7 πεντανόστιμες οικογενειακές συνταγές που λύνουν τα χέρια κάθε νοικοκυράς και δίνουν απάντηση σε ερωτήματα όπως «τι θα μαγειρέψω σήμερα;» αλλά και «πώς θα φάει όλη η οικογένεια υγιεινά και οικονομικά;»...

Δευτέρα <3,00 €

Φασόλια μαυρομάτικα σαλάτα
Μια «σαλάτα» πλήρες γεύμα...

Υλικά για 5 μερίδες

• 400 γρ. φασόλια μαυρομάτικα.
• Αλάτι.
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα.
• 3 μικρές πιπεριές Φλωρίνης, ψιλοκομμένες.
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, κομμένο σε λεπτές ροδέλες.
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο.
• 3 κουταλιές ξίδι από κρασί.
• 2 κουταλάκια μέλι.
• 1 κουταλάκι μουστάρδα.
• ½ κουταλάκι κάρι.
• Πιπέρι μαύρο, φρεσκοτριμμένο.
• 3 κουταλιές μαϊντανός, μόνο τα φύλλα, χοντροκομμένος.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βάζετε τα φασόλια σε κατσαρόλα με νερό, τα βράζετε για 5 λεπτά και τα σουρώνετε σε τρυπητό.

2. Αλλάζετε το νερό της κατσαρόλας με άλλο καθαρό και ζεστό, ρίχνετε ξανά τα φασόλια μέσα και συνεχίζετε το μαγείρεμά τους για ακόμα 20 λεπτά, αλατίζοντάς τα στο μέσο του μαγειρέματος.

3. Στραγγίζετε τα μαγειρεμένα φασόλια, τα αφήνετε να κρυώσουν και κατόπιν τα βάζετε σε σαλατιέρα.

4. Προσθέτετε στη σαλατιέρα τα κρεμμυδάκια, τις πιπεριές και το κρεμμύδι.

5. Χτυπάτε σε σέικερ το ελαιόλαδο, το ξίδι, το μέλι, τη μουστάρδα, το κάρι, αλάτι, πιπέρι και με το μείγμα περιχύνετε τη σαλάτα.

6. Ανακατεύετε καλά όλα τα υλικά, να μαριναριστούν καλά, πασπαλίζετε με το μαϊντανό και σερβίρετε.

Θα την κάνω γιατί: Είναι φαγητό πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ωφέλιμα λιπαρά και αντιοξειδωτικά, μπορώ να χρησιμοποιήσω ήδη μαγειρεμένα φασόλια, πρέπει να τρώμε όσπρια και το καλοκαίρι αλλά με συνταγές πιο ελαφριές και εύπεπτες ? οι «σαλάτες» είναι ιδανικές!

Χρήσιμη γνώση: Ο συγκεκριμένος συνδυασμός τροφίμων βοηθά στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, ενώ προάγει επίσης την καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλει στη μείωση της υψηλής χοληστερίνης.

Εναλλακτικές προτάσεις: Σαλάτα με φακές, ρεβίθια και πλιγούρι, φασόλια χάντρες με ρύζι στο φούρνο, χούμους με λαχανικά σε αραβική πίτα.

Τρίτη < 5,90 €

Στραπατσάδα
Κοινώς ντομάτες με αβγά και τυρί φέτα...

Υλικά για 5 μερίδες

• 750 γρ. ντομάτες ώριμες, ξεφλουδισμένες και τριμμένες σε χοντρό τρίφτη.
• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο.
• ? κουταλάκι ζάχαρη.
• Αλάτι.
• Πιπέρι μαύρο.
• 8 αβγά μεσαίου μεγέθους.
• 250 γρ. τυρί φέτα σκληρή, θρυμματισμένη.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

1. Βάζετε σε τηγάνι τις ντομάτες, το ελαιόλαδο, τη ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι και τα βράζετε σε χαμηλή θερμοκρασία έως ότου απορροφηθούν τα υγρά από τις ντομάτες.

2. Σπάτε τα αβγά σε μπολάκι, τα χτυπάτε και κατόπιν τα προσθέτετε στο τηγάνι.

3. Ρίχνετε τη φέτα στο τηγάνι και ανακατεύετε όλα τα υλικά μαζί μέχρι να ψηθούν τα αβγά, χωρίς όμως να στεγνώσουν τελείως.

4. Δοκιμάζετε το αλάτι και αν χρειαστεί προσθέτετε λίγο.

5. Σερβίρετε το φαγητό στα πιάτα, μόνο του ή πάνω σε φέτες χωριάτικου ψωμιού.

Θα την κάνω γιατί: Γίνεται εύκολα και γρήγορα, αρέσει σε όλους και ειδικά στα παιδιά, είναι φαγητό χορταστικό και με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ανόργανα άλατα και αντιοξειδωτικά.

Χρήσιμη γνώση: Τόσο ο κρόκος του αβγού όσο και το τυρί φέτα είναι πηγές χοληστερίνης, επομένως άτομα με υπερχοληστεριναιμία θα πρέπει να καταναλώνουν το συγκεκριμένο φαγητό σε μικρές ποσότητες.

Εναλλακτικές προτάσεις: Ζυμαρικά με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, ομελέτα φούρνου με λαχανικά, ρύζι πιλάφι με γαρίδες.

ΘΕΡΜ. 476 (27%)
ΣΑΚΧ. 7,7g (9%)
ΛΙΠ. 40,0g (57%)
ΚΟΡ. 12,6g (63%)
ΝΑΤΡ.0,88g (37%)

Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Τετάρτη<5,00€

Μελιτζάνες με πατάτες γιαχνί
Αρέσει πολύ...

Υλικά για 5 μερίδες

• 3/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο.
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο.
• 1 κιλό μελιτζάνες τσακώνικες, ξεφλουδισμένες και κομμένες στα δύο ή στα τρία ανάλογα με το μέγεθός τους.
• 750 γρ. πατάτες, καθαρισμένες και κομμένες σε κομμάτια λίγο μικρότερα από τις μελιτζάνες.
• 2 σκελίδες σκόρδο, λεπτοκομμένες.
• 1½ φλιτζάνι πολτός από φρέσκιες ντομάτες, ξεφλουδισμένες.
• 1 ματσάκι μαϊντανός, μόνο τα φύλλα, ψιλοκομμένα.
• 1 ξυλάκι κανέλα.
• Αλάτι.
• Πιπέρι μαύρο.

EKTEΛΕΣΗ

1. Ρίχνετε σε φαρδιά ρηχή κατσαρόλα λίγο από το ελαιόλαδο, προσθέτετε το κρεμμύδι, τις μελιτζάνες, τις πατάτες και τα τσιγαρίζετε για λίγο.

2. Προσθέτετε το σκόρδο, τον πολτό ντομάτας, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, την κανέλα, αλάτι και πιπέρι. Αν χρειάζεται, συμπληρώνετε με λίγο νερό.

3. Μόλις το φαγητό αρχίσει να κοχλάζει, χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και μαγειρεύετε ώσπου να μαλακώσουν οι πατάτες και οι μελιτζάνες. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος κουνάτε την κατσαρόλα κάθε τόσο για να μην κολλήσει το φαγητό ? δεν το ανακατεύετε!

4. Όταν είναι σχεδόν έτοιμο, ρίχνετε από πάνω τα φύλλα μαϊντανού και, εφόσον θέλετε, προσθέτετε λίγο ακόμα αλατοπίπερο.

Θα την κάνω γιατί: Πρόκειται για συνταγή εκ Πελοποννήσου, ιδιαίτερα χορταστική και νόστιμη.

Χρήσιμη γνώση: Η μελιτζάνα θεωρείται ότι προάγει την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, να αποφεύγεται η υπερβολική κατανάλωσή της, καθώς και ο συνδυασμός της με πηγές ασβεστίου ή/και σιδήρου.

Εναλλακτικές προτάσεις: Αρακάς με πατάτα, μπριάμ φούρνου, φακές με μελιτζάνες.

ΘΕΡΜ. 443 (22%)
ΣΑΚΧ. 18,0g (20%)
ΛΙΠ.27,6g (39%)
ΚΟΡ.3,4g (17%)
ΝΑΤΡ. 1,12g (47%)

Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Πέμπτη <8,75 €

Κοτόπουλο με αμύγδαλα και ξερά φρούτα
Αρμονικό «πάντρεμα» αλμυρού και γλυκού...

Υλικά για 5 μερίδες

• 1 μέτριο κοτόπουλο, ξεκοκαλισμένο και κομμένο σε κύβους.
• Αλάτι.
• Πιπέρι.
• 1 μέτριο κρεμμύδι, τριμμένο.
• 1 πρέζα κανέλα.
• 6 κουταλιές βούτυρο φρέσκο.
• 1 φλιτζάνι νερό ζεστό.
• ½ φλιτζάνι αμύγδαλα ξεφλουδισμένα.
• ½ φλιτζάνι αποξηραμένες σταφίδες σουλτανίνα.
• 20 αποξηραμένα βερίκοκα, κομμένα στα τέσσερα.

EKTEΛΕΣΗ
1. Αλατοπιπερώνετε τα κομμάτια του κοτόπουλου.

2. Βάζετε σε μπολ το κρεμμύδι, την κανέλα και το κοτόπουλο. Ανακατεύετε τα υλικά, σκεπάζετε το μπολ και το αφήνετε για 2 ώρες στο ψυγείο.

3. Λιώνετε σε κατσαρόλα 5 κουταλιές από το βούτυρο.

4. Στραγγίζετε καλά το κοτόπουλο, το προσθέτετε στο λιωμένο βούτυρο και το σοτάρετε μέχρι όλα τα κομμάτια του να πάρουν ελαφρώς χρώμα.

5. Ρίχνετε στην κατσαρόλα το ζεστό νερό, μπορεί να χρειαστεί λίγο ακόμη, και ψήνετε σε μέτρια θερμοκρασία ώσπου το κοτόπουλο να μαλακώσει.

6. Σε άλλο κατσαρολάκι λιώνετε το υπόλοιπο βούτυρο και σοτάρετε τα αμύγδαλα. Προσθέτετε τις σταφίδες και τα βερίκοκα και συνεχίζετε το σοτάρισμα για 5 λεπτά περίπου.

7. Αδειάζετε το μείγμα στην κατσαρόλα με το κοτόπουλο. Τα αφήνετε να βράσουν όλα μαζί για 10 λεπτά περίπου και μόλις το φαγητό είναι έτοιμο, σερβίρετε στα πιάτα.

Θα την κάνω γιατί: Μου αρέσει ο συνδυασμός αλμυρού-γλυκού, είναι ένα φαγητό εύγευστο, χορταστικό και πολύ θρεπτικό, πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Χρήσιμη γνώση: Οι φυτικές ίνες των αποξηρα-μένων φρούτων μειώνουν την απορρόφηση από τον οργανισμό του διατροφικού λίπους και της χοληστερίνης των υπόλοιπων τροφίμων.

Εναλλακτικές προτάσεις: Κοτόπουλο με αγκινάρες, κοτόπουλο με λαχανικά στο φούρνο, κουνέλι με δαμάσκηνα.

ΘΕΡΜ. 653 (33%)
ΣΑΚΧ.22,1g (25%)
ΛΙΠ.35,3g (50%)
ΚΟΡ.12,4g (62%)
ΝΑΤΡ.0,4g (17%)

Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Παρασκευή<1,80 €

Μακαρόνια με σάλτσα γιαουρτιού
Δροσιστική γεύση...

Υλικά για 5 μερίδες

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό με 2% λιπαρά.
• 1 κουταλιά μαγιονέζα με χαμηλά λιπαρά.
• 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες.
• 1 κουταλιά βασιλικός ψιλοκομμένος.
• 2 κουταλάκια άνηθος ψιλοκομμένος.
• 1 κουταλιά ελαιόλαδο.
• Αλάτι.
• Πιπέρι μαύρο φρεσκοτριμμένο.
• 1 πακέτο (500 γρ.) μακαρόνια σπαγγέτι.

EKTEΛΕΣΗ
1. Ρίχνετε σε μπολ το γιαούρτι και κατά σειρά όλα τα υπόλοιπα υλικά, εκτός από τα μακαρόνια, και τα αναμειγνύετε καλά. Σκεπάζετε το μπολ με μεμβράνη κουζίνας και το αφήνετε στο ψυγείο για 15-20 λεπτά.

2. Στο μεταξύ βράζετε τα μακαρόνια σε μπόλικο αλατισμένο νερό μέχρι να γίνουν al dente. Τα σουρώνετε και τα αφήνετε να κρυώσουν λίγο.

3. Αδειάζετε τα μακαρόνια σε πιατέλα σερβιρίσματος. Προσθέτετε το μείγμα του γιαουρτιού, ανακατεύετε καλά να πάει παντού και σερβίρετε.

Θα την κάνω γιατί: Είναι συνταγή νόστιμη, δροσερή και με χαμηλές θερμίδες, μου αρέσουν τα ζυμαρικά σε όλες τις παραλλαγές, με ελκύει γευστικά η ιδέα της παγωμένης σάλτσας γιαουρτιού στα μακαρόνια.

Χρήσιμη γνώση: Αν σας ενοχλεί η μυρωδιά του σκόρδου στην αναπνοή σας, το πιο αποτελεσματικό «αντίδοτο» για να την περιορίσετε είναι η κατανάλωση περίπου 200 ml πλήρους γάλακτος. Εναλλακτικά, αλλά όχι το ίδιο αποτελεσματικά, μπορείτε να μασήσετε τσίχλα, μαϊντανό ή κόκκους καφέ.

Εναλλακτικές προτάσεις: Μακαρόνια με ρόκα και ντοματίνια, πένες με μανιτάρια και ανθότυρο, ρύζι με λαχανικά και αμύγδαλα.

ΘΕΡΜ. 406 (20%)
ΣΑΚΧ. 4,3g (5%)
ΛΙΠ.5,1g (7%)
ΚΟΡ.1,1g (5%)

ΝΑΤΡ.0,86g (36%)

Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Σάββατο <8,15€

Κολιοί πλακί
Δοκιμάστε τους τώρα, μην περιμένετε τον... Αύγουστο

Υλικά για 5 μερίδες

• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο.
• ? 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, ψιλοκομμένο.
• 2 πράσινες πιπεριές κομμένες σε ροδέλες.
• 2 σκελίδες σκόρδο πολτοποιημένες.
• 1 μέτρια πατάτα κομμένη σε κύβους.
• Νερό.
• 2 φύλλα δάφνης.
• Αλάτι.
• Πιπέρι μαύρο.
• 5 μεγάλοι κολιοί καλά πλυμένοι και καθαρισμένοι, αν θέλετε αφαιρείτε τα κεφάλια που δεν τρώγονται.
• 2 μέτριες ντομάτες κομμένες σε φέτες.
• 1 μικρό λεμόνι καθαρισμένο από το φλοιό του και κομμένο σε φέτες.
• 1 κουταλιά μαϊντανός, μόνο τα φύλλα, ψιλοκομμένος.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο το κρεμμύδι, τις πιπεριές και το σκόρδο μέχρι να μαραθούν, χωρίς να πάρουν χρώμα.

2. Προσθέτετε την πατάτα και συνεχίζετε για λίγο ακόμα το σοτάρισμα.

3. Βάζετε στην κατσαρόλα λίγο νερό, τα φύλλα δάφνης, αλάτι, πιπέρι και αφήνετε να βράσει μέχρι το κρεμμύδι και οι πατάτες να είναι σχεδόν έτοιμα.

4. Ρίχνετε σε ταψί το μισό περιεχόμενο της κατσαρόλας, μετά τους κολιούς και από πάνω το υπόλοιπο περιεχόμενο. Κατόπιν βάζετε τις φέτες λεμονιού, τις φέτες ντομάτας και ½ φλιτζάνι νερό.

5. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο, προσθέτοντας αν χρειαστεί λίγο ακόμη νερό κατά το ψήσιμο.

6. Σερβίρετε το φαγητό πασπαλισμένο με το μαϊντανό.

Θα την κάνω γιατί: Είναι συνταγή πανεύκολη στην παρασκευή, ελαφριά και γευστική, μου αρέσει ο συνδυασμός ψαριού και λαχανικών, προτιμώ το ψάρι ψητό παρά τηγανητό.

Χρήσιμη γνώση: Ο κολιός, αφρόψαρο που αφθονεί στην Ελλάδα και στοιχίζει σχετικά φθηνά, αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ω-3 λιπαρών και βιταμίνης D.

Εναλλακτικές προτάσεις: Γαύρος φούρνου με σάλτσα μουστάρδας, ζυμαρικά με τόνο και βασιλικό, κολιοί γεμιστοί με αμύγδαλα και σταφίδες.

ΘΕΡΜ. 480 (24%)
ΣΑΚΧ.8,0g (9%)
ΛΙΠ.32,2g (46%)
ΚΟΡ.5,4g (27%)
ΝΑΤΡ.0,93g (39%)

Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

Κυριακή <10,40€

Μοσχάρι με κολοκυθάκια και πατάτες
Τόσο μαλακό που λιώνει στο στόμα...

Υλικά για 5 μερίδες

• 6 κουταλιές ελαιόλαδο.
• 1 μέτριο κρεμμύδι ξερό, τριμμένο σε λεπτό τρίφτη.
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη.
• 1 κιλό μοσχάρι ελιά, καλά πλυμένο και κομμένο σε μερίδες.
• 2 μέτριες ντομάτες ώριμες, ψιλοκομμένες. 1 κουταλιά πελτές ντομάτας.
• 1½ φλιτζάνι νερό ζεστό.
• Αλάτι.
• Πιπέρι μαύρο.
• κουταλάκι ζάχαρη.
• 2 μέτριες πατάτες κομμένες σε κομμάτια σχεδόν τετράγωνα.
• 1 κιλό μικρά κολοκυθάκια.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
1. Βάζετε σε κατσαρόλα το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι, το σκόρδο και τα σοτάρετε για 2-3 λεπτά.

2. Προσθέτετε το κρέας και σοτάρετε για 5-7 λεπτά, μέχρι να πάρει ελαφρώς χρώμα.

3. Προσθέτετε τις ντομάτες και τον πελτέ, ανακατεύετε, ρίχνετε το ζεστό νερό, αλάτι, πιπέρι και τη ζάχαρη.

4. Μαγειρεύετε σε μέτρια θερμοκρασία για 30 λεπτά και προσθέτετε τις πατάτες. Αν χρειαστεί, βάζετε λίγο ακόμα ζεστό νερό.

5. Υστερα από 15 λεπτά προσθέτετε τα κολοκυθάκια και συνεχίζετε το μαγείρεμα για άλλα 15 λεπτά περίπου, μέχρι να μαγειρευτούν τα κολοκυθάκια. Κατά διαστήματα κουνάτε την κατσαρόλα για να μην κολλήσει το φαγητό.

6. Όταν τα κολοκυθάκια μαγειρευτούν, ξεσκεπάζετε την κατσαρόλα και αφήνετε το φαγητό να πιει τη σάλτσα του.

Θα την κάνω γιατί: Είναι φαγητό κατεξοχήν καλοκαιρινό, ιδανικό για το κυριακάτικο τραπέζι της οικογένειας, θρεπτικά πλήρες και ισορροπημένο.

Χρήσιμη γνώση: Το μοσχάρι περιέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ενώ είναι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, σιδήρου και ψευδαργύρου.

Εναλλακτικές προτάσεις: Μπιφτέκια μοσχαρίσια, παστίτσιο, χοιρινές μπριζόλες με πατάτες.

ΘΕΡΜ. 465 (23%)
ΣΑΚΧ.11,5g (13%)
ΛΙΠ.21,5g (31%)
ΚΟΡ.4,0g (20%)
ΝΑΤΡ.1,22g (51%)

Ανά μερίδα / GDA 2.000 θερμίδων

• Η αντιστοιχία ημέρας - συνταγής δεν είναι δεσμευτική, μπορεί να αλλάξει σύμφωνα με τις επιθυμίες σας. Το οικονομικό κόστος αναφέρεται στο σύνολο της συνταγής και όχι στην ατομική μερίδα.

Από την Κυριακή Μαυρίδου