Ολοι δυσκολευόμαστε περιστασιακά να αφεθούμε στην αγκαλιά του Μορφέα. Κάποιοι όμως δυσκολεύονται περισσότερο! Για την ακρίβεια, πάνω από δύο εκατομμύρια Έλληνες και 1 στους 3 Ευρωπαίους υποφέρουν από διαταραχές ύπνου. Πιο ευάλωτες οι γυναίκες, οι οποίες μάλιστα, σύμφωνα με διαπίστωση του Αμερικανικού Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, σε ποσοστό 50% ξυπνούν συστηματικά κουρασμένες.

Τι φταίει; Το φορτωμένο πρόγραμμα και το στρες είναι δύο γνωστοί παράγοντες. Όμως υπάρχει και ένας τρίτος παράγοντας, η στάση ύπνου, η οποία αν είναι λανθασμένη μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς πόνους, να δυσκολέψει την κυκλοφορία του αίματος ή την αναπνοή και να πυροδοτήσει πλήθος ενοχλήσεων. Εμείς ρωτήσαμε τρεις ειδικούς ποια είναι η σωστή στάση ύπνου ανάλογα με την ενόχληση ή το πρόβλημα που σας ταλαιπωρεί. Δείτε λοιπόν τι μας απάντησαν ο κ. Αναστάσιος Σπαντιδέας, παθολόγος και διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, ο κ. Παντελής Νικολάου, ειδικός γναθολόγος-οδοντίατρος, και ο κ. Παναγιώτης Γεωργακόπουλος, ειδικευόμενος ορθοπεδικός χειρουργός.

Πες μου πώς κοιμάσαι να σου πω πώς θα ανακουφιστείς

Αν έχεις...

Πόνους στον αυχένα; Κοιμήσου ανάσκελα, με ένα όχι πολύ ψηλό μαξιλάρι, το οποίο πρέπει να ακολουθεί τη φυσιολογική καμπύλη του αυχένα

Καούρες: Ξαπλώστε στο πλάι αριστερά. Η ροή της τροφής από τον οισοφάγο στο στομάχι ελέγχεται από μια βαλβίδα, τον οισοφαγικό σφιγκτήρα. Όταν όμως ο σφιγκτήρας δυσλειτουργεί, επειδή π.χ. δέχεται πίεση, γαστρικά υγρά παλινδρομούν στον οισοφάγο προκαλώντας τη λεγόμενη καούρα. Για να ανακουφιστείς ξάπλωσε από την αριστερή πλευρά του σώματός σου, καθώς έτσι ασκείται μικρότερη πίεση στον οισοφαγικό σφιγκτήρα. Άπλωσετα χέρια χαλαρά μπροστά σου, λύγισε τα γόνατα και μάζεψε ελαφρώς τα πόδια προς την κοιλιά, σε ημι-εμβρυακή στάση. Εάν πάσχεις από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (δηλαδή υποφέρεις από καούρες συστηματικά), ανύψωσε το κρεβάτι σου από την πλευρά του κεφαλιού, τοποθετώντας κάτω από τα δύο πόδια βιβλία ή τακάκια.

Ψύξη: Ξάπλωσε ανάσκελα, με ένα μαξιλάρι μέτριου πάχους. Η ψύξη προκαλείται από κρύο και υγρασία ή όταν ιδρώσουμε και κατόπιν κρυώσουμε απότομα. Στην ουσία πρόκειται για μυϊκό σπασμό. Τα συμπτώματά της είναι η δυσκολία περιστροφής και κάμψης του κεφαλιού και ο ιδιαίτερα ενοχλητικός πόνος σαν «τράβηγμα» στον αυχένα. Για να την αντιμετωπίσεις, επισκέψου ειδικό, γιατί πιθανόν να χρειαστεί να φορέσεις αυχενικό κολάρο και να λάβεις φαρμακευτική αγωγή. Η στάση του ύπνου επίσης έχει σημασία: «Κοιμήσου ανάσκελα, με ένα όχι πολύ ψηλό μαξιλάρι, το οποίο να ακολουθεί τη φυσιολογική καμπύλη του αυχένα, να τον στηρίζει και να τον χαλαρώνει», συμβουλεύει ο κ. Γεωργακόπουλος. Βεβαιώσου ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν κρυώνεις ούτε ιδρώνεις και μην αφήνεις τον αυχένα σου εκτεθειμένο σε κάποιο κλιματιστικό εν λειτουργία.

Συνάχι: Ξάπλωσε στο πλάι, με το κεφάλι ανασηκωμένο. Κάθε φορά που είσαι μπουκωμένη -λόγω αλλεργίας, ιγμορίτιδας, ή ενός απλού κρυολογήματος- απόφυγε να κοιμάσαι ανάσκελα, γιατί έτσι μπορεί να ανοίξεις ασυναίσθητα το στόμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, να ξεραθεί η βλέννα στο εσωτερικό της μύτης και να παραταθεί η συμφόρηση. Για να ελευθερωθεί λοιπόν η αναπνοή σου ενώ κοιμάσαι, ξάπλωσε στο πλάι, τοποθέτησε ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και άσε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά της. Αν βέβαια το κεφάλι σου είναι υπερυψωμένο, θα χρειαστείς επιπλέον στήριξη και στα χέρια: αγκάλιασε λοιπόν ένα δεύτερο μαξιλάρι.

Πόνο στο γόνατο: Λύγισέ το ελαφρώς. «Υπάρχουν ποικίλες παθήσεις των γονάτων, για τις οποίες η ενδεικνυόμενη στάση ύπνου μπορεί να διαφέρει», σχολιάζει ο κ. Γεωργακόπουλος. Σε γενικές γραμμές, όμως, μια καλή στάση ύπνου είναι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. «Η συγκεκριμένη στάση προσφέρει ανακούφιση σε ορισμένες παθήσεις του γονάτου, γιατί μειώνει την πίεση στον αρθρικό χώρο του. Αν λοιπόν πονάει το γόνατό σου, μπορείς να κοιμηθείς στο πλάι, με το γόνατο σε ήπια κάμψη. Ή, ακόμη καλύτερα, για να ανακουφίσεις και τη μέση σου, μπορείς να κοιμηθείς ανάσκελα, με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το γόνατο να το ανασηκώνει ελαφρώς.

Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο: Ξάπλωσε ανάσκελα. Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, όταν υποφέρεις από το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (ΠΜΣ), δηλαδή από κράμπες, πρήξιμο και κακή διάθεση, απόφυγε να μαζεύεσαι σαν μπάλα στο κρεβάτι ή να ξαπλώνεις πάνω στο στομάχι σου. Αν ξαπλώσεις στο πλάι, η βαρύτητα θα προκαλέσει τραβήγματα στο υπερευαίσθητο εκείνες τις ημέρες στήθος και θα εντείνει τον πόνο. Αν πάλι ξαπλώσεις μπρούμυτα, θα πιεστεί η μήτρα και θα επιδεινωθούν οι κράμπες. Η καλύτερη στάση ύπνου λοιπόν για τις ημέρες που προηγούνται της εμμήνου ρύσεως είναι ανάσκελα. Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, ώστε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης να μην κυρτώνει υπερβολικά, γιατί έτσι θα μπορούσε να επιδεινωθεί ο πόνος στη μέση, και κρατήστε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.

Τη συνήθεια να τρίζεις τα δόντια: Ξάπλωσε ανάσκελα, με το πρόσωπο προς τα πάνω. Το τρίξιμο των δοντιών κατά τον ύπνο (νυκτερινός βρυγμός) παρατηρείται στο 8% περίπου των ενηλίκων, ενώ η πλειονότητα του πληθυσμού κάποια στιγμή στη ζωή τους σφίγγουν ή τρίζουν τα δόντια τους. Συνδέεται με το στρες, το άγχος και τις διαταραχές ύπνου και μπορεί να προκαλέσει φθορές στα δόντια και πόνο στη γνάθο. «Ο βρυγμός αντιμετωπίζεται με τη χρήση του κατάλληλου ενδοστοματικού νάρθηκα και τη διαχείριση του στρες, όταν υπάρχει», εξηγεί ο κ. Παντελής Νικολάου. «Όσον αφορά τη στάση του ύπνου, σίγουρα όσο καλύτερες είναι οι συνθήκες του τόσο ευκολότερα επιτυγχάνουμε τη χαλάρωση». Δοκίμασε να ξαπλώσετε ανάσκελα, με το πρόσωπο στραμμένο προς την οροφή και το στόμα κλειστό, χωρίς όμως τα δόντια να ακουμπούν μεταξύ τους. Βοηθάτε έτσι την κάτω γνάθο να παραμείνει σε φυσιολογική θέση και τους μυς του προσώπου να χαλαρώσουν.

Πόνο στους μηρούς: Ξαπλώστε ανάσκελα: Η τροχαντηρίτιδα είναι μια συνηθισμένη πάθηση του μηρού, που μπορεί να οφείλεται σε ερεθισμό από τοπική πίεση ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως π.χ. το ανέβασμα μιας σκάλας. Μπορεί να επιδεινώνεται επίσης στον ύπνο στο πλάι, ο οποίος ασκεί πίεση στον τροχαντήρα, όπως ονομάζεται η οστική προεξοχή στο άνω εξωτερικό μέρος του μηρού. Η διαφορά της τροχαντηρίτιδας από την αρθραλγία του ισχίου, με την οποία συχνά συγχέεται, είναι ότι ενώ η δεύτερη εντοπίζεται εσωτερικά και κατά τις κινήσεις στην άρθρωση του ισχίου, η τροχαντηρίτιδα εντοπίζεται εξωτερικά στο όριο μεταξύ γλουτών και μηρού. Συνεπώς η τροχαντηρίτιδα εκδηλώνεται με «επιφανειακό πόνο και έντονη ευαισθησία στην ψηλάφηση, στην περιοχή του τροχαντήρα», διευκρινίζει ο κ. Γεωργακόπουλος. Για να ανακουφιστείς λοιπόν από τον πόνο, κοιμήσου ανάσκελα ή στο άλλο πλευρό. Αν όμως η ενόχληση επιμένει και δυσχεραίνει την καθημερινότητά σου, δες έναν ορθοπεδικό.

Πόνο στην ωμοπλάτη: Ξάπλωσε ανάσκελα. Ο ύπνος στο πλάι συχνά προκαλεί ενοχλήσεις στον ώμο και στα χέρια: στη θέση αυτή ασκείται πίεση στους μυς, στα αγγεία και στα νεύρα των άνω άκρων, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε με μουδιάσματα και πόνους. Προτιμότερο να κοιμάσαι ανάσκελα, ώστε το βάρος του σώματος να κατανέμεται στη ράχη. «Ωστόσο εάν οι ενοχλήσεις αυτές δεν υποχωρούν και συνεχίζονται μέσα στην ημέρα, μπορεί να υπάρχει κάποια πάθηση του αυχένα, του ώμου ή των χεριών, οπότε θα χρειαστεί διερεύνηση από ειδικό», τονίζει ο κ. Γεωργακόπουλος.

Από τη Γεωργία Κοντού