Ο νέος χρόνος είναι μια εξαιρετική στιγμή για να θέσουμε νέους στόχους. Αλλά όταν βάζουμε τον πήχη πολύ ψηλά, αποτυγχάνουμε, κατηγορούμε τον εαυτό μας και επιστρέφουμε στις προηγούμενες συνήθειες μας», λέει η διατροφοθεραπεύτρια Dana Sturtevant.
Για να προετοιμαστείς για την επιτυχία, οι ειδικοί μοιράζονται τους στόχους που φαίνονται τόσο εφικτοί, που ίσως αναρωτιέσαι αν αξίζει να τους θέσεις. Μπορεί να μην είσαι έτοιμη για τον μαραθώνιο ή να έχεις κατακτήσει το Ζεν μέχρι αύριο, αλλά σίγουρα ότι θα σημειώσεις σημαντική πρόοδο στο ταξίδι προς έναν πιο ευτυχισμένο, πιο υγιή εαυτό.
Αναβάθμισε το επιδόρπιό σου
«Αν λαχταράς κάτι γλυκό μετά το δείπνο, πρέπει να το φας!» λέει η Willow Jarosh, συνιδρύτρια της C&J Nutrition. «Αλλά αν θέλεις να μειώσεις τη ζάχαρη και να ικανοποιήσεις τη λιγούρα σου, αραίωσε τα γλυκά με κάτι σαν ξηρούς καρπούς ή σπόρους». Αντί να φας μια μπάρα σοκολάτας, δοκίμασε αμύγδαλα καλυμμένα με σοκολάτα, μπουκιές παγωμένης μπανάνας βουτηγμένες σε σοκολάτα ή κομματάκια σοκολάτας ανακατεμένα με ποπ κορν, φιστίκια Αιγίνης ή και τα δύο. Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης πρόσθετης ζάχαρης—υπερβολική ποσότητα της οποίας έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και άλλες ανησυχίες για την υγεία—θα λάβεις επίσης μερικές φυτικές ίνες που είναι υγιείς για την καρδιά.
Κάθισε διαφορετικά
Μπορεί να είναι δύσκολο να κάθεσαι λιγότερο, ειδικά αν έχεις δουλειά γραφείου. «Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται σε σχήμα C, το οποίο ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη και μπορεί να προκαλέσει πόνο στη μέση, τον αυχένα και τους ώμους», λέει η Jenn Sherer, ιδρύτρια του στούντιο Spinefulness στο Palo Alto της Καλιφόρνια. «Και όταν προσπαθούμε να καθόμαστε σωστά, τείνουμε να πιέζουμε το στομάχι μας και να βγάζουμε το στήθος μας, συσπώνοντας τους μύες μας με τρόπο που μπορεί να μας κάνει ακόμα πιο κακή ευθυγράμμιση ή άγχος».
Αλλά το να κάθεσαι καλύτερα είναι εύκολο. Απλώς προσποιήσου ότι έχεις ουρά και λύγισε ελαφρώς στους γοφούς για να μην κάθεσαι πάνω της. «Αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να επιμηκύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, ώστε οι σπόνδυλοι σου να μπορούν να στοιβάζονται ίσια», λέει η Sherer. Επίσης, ρύθμισε την καρέκλα σου έτσι ώστε τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα (ή ένα στήριγμα ποδιών) και οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Αυτή είναι η λέξη της χρονιάς, σύμφωνα με το Merriam-Webster
Βάλε ξυπνητήρι για την ώρα που θα πας για ύπνο
Περισσότεροι από το ένα τρίτο από εμάς δεν κοιμούνται τακτικά τις ελάχιστες επτά ώρες που χρειαζόμαστε. Ενώ πιθανώς δεν μπορείς να κοιμηθείς αργότερα, μπορείς να πας για ύπνο νωρίτερα—και ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να βάλεις ένα ξυπνητήρι για 45 λεπτά έως μία ώρα πριν σβήσουν τα φώτα, συμβουλεύει η Holly Phillips, συγγραφέας του «The Exhaustion Breakthrough». Μόλις το ξυπνητήρι χτυπήσει, ξεκίνα τη ρουτίνα σου, είτε αυτό περιλαμβάνει ένα ντους, να ετοιμάσεις τα μεσημεριανά γεύματα των παιδιών σου για την επόμενη μέρα είτε να ετοιμάσεις τα ρούχα σου για την επόμενη μέρα.
Το ξυπνητήρι μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως υπενθύμιση για να κλείσεις την τηλεόραση και τον φορητό υπολογιστή σου και να αφήσεις κάτω το τηλέφωνό σου, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν αυτές οι συσκευές μπορεί να καθυστερήσει την απελευθέρωση της ορμόνης ύπνου μελατονίνης, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο.
Περπάτησε για να πας σε κάθε προορισμό εντός 1 χιλιομέτρου
Όσο περισσότερη σωματική δραστηριότητα μπορείς να χωρέσεις στην ημέρα σου, τόσο το καλύτερο. «Αν κάτι βρίσκεται σε ακτίνα ενός χιλιομέτρου, προσπαθώ να περπατήσω αντί να οδηγώ», λέει η Michele Stanten, προπονήτρια πεζοπορίας και εκπαιδεύτρια φυσικής κατάστασης. «Ακόμα κι αν η γειτονιά σου δεν είναι προσβάσιμη με τα πόδια, μπορείς ακόμα να περπατήσεις από κατάστημα σε κατάστημα μέσα σε ένα μεγάλο εμπορικό συγκρότημα ή να παρκάρεις στην τράπεζα ή στο φαρμακείο και να περπατήσεις από εκεί μέχρι τις άλλες δουλειές σου».
Το περπάτημα αντί να οδηγείς μπορεί να σε βοηθήσει να ζήσεις περισσότερο, να βελτιώσεις τη διάθεσή σου και να μειώσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένους τύπους καρκίνου. Επίσης, μειώνει τις εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου.
Έλεγξε τον εαυτό σου στη μέση του γεύματος
«Η δίαιτα είναι μη βιώσιμη, ειδικά όταν θέτεις περιοριστικούς, μη ρεαλιστικούς κανόνες σχετικά με το τι μπορείς και τι όχι να φας», λέει η Sturtevant. Για καλή υγεία που διαρκεί, μάθε να συντονίζεσαι με τα σημάδια της πείνας και να μην τα αγνοείς. Το να πίνεις νερό ανάμεσα στις μπουκιές σου μπορεί να σε βοηθήσει να επιβραδύνεις τον ρυθμό σου και να τρως πιο προσεκτικά, και μπορείς επίσης να κάνεις μια παύση για έναν έλεγχο του εντέρου στα μισά του γεύματος για να παρατηρήσεις πώς αισθάνεσαι σωματικά, να γεύεσαι πραγματικά αυτό που μασάς και να γειωθείς στο παρούσα στιγμή.
Όρισε μια ζώνη χωρίς τηλέφωνο
Ο καθορισμός φυσικών ορίων είναι ευκολότερος από το να προσπαθείς να περιορίσεις τον χρόνο που αφιερώνεις σκρολάροντας στο Instagram ή ελέγχοντας τα email σου. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας διαπίστωσε ότι όσοι είχαν τα τηλέφωνά τους έξω κατά τη διάρκεια του δείπνου απολάμβαναν την εμπειρία τους λιγότερο από εκείνους που άφηναν τα τηλέφωνά τους μακριά και μια ξεχωριστή μελέτη πρότεινε ότι εάν το τηλέφωνό σου είναι σε κοντινή απόσταση, βλάπτει τη γνωστική απόδοση - ακόμα κι αν είναι απενεργοποιημένο. Κράτησε το τηλέφωνό σου κρυμμένο στην τσάντα σου ή απαγόρευσε τα τηλέφωνα στο τραπέζι του δείπνου.
Φάε λαχανικά στο πρωινό
Το πρωινό συχνά παραβλέπεται ως ευκαιρία να καταναλώσουμε λαχανικά, τα οποία το 91 τοις εκατό (!) από εμάς δεν τρώμε αρκετά. Προσπάθησε να γεμίσεις το τοστ σου με πουρέ αβοκάντο ή να προσθέσεις μια χούφτα baby σπανάκι ή σοταρισμένες τριμμένες γλυκοπατάτες στο ομελέτα σου.
Ασκήσου για λίγα λεπτά
Υποτίθεται ότι πρέπει να κάνεις για δυόμισι ώρες μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα κάθε εβδομάδα ή περίπου 30 λεπτά πέντε ημέρες την εβδομάδα. Αλλά μην αφήσεις αυτούς τους αριθμούς να σε εκφοβίσουν από το να κάνεις ό,τι μπορείς. Οι ειδικοί λένε ότι μπορείς να χωρίσεις το χρόνο σε συνεδρίες 10 λεπτών χωρίς να χάσεις τα σωματικά και ψυχικά οφέλη της άσκησης.
Και η έρευνα υποστηρίζει τη δύναμη των σύντομων προπονήσεων: Μια μελέτη διαπίστωσε ότι 13 λεπτά προπόνησης με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να χτίσεις δύναμη, ενώ μια άλλη έδειξε ότι μόνο πέντε λεπτά την ημέρα κάνοντας τρέξιμο είναι το μόνο που χρειάζεται για να μειώσεις τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα.
