Το σώμα μας είναι φτιαγμένο από δισεκατομμύρια κύτταρα. Κάτω από φυσιολογικές συνθήκες κάθε κύτταρο έχει μια συγκεκριμένη διάρκεια ζωής, που καθορίζεται από τον προγραμματισμό των γονιδίων. Πολλοί όμως παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν τη τελική γονιδιακή έκφραση και να επιταχύνουν τη φθορά κυττάρων, ιστών και οργάνων, επιφέροντας πρόωρη γήρανση. Έτσι, σε αρκετές περιπτώσεις, η πραγματική βιολογική ηλικία αποκλίνει σημαντικά από τη χρονολογική.

Πώς η κακή διατροφή δημιουργεί ρυτίδες;

Το δέρμα είναι ένας ελαστικός ιστός, που σημαίνει ότι φυσιολογικά μετά από κάθε τέντωμα επανέρχεται στη θέση του, επανακτώντας το αρχικό του σχήμα. Καθώς όμως τα χρόνια περνούν η ελαστικότητά του μειώνεται, με αποτέλεσμα να χαλαρώνει και να δημιουργούνται ρυτίδες. Κύριο βιοχημικό αίτιο των ρυτίδων είναι οι επανειλημμένες γλυκοζυλιώσεις του κολλαγόνου: όταν στο κολλαγόνο, που είναι μια πρωτεΐνη, προσκολληθούν μόρια γλυκόζης, προκαλείται μια ισχυρότατη φλεγμονώδης αντίδραση που βλάπτει τόσο το ίδιο όσο και τα κύτταρα που το παράγουν. Όσο περισσότερο σκληραίνει το κολλαγόνο («καραμελοποίηση») τόσο το δέρμα χάνει την ελαστικότητά του και γερνάει.

Στα μη διαβητικά άτομα, η γλυκοζυλίωση οφείλεται στα αυξημένα επίπεδα γλυκόζης του αίματος εξαιτίας της πολυφαγίας, των μεγάλων γευμάτων, της υπερκατανάλωσης τροφίμων και ποτών πλούσιων σε απλά σάκχαρα, αλλά και της συχνής κατανάλωσης τροφίμων που παρασκευάστηκαν σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες (τηγάνισμα ή ψήσιμο στα κάρβουνα). Ο ρυθμός της δερματικής γήρανσης επιδεινώνεται περαιτέρω, όταν συνυπάρχουν κι άλλοι παράγοντες κυτταρικής αστάθειας, όπως π.χ. όταν ο οργανισμός είναι υπεροξειδωμένος (πολλές ελεύθερες ρίζες).

Παράγοντες γήρανσης και διατροφή

Το σώμα γερνάει πρόωρα όταν:

• Σκουριάζει από την υπεροξείδωση.
• Καίγεται από τις χρόνιες φλεγμονές.
• Βουλώνουν οι αρτηρίες του από τα λίπη.
• Σκληραίνουν οι πρωτεΐνες του από τη γλυκοζυλίωση.
• Μπλοκάρεται ο μεταβολισμός από την υπεροξύτητα.
• Γεμίζει «σκουπίδια» εξαιτίας της συσσώρευσης τοξινών.
• Απορυθμίζεται το ανοσοποιητικό, βλέπει τα κύτταρα σαν εχθρό και αρχίζει να τους επιτίθεται.

Τις καταστάσεις αυτές προκαλούν και επιδεινώνουν:

• Η αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
• Η έλλειψη απαραίτητων συστατικών.
• Οι συχνές δίαιτες αδυνατίσματος.
• Η ταχεία απώλεια βάρους.
• Η υπερβολική κατανάλωση ταχυφλεγών υδατανθράκων, κυρίως γλυκόζης και ζάχαρης (π.χ. αναψυκτικά, γλυκά).
• Η αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών (π.χ. πολλά ζωικά τρόφιμα).
• Τα trans λιπαρά σε οποιαδήποτε ποσότητα (υδρογονωμένα λίπη και έλαια, τηγανισμένα τρόφιμα, τρόφιμα τύπου fast-food).
• Η κατανάλωση τροφίμων με πολλά χημικά πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά) ή τοξικά υπολείμματα.
• Ο περιορισμός της πρόσληψης υγρών, ιδίως καθαρού νερού.
• Η πέραν του μέτρου κατανάλωση αλκοόλ.

Οι λύσεις είναι στο πιάτο σου…

Ο στόχος της αντιγήρανσης είναι η παράταση της νεότητας και όχι των γηρατειών. Για να το καταφέρουμε, πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε, παίρνοντας όμως συνολικά λιγότερες θερμίδες από ό,τι πριν - όχι περισσότερες. Ακούγεται δύσκολο, γίνεται όμως σχετικά εύκολα, θέληση να υπάρχει…

Λιγότερες «άδειες» θερμίδες

Περιόρισε πρόχειρα φαγητά, βιομηχανοποιημένα σνακ και γενικά τα τρόφιμα που δεν περιέχουν αξιόλογες ποσότητες χρήσιμων συστατικών. Δώσε προτεραιότητα στο σπιτικό φαγητό και σε τρόφιμα που πραγματικά ωφελούν τον οργανισμό σου.

Ποικιλία τροφίμων

Τρώγε καθημερινά αρκετά διαφορετικά τρόφιμα από όλες τις διατροφικές ομάδες. Όσο αυξάνει η ποικιλία και το εύρος των διατροφικών επιλογών σου, τόσο περιορίζεται η πιθανότητα έλλειψης απαραίτητων συστατικών αλλά και η υπερβολική πρόσληψη άλλων.

Μικρές μερίδες, συχνά γεύματα

Τόσο το πολύ φαγητό όσο και το εξαιρετικά λίγο δεν βοηθούν στη διατήρηση της υγείας, ούτε προάγουν την νεανικότητα. Μείωσε σταδιακά το μέγεθος των μερίδων και κάνε μικρότερα και συχνότερα γεύματα, επιδιώκοντας να μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο για περισσότερες από 4 ώρες.

Πιο πολλά φυτικά τρόφιμα

Αύξησε την κατανάλωση ανεπεξέργαστων φυτικών τροφίμων, πιο πολλά ωμά παρά μαγειρεμένα. Μείωσε τουλάχιστον θερμιδικά αντίστοιχα τα λιπαρά ζωικά τρόφιμα, ώστε να περιορίσεις την πρόσληψη κορεσμένου λίπους και των θερμίδων που περιέχει.

Σωστότερη επιλογή υδατανθράκων

Από τα υδατανθρακούχα τρόφιμα να προτιμάς περισσότερο όσα είναι αδρά επεξεργασμένα, πλούσια σε φυτικές ίνες και με χαμηλό ή μέτριο γλυκαιμικό δείκτη, που δεν ανεβάζουν απότομα τη γλυκόζη του αίματος. Όσπρια (περιέχουν πολλές πρωτεΐνες), νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, τραχανάς, αναποφλοίωτο ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης αποτελούν εξαιρετικές επιλογές.

Αύξηση λαχανικών

Πρόσθεσε λαχανικά στα περισσότερα γεύματά σου. Όσο διαφορετικότερα κι όσο πιο μεγάλη η ποικιλία τους, τόσο καλύτερα.

Περισσότερα φρούτα

Κατανάλωνε τουλάχιστον τρία διαφορετικά φρέσκα φρούτα ημερησίως. Έχε πάντα ένα φρούτο «πρόχειρο» για να ικανοποιήσεις τυχόν επιθυμία σου για ζάχαρη χωρίς να καταφύγεις σε κάποιο άλλο γλυκό.

Άπαχα γαλακτοκομικά

Απόλαυσε καθημερινά τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με λίγα λιπαρά. Γάλα, ξινόγαλο, κεφίρ, γιαούρτι και εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα είναι ενδεδειγμένες επιλογές. Διατήρησε υπό έλεγχο την κατανάλωση τυριών που έχουν πολλές θερμίδες, κορεσμένα λίπη και αλάτι.

Καλά λιπαρά

Δώσε προτεραιότητα στα πιο υγιεινά λιπαρά καταναλώνοντας ωμό ελαιόλαδο, ψάρια, άψητους ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.

Λιγότερο αλάτι

Μείωσε το αλάτι που προσθέτεις στα φαγητά και την κατανάλωση των τροφίμων που το περιέχουν σε υπερβολική ποσότητα όπως γεύματα ταχυφαγείων, σνακ, πίτσες, πίτες, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες, τυριά, αλλαντικά, κύβους μαγειρικής, κ.ά.

Μαγείρεψε πιο υγιεινά

Να προτιμάς το βράσιμο στον ατμό ή σε αρκετό νερό, πάντα αργά και σε χαμηλή θερμοκρασία. Να αποφεύγεις τσιγάρισμα, τηγάνισμα, υπερβολικό ψήσιμο, ψήσιμο στα κάρβουνα.

Προτεραιότητα στα βιολογικά

Τα βιολογικά τρόφιμα παράγονται με πιο φυσικές μεθόδους συγκριτικά με τα συμβατικά και δεν επιβαρύνουν τον οργανισμό με ξένες προς αυτόν χημικές ουσίες.

Προσοχή στα φάρμακα

Όταν λαμβάνεις οποιαδήποτε φαρμακευτική αγωγή, να συμβουλεύεσαι το γιατρό σου για το τι πρέπει ενδεχομένως να αλλάξεις στη διατροφή σου. Πολλά φάρμακα αλληλεπιδρούν με κάποια τρόφιμα, ενώ ακόμα και το νερό μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό τους. Αλληλεπιδράσεις μπορεί να υπάρχουν και με ορισμένα συμπληρώματα διατροφής.

Τι πρέπει να τρώω για να μείνω νέα;

Καθημερινά λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτοθρεπτικά, υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, καλά λιπαρά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και άφθονο νερό…

Λαχανικά-χόρτα
Αγγούρι, αγκινάρα, γλιστρίδα, καρότα, κολοκύθα, κουνουπίδι, κρεμμυδάκια φρέσκα, κρεμμύδια ξερά, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, μαϊντανός, μανιτάρια, μπάμιες, μπρόκολο, ντομάτα, πιπεριές, πράσα, ραδίκια, ρόκα, σέλινο, σκόρδο, σπανάκι, σπαράγγια, φασολάκια.

Από τη θεωρία στην πράξη

Ιδανικά, η αντιγηραντική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως προσωπική, εξατομικευμένη για κάθε άτομο ανάλογα με το επίπεδο της υγείας του, την ηλικία και τις ιδιαίτερες ανάγκες του. Χρησιμοποιώντας όμως ως οδηγό τις συμβουλές που σας δίνουμε και τον πίνακα των περισσότερο ενδεδειγμένων τροφών, μπορείς εύκολα να προσανατολιστείς ως προς τις επιλογές σου και να κάνεις αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στην περίπτωσή σου. Βεβαίως, δεν θα πρέπει να πας από το ένα άκρο στο άλλο και να προσπαθήσεις να αλλάξεις τα πάντα από τη μια μέρα στην άλλη.

Ακολούθησε το βασικό κανόνα: από τα ευκολότερα στα δυσκολότερα, βήμα-βήμα, και μια αλλαγή κάθε φορά, αφού εδραιωθεί η προηγούμενη. Άρχισε λοιπόν βελτιώνοντας πρώτα την ποιότητα του συνόλου της τροφής σου, συνέχισε με την αύξηση της ποικιλίας με ταυτόχρονο περιορισμό της ποσότητας και τέλος ρύθμισε το χρόνο λήψης. Ο τελικός στόχος είναι μια ποιοτική και ποικίλη διατροφή με 3 μικρά γεύματα και 2 μικρότερα σνακ ημερησίως, βασισμένη σε ινώδη λαχανικά, φρέσκα φρούτα, λιγότερο επεξεργασμένους υδατάνθρακες και πιο άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, όλα χωρίς καμία υπερβολή.

ΔΙΑΒΑΣΕ ΑΚΟΜΗ για τη δίαιτα που διώχνει ρυτίδες & κιλά ΕΔΩ.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 95.

Update: Οκτώβριος 2015.