Είναι πολύ πιθανό, κατά τη διάρκεια μιας εξόδου, να έχεις δει μια φίλη σου να σπρώχνει μακριά της το πιάτο με τηγανητές πατάτες, λέγοντας πως αποφεύγει τους «κακούς» υδατάνθρακες και προσέχει τη διατροφή της. Αλλά τι είναι οι «κακοί υδατάνθρακες» και τι πρέπει να ξέρεις από τη διαφορά τους σε σχέση με τους «καλούς υδατάνθρακες»;
«Συχνά, πολλοί χαρακτηρίζουν τους υδατάνθρακες ως «καλούς» ή «κακούς» — ωστόσο, η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει κάτι τέτοιο», λέει η διαιτολόγος και διατροφολόγος Naria Le Mire. «Όλοι οι υδατάνθρακες μπορούν να ενταχθούν σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, πρέπει να μάθουμε πώς οι διαφορετικοί τύποι υδατανθράκων μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να βλάψουν την υγεία του εντέρου και πολλά άλλα».
Ο Dr. Daryl Gioffre, πιστοποιημένος διατροφολόγος, συγγραφέας του «Get Off Your Sugar and Get Off Your Acid», και ιδρυτής του Alkamind, εξηγεί ότι σίγουρα υπάρχουν υδατάνθρακες που μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ και εναντίον σου. «Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Οι απλοί υδατάνθρακες, αλλιώς γνωστοί ως επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, είναι οι «κακοί», καθώς αφομοιώνονται γρήγορα και προκαλούν προβλήματα στη φλεγμονή, το σάκχαρο στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό αναπόφευκτα μας αφήνει με περισσότερη λαχτάρα για φαγητό».
Τρόφιμα που νομίζατε ότι δεν μπορείτε να καταψύξετε
Ο Gioffre προσθέτει ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (δηλαδή τα λευκά ζυμαρικά, το ρύζι, το ψωμί και ούτω καθεξής) είναι αυτοί που θέλεις να αποφύγεις, καθώς έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και αφαιρούνται τα περισσότερα υγιεινά θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες. «Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι άδειοι υδατάνθρακες, χωρίς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε καθημερινά για να παραμείνουμε υγιείς», λέει. «Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, βραδείας καύσης συνδέεται με βελτιωμένη μεταβολική υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων φλεγμονωδών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, διαβήτης και Αλτσχάιμερ».
Η Le Mire προσθέτει ότι η κατανάλωση πολλών υδατανθράκων από εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα - όπως πατατάκια, ντόνατς ή μεγάλες ποσότητες αμυλούχων τροφών (όπως τηγανητές πατάτες) - μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τους στόχους υγείας ενός ατόμου. «Εκτός από την αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω χαμηλού κορεσμού, προκαλώντας αυξημένη πείνα», λέει. «Μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ποικιλομορφία στο μικροβίωμα του εντέρου κάποιου».
Εν τω μεταξύ, οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι οι «καλοί» – περιέχουν υψηλές ποσότητες φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. «Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές γιατί επιβραδύνουν την κένωση του στομάχου, κάτι που σε κάνει να αισθάνεσαι χορτάτη περισσότερο», εξηγεί ο Gioffre. «Αυτοί οι σύνθετοι υδατάνθρακες δεν θα αυξήσουν το σάκχαρο ή την ινσουλίνη στο αίμα». Στην πραγματικότητα, βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα, επιβραδύνοντας την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός λόγω όλων των φυτικών ινών που περιέχουν.
«Οι φυτικές ίνες τροφοδοτούν επίσης τη φιλική χλωρίδα στο έντερο και συμβάλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα», προσθέτει. «Πλούσιοι σε φυτικές ίνες, αργής καύσης υδατάνθρακες - όπως κινόα, άγριο ρύζι, γλυκές και μοβ πατάτες, φακές, λαχανικά με ρίζες, μακαρόνια - είναι όλοι οι σύμμαχοί μας όταν πρόκειται για τη καταπολέμηση της λιγούρας και την καύση λίπους».
Πώς επηρεάζει το σώμα σου η υπερβολική κατανάλωση καφέ
Πόσους «καλούς» υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνεις ανά ημέρα
Αυτό σημαίνει, λοιπόν, ότι οι πατάτες είναι εκτός τραπεζιού; «Ο στόχος είναι να επικεντρωθείς στην αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με περισσότερους υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες, βραδείας καύσης», λέει ο Gioffre. «Προσπάθησε να καταναλώνεις μισό φλιτζάνι από αυτούς τους υδατάνθρακες ανά γεύμα, αλλά να μην υπερβείς το ένα πλήρες φλιτζάνι την ημέρα».
Η Cindy Kasindorf, Πιστοποιημένη Σύμβουλος Ολιστικής Υγείας και ιδρύτρια της Remedy Organics, προσθέτει ότι η πρόσληψη υδατανθράκων εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής και από το πόσο δραστήρια είσαι καθημερινά. «Κατά μέσο όρο, μπορείς να καταναλώνεις το 45% έως το 65% των ημερήσιων θερμίδων σου από υψηλής ποιότητας σύνθετους υδατάνθρακες. Ωστόσο, μπορείς σίγουρα να καταναλώνεις λιγότερο εάν κάνεις μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Συνιστώ να εξερευνήσεις το σώμα σου, να γνωρίζεις πώς νιώθεις όταν τρως διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων και να παρακολουθείς πώς ορισμένοι υδατάνθρακες κάνουν το έντερο σου να αισθάνεται».
Πώς να μειώσεις την πρόσληψη «κακών» υδατανθράκων και να αυξήσεις τους «καλούς» υδατάνθρακες
Η αποφυγή των κακών υδατανθράκων μπορεί να είναι δύσκολη – Τι πρέπει λοιπόν να κάνει ένας λάτρης των υδατανθράκων; «Η έρευνα δείχνει ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, είναι πιο εθιστικοί από την κοκαΐνη, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα ντοπαμίνης στον εγκέφαλο οκτώ φορές περισσότερο», εξηγεί ο Gioffre. «Δοκίμασε να προσθέσεις περισσότερα τρόφιμα στη διατροφή σου που θα μειώσουν τη φλεγμονή, θα ρυθμίσουν τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τελικά θα σε ενδυναμώσουν από μέσα προς τα έξω».
Ο Kasindorf λέει: «Συστήνω μια υγιεινή διατροφή, με πολλές φυτικές τροφές». Προτείνει να αποφύγεις τους ανθυγιεινούς υδατάνθρακες με ζάχαρη, όπως καραμέλες και κέικ και περιστασιακά να περιποιείσαι τον εαυτό σου με μια λιχουδιά εκτός σπιτιού. «Όσο λιγότερο το έχεις, τόσο λιγότερο θα το λαχταράς», εξηγεί. «Με την πάροδο του χρόνου, οι γευστικοί σου κάλυκες θα αλλάξουν και θα το λαχταράς λιγότερο - και μπορεί ακόμη και να νιώσεις μια αποστροφή για τους υπερβολικά γλυκούς και επεξεργασμένους υδατάνθρακες».
