Σήμερα, ωστόσο, όλοι όσοι ξέρουν από υγιεινή και νόστιμη διατροφή συνιστούν ανεπιφύλακτα την κατανάλωση διάφορων ειδών σπόρων, «ενταγμένων» σε σαλάτες και κύρια μενού. Τόσο που να έχει γίνει σχεδόν μόδα. Μια πραγματικά ωφέλιμη μόδα, όμως, καθώς οι επιστημονικές έρευνες δεν κάνουν άλλο παρά να επιβεβαιώνουν τον πλούτο των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται μέσα σε αυτές τις μικροσκοπικές κάψουλες της ζωής. Και δεν θα μπορούσε να συμβαίνει διαφορετικά, αφού οι σπόροι περιλαμβάνουν όλα όσα χρειάζονται για τη γέννηση ενός ζωντανού φυτού: το φυτικό «έμβρυο», τα θρεπτικά συστατικά που θα το στηρίξουν και ένα σκληρό περίβλημα, μια πανοπλία για να το προστατέψει.
Έτσι, σχεδόν όλοι οι σπόροι εμπεριέχουν φυτικές πρωτεΐνες, ίνες και βασικά λιπαρά οξέα. Πολλοί έχουν επίσης σημαντικές ποσότητες από μεταλλικά άλατα, σίδηρο, ασβέστιο. Έχουν επίσης υψηλά ποσοστά λίπους (40-60%, γι’ αυτό δεν είναι και για? χόρταση, αν υπάρχει πρόβλημα βάρους), πρόκειται όμως για τα καλά πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα λιπαρά, όχι για τα βλαβερά για την καρδιά και τις αρτηρίες κεκορεσμένα λίπη.
Ορισμένοι σπόροι έχουν ακόμα πιο ιδιαίτερα χαρίσματα. Οι λιναρόσποροι, για παράδειγμα, εξασφαλίζουν την ομαλή και προπάντων τακτική λειτουργία του εντέρου, αλλά μας προστατεύουν και από τον καρκίνο. Το σουσάμι, επίσης, βοηθάει στην πρόληψη του καρκίνου και διαθέτει φυτοστερόλες, που ρίχνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης.
Τα πέντε είδη σπόρων που παραθέτουμε πιο κάτω είναι οι πρωταθλητές σε διατροφική αξία και μπορείτε να τους εντάξετε στην καθημερινή διατροφή σας ευκολότερα απ’ όσο φαντάζεστε.
Ηλιόσποροι
Τα εντυπωσιακά ηλιοτρόπια δίνουν τα θρεπτικά σπόρια τους, που τρώγονται σαν ένα θρεπτικό σνακ ωμά ή ψημένα. Μπορούν επίσης να προστίθενται σε σαλάτες, αρτοσκευάσματα και μούσλι. Αν θέλετε ένα υπέροχο δέρμα, οι ηλιόσποροι είναι η καλύτερη επιλογή σας. Το 1/4 του φλιτζανιού περιέχει το 90% της ημερήσιας απαιτούμενης ποσότητας βιταμίνης Ε και το 51% της βιταμίνης Β1 ? αμφότερες είναι απαραίτητες για υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Επίσης, περιέχουν σελήνιο, ένα ιχνοστοιχείο που βοηθάει στην επανόρθωση των βλαβών του DNA και στην καταστροφή των καρκινικών κυττάρων.
Κολοκυθόσποροι
Τα μεγάλα πρασινωπά σπόρια της κολοκύθας, οι γνωστοί μας παραδοσιακοί πασατέμποι (ανάλατοι και άψητοι, εννοείται) είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά ιχνοστοιχεία, όπως το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και ο φώσφορος, όλα τους πολύ σημαντικά για την υγεία των οστών και της καρδιάς. Περιέχουν επίσης βιταμίνη C και καροτενοειδή, που φαίνεται ότι προλαμβάνουν τη διόγκωση του προστάτη. Οι κολοκυθόσποροι αποτελούν ένα χορταστικό «σνακ» μη ζωικής προέλευσης, καθώς τρώγονται άνετα σκέτοι, απευθείας από? το σακουλάκι, αλλά φυσικά μπορείτε να τους προσθέτετε σε σαλάτες, μπισκότα, κέικ ή φαγητά κατσαρόλας, όπως τα ραγού.
Παπαρουνόσποροι
Προέρχονται από την παπαρούνα, τη μήκωνα την υπνοφόρο, η οποία δίνει και το όπιο, ωστόσο, αυτά τα μικροσκοπικά μαυριδερά σποράκια δεν έχουν απολύτως καμία τέτοια «παράνομη» ιδιότητα. Αντίθετα, περιέχουν πολύτιμα λινολεϊκά και ολεϊκά οξέα καθώς και ασβέστιο. Μία κουταλιά της σούπας σας δίνει 1 γραμμάριο φυτικές ίνες, 2,7 γραμμ. πολυακόρεστα λίπη, ευεργετικά για την καρδιά (καθώς χαμηλώνουν τη χοληστερίνη) και το 15% του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά. Στην κινέζικη ιατρική οι παπαρουνόσποροι χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της ναυτίας και του εμετού. Η πιο συνηθισμένη χρήση τους είναι να «διακοσμούν» ψωμιά και λοιπά αρτοσκευάσματα, αλλά επίσης προστίθενται σε σαλάτες ή ως άρτυμα σε διάφορα φαγητά.
Σπόροι μουστάρδας
Οι σπόροι της μουστάρδας ή, σωστότερα, του σιναπιού, αφού έτσι ονομάζεται το φυτό από το οποίο προέρχονται, περιέχουν ένα ενδιαφέρον «πακέτο» συστατικών, στα οποία περιλαμβάνονται ορισμένα ένζυμα που πιθανόν αποτρέπουν τον καρκίνο στο ορθόν και το κόλον. Τα πικάντικα αυτά σποράκια περιέχουν επίσης σελήνιο, μαγνήσιο και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ελαττώνουν τα συμπτώματα του άσθματος και ρίχνουν την πίεση.
Κι άλλα σποράκια
Τα σποράκια πολλών βοτάνων, μολονότι δεν έχουν την εντυπωσιακή θρεπτική αξία των προαναφερθέντων, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να δώσουν, αν μη τι άλλο, μια ενδιαφέρουσα γεύση στα φαγητά σας, ιδίως αν είστε οπαδοί της κουζίνας χωρίς «τεχνητά» ενισχυτικά. Επίσης, είναι ιδανικά για χορτοφαγικά πιάτα. Τα πιο διαδεδομένα είναι το κόλιαντρο, το κύμινο, το κάρο (caraway), ο μαραθόσπορος, το γλυκάνισο. Χρησιμοποιούνται είτε ολόκληρα είτε αλεσμένα σε σκόνη.
Συνταγές με σπόρους
Ψωμάκια με σπόρια
2 φλιτζάνια αλεύρι ? 2 κουτ. γλ. μπέικιν πάουντερ
1/2 κουτ. γλ. αλάτι ? 2/3 φλιτζανιού νερό
1 κουτ. σούπ. ελαιόλαδο
1 ασπράδι αβγού χτυπημένο
με 1 κουτ. σούπ. νερό
2 κουτ. σούπ. κολοκυθόσποροι ? 1 κουτ. σούπ.
ηλιόσποροι
1 κουτ. γλυκ. σουσάμι
1/2 κουτ. γλυκ. παπαρουνόσποροι ? 3 κουτ. σούπ.
τριμμένη παρμεζάνα
1. Σε ένα μπολ αναμειγνύετε το αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι. Σε ένα μικρότερο μπολ ανακατεύετε το νερό και το λάδι. Κάνετε μια γούβα στο κέντρο του αλευριού και προσθέτετε σταδιακά το υγρό ανακατεύοντας. Όταν έχουν αναμειχθεί καλά, αδειάζετε τη ζύμη σε μια αλευρωμένη επιφάνεια και τη δουλεύετε μέχρι να γίνει λεία. Αν κολλάει στην επιφάνεια, προσθέτετε κι άλλο αλεύρι.
2. Αλείφετε ένα σκεύος με ελάχιστο λάδι, τοποθετείτε μέσα τη ζύμη, τη γυρίζετε τη λίγο να λαδωθεί και την αφήνετε σκεπασμένη για 30 λεπτά.
3. Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200 οC. Κόβετε τη ζύμη στα έξι και πλάθετε κάθε κομμάτι σε σχήμα δίσκου. Τα τοποθετείτε αραιά πάνω σε λαδωμένη λαμαρίνα φούρνου.
4. Αλείφετε κάθε ψωμάκι με το ασπράδι και πασπαλίζετε την επιφάνειά του με ανάμεικτα σπόρια και τριμμένη παρμεζάνα.
5. Τα ψήνετε για 5 λεπτά ή μέχρι να χρυσίσουν και να γίνουν ελαφρώς τραγανά.
«Πατέ» από σπόρους
1 φλιτζάνι κολοκυθόσποροι
1 φλιτζάνι ηλιόσποροι
1 σκελίδα σκόρδο
1/4 κρεμμυδιού
1. Βάζετε τους σπόρους σε ένα μπολ με νερό, τόσο ώστε να τους σκεπάζει. Αφήνετε να μουλιάσουν 6-12 ώρες.
2. Τους στραγγίζετε, τους ξεπλένετε καλά και τους βάζετε μαζί με τα άλλα υλικά στο μίξερ. Δουλεύετε τα υλικά, ώσπου να γίνουν ένα λείο μείγμα.
3. Βάζετε το πατέ σε ένα πιάτο και το φυλάτε στο ψυγείο τουλάχιστον για μία ώρα πριν να το σερβίρετε. Διατηρείται στο ψυγείο για τρεις μέρες.
Ντρέσινγκ σαλάτας με παπαρουνόσπορο και μέλι
1/3 φλιτζανιού μέλι
1/4 κουτ. γλυκ. ξύσμα λεμονιού
3 κουτ. σούπ. χυμός λεμονιού
1 1/2 κουτ. γλυκ. παπαρουνόσποροι
1/4 κουτ. γλυκ. αλάτι
1/8 κουτ. γλυκ. τριμμένο μοσχοκάρυδο
1/4 κουτ. γλυκ. ελαιόλαδο
1. Χτυπάτε όλα τα υλικά μαζί εκτός από το λάδι.
2. Προσθέτετε αργά το λάδι, ανακατεύοντας με το χτυπητήρι, μέχρι το μείγμα να γίνει ομοιογενές.
Ντρέσινγκ σαλάτας με μείγμα σπόρων
1 κουτ. γλυκ. παπαρουνόσποροι
1/3 κουτ. σούπ.
σουσάμι
1 κουτ. σούπ. ξίδι μπαλσάμικο
Μαύρο πιπέρι
2 κουτ. σούπ. ελαιόλαδο
Αναμειγνύετε τα υλικά. Ταιριάζει τέλεια με σαλάτα σπανάκι ή άλλη πράσινη σαλάτα.
Ενεργειακό σνακ
1 φλιτζάνι ηλιόσποροι
1/4 φλιτζανιού κολοκυθόσποροι
1/4 φλιτζανιού σουσάμι
2 κουτ. γλυκ. κανέλα
2 κουτ. γλυκ. ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
3/4 φλιτζανιού σταφίδες
1 κουτ. σούπ. χυμός λεμόνι
1. Σε ένα μπλέντερ αλέθετε όλα τα υλικά εκτός από τις σταφίδες και το λεμόνι, ώσπου οι σπόροι να γίνουν σαν κόκκοι. Αφαιρείτε και βάζετε κατά μέρος 2 κουτ. σούπ. από το μείγμα.
2. Στο υπόλοιπο μείγμα προσθέτετε τις σταφίδες και το λεμόνι και συνεχίζετε το άλεσμα ώσπου να κομματιαστούν οι σταφίδες και το μείγμα να σχηματίζει σβόλους.
3. Ζυμώνετε το μείγμα σε μπαλάκια διαμέτρου περίπου 3 εκατοστών. Τα κυλάτε στους αλεσμένους σπόρους που αφήσατε προηγουμένως κατά μέρος, ώστε να πασπαλιστούν καλά.
4. Τα διατηρείτε στο ψυγείο (κρατάνε για μερικές εβδομάδες). Είναι ένα ιδανικό σνακ για να παίρνετε μαζί σας σε περιπάτους ή ταξίδια.
Σουσάμι
Δεν είναι τυχαίο ότι στην ιστορία του Αλή Μπαμπά με τους σαράντα κλέφτες η μαγική φράση για να μπει κανείς στη σπηλιά με τους θησαυρούς ήταν «σουσάμι άνοιξε». Τα σποράκια αυτά, που παραδοσιακά αναβαθμίζουν σε γεύση και εμφάνιση κουλούρια και καρβέλια, είναι και η πρώτη ύλη για το τόσο θρεπτικό ταχίνι και το νόστιμο χαλβά. Το αναποφλοίωτο σουσάμι αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου και, ακόμα, περιέχει φώσφορο, βιταμίνη Ε, σίδηρο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Περιέχει επίσης χαλκό, ένα ιχνοστοιχείο πολύ σημαντικό για την υγεία των αρθρώσεων, καθώς και φυτοστερόλες, οι οποίες βοηθάνε στην ελάττωση της χοληστερίνης και μειώνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση καρκίνου. Οι σπόροι του σουσαμιού έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο βοηθάει στην καταπολέμηση της αϋπνίας και της κατάθλιψης, ανεβάζοντας τα επίπεδα της σεροτονίνης και της μελατονίνης στον εγκέφαλο. Το έλαιο που βγαίνει από το σουσάμι χρησιμοποιείται στη μαγειρική αλλά και στη φαρμακευτική, τη σαπωνοποιία και τη βιομηχανία των καλλυντικών, ενώ το υπόλειμμα που μένει από την εξαγωγή του γίνεται ζωοτροφή.
Οι σπόροι του σουσαμιού μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, κάθε είδους γέμιση, αλλά και να αντικαταστήσουν το τρίμμα φρυγανιάς στο πανάρισμα του κοτόπουλου, του σολομού και του τόφου πριν από το τηγάνισμα. Ψήνονται όμορφα και κάνουν όλα τα φαγητά νόστιμα και τραγανά.
Λιναρόσποροι
Το φυτό του λιναριού δίνει πολύτιμα δώρα στην ανθρωπότητα εδώ και χιλιάδες χρόνια: τις ίνες του, που χρησιμοποιούνται στην υφαντουργία, την κατασκευή σπάγκων και τη βιβλιοδεσία, το λάδι του, για την παρασκευή χρωμάτων και σαπουνιών και τα πλούσια σε πρωτεΐνη άλευρά του, που δίνουν θρεπτικές ζωοτροφές. Οι λιναρόσποροι περιέχουν λινέλαιο σε ποσοστό έως 43%. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα, πράγμα που τους κάνει πολύτιμους για όποιον επιδιώκει μια αληθινά υγιεινή διατροφή. Δύο κουταλιές της σούπας λιναρόσποροι περιέχουν 3 γραμμάρια από αυτό το αντιφλεγμονώδες λιπαρό οξύ, που μεταφράζεται στο 140% της ποσότητας που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Επικρατεί, επίσης, η άποψη ότι ορισμένα συστατικά τους βοηθάνε το σώμα να παράγει ευεργετικές ουσίες που προστατεύουν από καρκίνους του στήθους και του προστάτη.
Μια άλλη σημαντική ιδιότητα του λιναρόσπορου είναι η καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Βάζετε μια κουταλιά σποράκια να μουλιάσουν σε ένα ποτήρι νερό αποβραδίς και το πρωί το σουρώνετε και το πίνετε νηστικοί (θα έχει κάπως γλοιώδη υφή, λόγω του λινέλαιου).
Να θυμάστε ότι το σώμα απορροφά καλύτερα τα συστατικά των σπόρων αν είναι αλεσμένοι, οπότε μπορείτε να κάνετε κάτι τέτοιο με το ειδικό εξάρτημα του μπλέντερ ή με μύλο του καφέ. Διατηρούνται αλεσμένοι στο ψυγείο για μία εβδομάδα. Μπορείτε να τους προσθέτετε σε σαλάτες, τηγανίτες ή χούμους, το λιβανέζικο «πουρέ» από ρεβίθια και ταχίνι. Επίσης, οι λιναρόσποροι δίνουν μια ωραία γεύση στα τηγανητά.
