, καρύδια ή τόφου σόγιας.
Πέμπτη
Πρωινό: Δημητριακά πρωινού αναμεμιγμένα με φρέσκα φρούτα και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή σαλάτα ταμπουλέ (με πλιγούρι) + βραστό αβγό.
Σνακ: Γιαούρτι.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, κρεμμυδάκια, φασόλια, καλαμπόκι, γαλοπούλα και λαδολέμονο + (προαιρετικά) ψωμί.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε τις ζωικές τροφές (αβγό, γιαούρτι, γαλοπούλα) με προϊόντα σόγιας.
Παρασκευή
Πρωινό: Ψωμί με ταχίνι ή φυτική μαργαρίνη και μέλι + φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Καρύδια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, καλαμπόκι και λαδολέμονο + φακές σούπα.
Σνακ: Μπανάνα.
Βραδινό: Μπρόκολα και καρότα στον ατμό με λαδολέμονο + πατάτα + σολομός.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε το σολομό με γαρίδες ή φακές από το μεσημέρι.
Σάββατο
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης αναμεμιγμένες με φρέσκα φρούτα, λιναρόσπορο και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Καροτοσαλάτα με λαδόξιδο + ζυμαρικά με σάλτσα πέστο ή με «κιμά» σόγιας.
Σνακ: Ακτινίδια.
Βραδινό: Σαλάτα με ποικιλόχρωμα λαχανικά, κριθαρένιο παξιμάδι (κομματιασμένο), ελιές, τυρί φέτα, γαλοπούλα και λαδολέμονο.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε το γιαούρτι με μη γαλακτοκομικό επιδόρπιο (π.χ. σόγιας) και τα ζωικά τρόφιμα της σαλάτας με καρύδια και αμύγδαλα.
Κυριακή
Πρωινό: Δημητριακά πρωινού αναμεμιγμένα με ξερά φρούτα και φυτικό ρόφημα.
Σνακ: Μαύρη σοκολάτα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, καρότο και λαδολέμονο + κοτόπουλο με πλιγούρι ή ρύζι ή τραχανά.
Σνακ: Αχλάδι.
Βραδινό: Σαλάτα με βρασμένο κουνουπίδι ή λάχανο, καρότα, κομματάκια κοτόπουλου, καλαμπόκι ή πλιγούρι, ελιές και λαδολέμονο + ψωμί.
Αν είσαι vegan:: αντικατάστησε το κοτόπουλο με όσπριο της αρεσκείας σας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι η μαύρη σοκολάτα δεν περιέχει γάλα.
Συντήρηση αποτελέσματος
Συνέχισε να τρως 3 γεύματα και 2 σνακ ημερησίως, χωρίς υπερβολές στο μέγεθος των μερίδων.
Κατανάλωσε σε αναλογικά μεγαλύτερες ποσότητες αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και ανθεκτικό άμυλο.
Τρώγε άφθονα ινώδη λαχανικά και τουλάχιστον 3 διαφορετικά φρούτα ημερησίως.
Επίλεξε γαλακτοκομικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή φυτικά υποκατάστατα αυτών εμπλουτισμένα με ασβέστιο, κατανάλωσε 2-3 μερίδες καθημερινά.
Προτίμησε ωμό ελαιόλαδο, ταχίνι, σπόρους και άψητους ξηρούς καρπούς ως βασικές πηγές επιπρόσθετου λίπους.
Δώσε προτεραιότητα στα λιπαρά ψάρια, στα άπαχα πουλερικά και στα αβγά έναντι των κόκκινων κρεάτων.
Ελαχιστοποίησε την κατανάλωση γλυκών, ζάχαρης και επεξεργασμένων τροφίμων.
Αντί άλλων υγρών, προτίμησε το νερό.
Ασκήσου σχεδόν καθημερινά, με όποιον τρόπο σε ευχαριστεί, για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Μη εξατομικευμένες δίαιτες αντενδείκνυνται σε παχύσαρκα άτομα και άτομα με προβλήματα υγείας. Πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στη διατροφή σας, ζητήστε τη συμβουλή του προσωπικού σας γιατρού ή πτυχιούχου διαιτολόγου.
Από τον ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
