Η εγκυμοσύνη είναι σαν να τρέχεις έναν υπερμαραθώνιο διάρκειας εννέα μηνών. Δεν είναι περίεργο που οι διατροφολόγοι και οι μαμάδες δίνουν τόση έμφαση στα γεύματα μετά τον τοκετό που θα τους τροφοδοτήσουν με καύσιμα αφού γεννήσουν. «Η διαδικασία της ανάπτυξης και της γέννησης ενός μωρού επιβαρύνει απίστευτα το σώμα», λέει η Crystal Karges, διαιτολόγος-διατροφολόγος και διαισθητική σύμβουλος διατροφής. «Εξαιτίας αυτού, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό για την ανοικοδόμηση και την πλήρωση των χαμένων αποθεμάτων θρεπτικών συστατικών – ανεξάρτητα από το αν μια νέα μαμά θηλάζει ή όχι».

Αλλά οι διατροφικές ανάγκες είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης μετά τον τοκετό για τις νέες μαμάδες. «Ένα ιδανικό γεύμα μετά τον τοκετό θα πρέπει, πρώτα και κύρια, να είναι εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί», λέει η Lauren Manaker, διαιτολόγος-διατροφολόγος και συγγραφέας του «The First Time Mom's Pregnancy Cookbook». «Αν και θα ήταν ωραίο οι νέες μαμάδες να μπορούν να καθίσουν και να απολαύσουν ένα ισορροπημένο γεύμα στο σπίτι τρεις φορές την ημέρα, η πραγματικότητα είναι ότι μεταξύ όλων των υποχρεώσεων, μια χαλαρωτική γευστική εμπειρία δεν είναι συνηθισμένη».

Απεχθάνεσαι τα πικρά τρόφιμα; Τι μπορεί να σημαίνει αυτό για σένα

Παρακάτω θα βρεις όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για τις διατροφικές ανάγκες μετά τον τοκετό, τις καλύτερες τροφές και τα θρεπτικά γεύματα μετά τον τοκετό που προτείνουν οι μαμάδες και οι διατροφολόγοι.

Διατροφικές ανάγκες μετά τον τοκετό
Τα καλύτερα γεύματα μετά τον τοκετό έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: Υποστηρίζουν την επούλωση. «Ανεξάρτητα από το αν το μωρό γεννήθηκε με καισαρική ή κολπικά, η μαμά πρέπει να θεραπευτεί», λέει η Manaker. Αυτό σημαίνει να αναζητάς τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, βιταμίνη C και ψευδάργυρο—όλα τα θρεπτικά συστατικά που μπορεί να υποστηρίξουν την ανάκαμψη μετά τον τοκετό. «Ανάλογα με το πόσο αίμα χάθηκε κατά τη διάρκεια του τοκετού, ο σίδηρος μπορεί να πρέπει επίσης να είναι στο επίκεντρο», προσθέτει.

Το καλύτερο πιάτο, σύμφωνα με τους ειδικούς, είναι ένα ισορροπημένο. Ένα μείγμα πρωτεϊνών, σύνθετων υδατανθράκων και υγιών λιπών θα σε κρατήσει χορτάτη, θα σε βοηθήσει να αποτρέψεις τις πτώσεις του σακχάρου στο αίμα και θα υποστηρίξει τα σταθεροποιημένα επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα, λέει η Karges. «Οι άπαχες πρωτεΐνες μπορεί να περιλαμβάνουν μαγειρεμένα και αποφλοιωμένα αυγά, σολομό ή ρεβίθια», εκτός από το προφανές φρεσκομαγειρεμένο κοτόπουλο ή ψάρι, λέει η Manaker. «Σπόροι όπως η κινόα ή το καστανό ρύζι μπορούν να εξισορροπήσουν την πρωτεΐνη σου».

«Τα smoothies μπορούν να είναι σωτήρια κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου», λέει η Manaker. «Απλώς βεβαιώσου ότι η συνταγή δεν είναι μόνο γεμάτη φρούτα, αλλά έχει μια ισορροπία φρούτων, ένα υγιές λίπος όπως το βούτυρο ξηρών καρπών και πρωτεΐνη όπως η σκόνη πρωτεΐνης ή το γιαούρτι. Η προσθήκη κατεψυγμένου ρυζιού κουνουπιδιού μπορεί να προσθέσει επιπλέον φυτικές ίνες στο παρασκεύασμά σου». Μαλακά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά γεύματα όπως τα smoothies μπορεί επίσης να προσφέρουν ένα άλλο όφελος τις ημέρες μετά τη γέννηση: Είναι εύκολα για το πεπτικό σύστημα. «Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μητέρες που έχουν κάνει καισαρική τομή», λέει η Karges.

Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να έχεις κατά νου με τις διατροφικές ανάγκες μετά τον τοκετό είναι ότι πρέπει να τρως, λέει η Karges. «Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες που βλέπω στις νέες μαμάδες είναι η τάση να επιδίδονται σε περιοριστικές ή συγκρατημένες διατροφικές συμπεριφορές μετά τον τοκετό ή/και θηλασμό», λέει. Δεν είναι η ώρα να ακολουθήσεις αυστηρούς κανόνες διατροφής υπό πίεση για απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη - που «μπορεί να μεταφραστεί σε περιοριστική διατροφή κατά τη διάρκεια μιας από τις πιο απαιτητικές περιόδους διατροφής της ζωής μιας νέας μαμάς», σύμφωνα με την Karges - ούτε είναι καιρός να θυσιάσεις τη φροντίδα του εαυτού σου ενώ φροντίζεις το μωρό σου. Η υποκατανάλωση τροφής κατά την περίοδο μετά τον τοκετό μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, παρατεταμένη διαδικασία επούλωσης, μειωμένη παροχή γάλακτος και κακή ψυχική υγεία.

5 διατροφικοί μύθοι που καταρρίπτονται επιστημονικά

Οι καλύτερες τροφές για θηλασμό
Για όσες θηλάζουν, οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μετά τον τοκετό είναι ακόμη υψηλότερες. Η παραγωγή μιας πηγής τροφής που μπορεί να συντηρήσει και να αναπτύξει έναν άλλο άνθρωπο χρησιμοποιώντας μόνο το σώμα σου απαιτεί πολλές θερμίδες, καθώς και επιπλέον πρωτεΐνες και μικροθρεπτικά συστατικά. «Γενικά, το σώμα της μητέρας θα δώσει προτεραιότητα στις ανάγκες του μωρού σε θρεπτικά συστατικά», λέει η Karges.

«Τα εξαντλημένα αποθέματα θρεπτικών ουσιών μπορούν να συμβάλλουν σε επιπλοκές σωματικής και ψυχικής υγείας μετά τον τοκετό, γι' αυτό είναι σημαντικό να δοθεί προτεραιότητα στην επαρκή διατροφή τους μήνες μετά τη γέννηση και κατά το θηλασμό», λέει η Karges. Γι' αυτό θα πρέπει να προσέχεις τις αυστηρές δίαιτες θηλασμού που προάγουν την εξάλειψη ή τον περιορισμό. «Μπορεί να είναι επιβλαβή για μια νέα μητέρα, ειδικά αν περιορίζει σοβαρά τη συνολική πρόσληψη της και περιορίζει τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που διαφορετικά θα μπορούσαν να υποστηρίξουν τις αυξημένες ανάγκες της σε θρεπτικά συστατικά», λέει.

Εάν θηλάζεις, η Manaker συνιστά επίσης να δώσεις προτεραιότητα σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά, όπως το ιώδιο, η χολίνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α (πολλά από τα οποία μπορείς να βρεις στα συμπληρώματα μετά τον τοκετό).

Το τέλειο γεύμα μετά τον τοκετό
Και οι δύο ειδικοί τονίζουν ότι δεν υπάρχει το τέλειο γεύμα μετά τον τοκετό. «Ως μητέρα πέντε παιδιών η ίδια, καταλαβαίνω τις προκλήσεις που μπορεί να φέρει το να κρατάς τον εαυτό σου σιτισμένο όταν φροντίζεις και το μωρό σου», λέει η Karges. «Είναι να κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς με αυτό που έχεις. Το πιάτο σου δεν χρειάζεται να φαίνεται τέλειο για να σου προσφέρει τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα σου».

Προτίμησε προσιτά τρόφιμα που απαιτούν ελάχιστη έως καθόλου προετοιμασία. «Τα βραστά αυγά, οι μπάρες πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, το γιαούρτι και το χούμους με καρότα τρώγονται εύκολα με το ένα χέρι, χρειάζονται μηδενικό χρόνο προετοιμασίας και είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά», λέει η Manaker.

Εύκολες ιδέες για γεύματα μετά τον τοκετό
Βρώμη με μύρτιλα και αμύγδαλα
Πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο, η βρώμη είναι ένα εύκολο πρωινό που θα εξασφαλίσει ότι λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις τη μέρα σου. Πρόσθεσε σπόρους chia στην κορυφή για μια επιπλέον ενίσχυση.

Smoothie με μούρα και κολλαγόνο
«Τα smoothies είναι ιδανικά για να τα διατηρείς στο ψυγείο σου ως ένα σνακ πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και επιπλέον ενυδάτωση», λέει η Karges.

Σούπα με κοτόπουλο και άγριο ρύζι
«Υπάρχει κάτι παρήγορο στη σπιτική κοτόσουπα, ειδικά στην περίοδο μετά τον τοκετό», λέει η Karges, η οποία υποστηρίζει τη χρήση ζωμού οστών για να «αυξήσει την κατανάλωση αμινοξέων που δημιουργούν κολλαγόνο, ηλεκτρολυτών και βασικών μικροθρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την επούλωση σου».

Φριτάτα γλυκοπατάτας σπανάκι
Πλούσια σε χολίνη, τα αυγά είναι η τέλεια τροφή μετά τον τοκετό. «Αυτή η ιδέα φριτάτας είναι ένα εύκολο πιάτο για την ενίσχυση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών για να υποστηρίξεις τη θεραπεία σου, καθώς και τον θηλασμό», λέει η Karges.