Όταν αναφερόμαστε στον μεταβολισμό, στην πραγματικότητα μιλάμε για μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος, με απλούστερους όρους, είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα. Σκέψου αυτές τις θερμίδες όπως τα χρήματα: «Μπορεί να έχεις πλεόνασμα, πράγμα που σημαίνει ότι αποθηκεύεις θερμίδες, κυρίως ως λίπος, ή μπορεί να έχεις έλλειμμα, που σημαίνει ότι έχεις εξαντλήσει τα αποθέματά σου, όπως ακριβώς και τον τραπεζικό σου λογαριασμό», λέει ο Marc Hellerstein, καθηγητής ανθρώπινης διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.
Οι επιστημονικοί τρόποι να χάσεις λίπος από την κοιλιά σε δύο εβδομάδες
Η αλήθεια είναι, ωστόσο, ότι ο μεταβολισμός είναι λίγο πιο δύσκολος από αυτό. Μπορείς να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου, αλλά δεν είναι τόσο εύκολο όσο το να γυρίσεις έναν διακόπτη. Δες παρακάτω πώς μπορείς να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου.
Χτίσε άπαχο μυϊκό ιστό
Οι οδηγίες σωματικής δραστηριότητας συνιστούν όχι μόνο να κάνεις αερόβια δραστηριότητα, αλλά και προπόνηση ενδυνάμωσης, και υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό. «Όσο περισσότερο άπαχο ιστό έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις, γι' αυτό και οι δυνατοί άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες όταν κάθονται», εξηγεί ο Hellerstein. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χτίσεις άπαχο μυ είναι η προπόνηση με αντιστάσεις. Κάθε 2 κιλά αυξημένου μυός στο σώμα σου θα καίει επιπλέον 90 θερμίδες την ημέρα, αυξάνοντας τον μεταβολικό σου ρυθμό. Στόχος σου είναι να κάνεις τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, αλλά η γιόγκα μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα.
Δυνάμωσε την καρδιά σου
Σύμφωνα με τον Hellerstein, η καύση περίπου 3.000 θερμίδων την εβδομάδα μέσω της άσκησης είναι ένας υγιής στόχος για την επίτευξη ενός υγιούς μεταβολισμού. Προσπάθησε να περάσεις 30 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα πέντε φορές την εβδομάδα και μην ξεχνάς να κινείσαι περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνοντας σύντομους περιπάτους μετά τα γεύματα ή βόλτες δύο λεπτών κάθε μισή ώρα.
Φάε περισσότερες φυτικές ίνες
Τα φυτά είναι πραγματικά η μόνη πηγή φυτικών ινών, οπότε τρώγοντας περισσότερα φυτά, θα λάβεις φυσικά περισσότερες φυτικές ίνες. «Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να εμποδίσουν την απορρόφηση κάποιας ποσότητας γλυκόζης μέσω της πέψης», λέει ο Hellerstein. « Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν επίσης ένα υγιές μικροβίωμα, το οποίο έχει ισχυρό αντίκτυπο στη μεταβολική υγεία και τη φλεγμονή». Μερικές από τις πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών περιλαμβάνουν τους σπόρους chia, τους σπόρους βασιλικού, τους σπόρους λιναριού, τα φασόλια, τις φακές, το αβοκάντο και ορισμένα φρούτα, ειδικά τα σμέουρα.
Φάε λιγότερη ζάχαρη
Βραχυπρόθεσμα, η περίσσεια ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας, λιγούρες και άγχος. Μακροπρόθεσμα, μπορεί να συμβάλλει σε ζητήματα όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος και Αλτσχάιμερ και άνοια. Για να το διορθώσεις, αφαίρεσε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα από 2 έως 3 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης ανά μερίδα, αν και το μηδέν είναι καλύτερο. Στη συνέχεια, απόφυγε την υπερκατανάλωση τροφών με επεξεργασμένο λευκό αλεύρι, που μετατρέπονται σε ζάχαρη στον οργανισμό. Δυστυχώς, αυτό περιλαμβάνει αρτοσκευάσματα, μπισκότα, κέικ, τορτίγιες, ζυμαρικά και ψωμί.
Πιες νερό
Το έχεις ακούσει ένα εκατομμύριο φορές, αλλά υπάρχει καλός λόγος να πίνεις δύο λίτρα (ή οκτώ ποτήρια) νερό την ημέρα για να αποφύγεις την αφυδάτωση. «Αυτό μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό, μην αφήνοντας τη ζάχαρη και το λίπος να φτάσουν στους μύες εκεί που διαφορετικά θα μεταβολίζονταν».
Αναζήτησε το πρωινό φως
Λαμβάνοντας το άμεσο ηλιακό φως το πρωί (και αποφεύγοντας το υπερβολικό τεχνητό φως κοντά στην ώρα του ύπνου), θα βοηθήσει τον μεταβολισμό σου. «Σηματοδοτεί στον εγκέφαλο ποια ώρα της ημέρας είναι και ρυθμίζει το σώμα σου για γενετικά και ορμονικά σήματα που ρυθμίζουν κατάλληλα τον μεταβολισμό».
Κάνε τον ύπνο προτεραιότητα
Η υγεία σου - και ο μεταβολισμός σου - εξαρτώνται από τον σωστό ύπνο. «Ακόμη και μια νύχτα σύντομου ύπνου ή απλώς να πας για ύπνο σε διαφορετική ώρα από την κανονική, μπορεί να μειώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να συμβάλει σε υψηλότερες ορμόνες του στρες και αιχμές γλυκόζης την επόμενη μέρα». Οι ειδικοί υγείας γενικά συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα.
Απόφυγε τις τοξίνες όποτε είναι δυνατόν
Είναι σχεδόν αδύνατο στον σημερινό κόσμο να αποφύγεις τις τοξίνες, αλλά κάνε το καλύτερο δυνατό. «Πολλές από τις τοξίνες στα τρόφιμα, τα προϊόντα προσωπικής φροντίδας, το νερό και τον αέρα μπορεί να βλάψουν τη μεταβολική σου υγεία». Για να μειώσεις τις χημικές ουσίες που διαταράσσουν το μεταβολισμό, επίλεξε βιολογικά τρόφιμα όταν είναι δυνατόν, αφαίρεσε τα προϊόντα οικιακής ή προσωπικής φροντίδας που περιλαμβάνουν άρωμα, χρησιμοποίησε λιγότερο πλαστικό για να αποθηκεύσεις τρόφιμα, νερό και άλλα προϊόντα στο σπίτι.
