Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν λύσεις για εμάς τα κορίτσια που δυσκολευόμαστε πολύ να αποχωριστούμε το κρεβατάκι μας (ιδίως τώρα που κάνει κρύο) και τις δίνει η Janet K. Kennedy, κλινική ψυχολόγος, ιδρύτρια του Sleep Doctor της Νέας Υόρκης και συγγραφέας του The Good Sleeper: The Essential Guide to Sleep for Your Baby (and You).
Ας δούμε λοιπόν τι πρέπει να κάνουμε:
1. Συνήθισέ το
Ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσεις να κοιμάσαι νωρίς είναι να αρχίσεις να ξυπνάς νωρίτερα κάθε μέρα της εβδομάδας. Ρύθμισε το ρολόι σου σε λογικά πλαίσια – για παράδειγμα αν σηκωνόσουν στις 8:30 π.μ., μην το βάλεις με την πρώτη φορά στις 5:00 π.μ. Δοκίμασε να ρυθμίσεις το ξυπνητήρι σου 30 λεπτά νωρίτερα για μια εβδομάδα και μετά ακόμα μισή ώρα νωρίτερα την επόμενη. Και μην κάνεις ζαβολιές. Δεν επιτρέπεται η αναβολή. Μόλις το σώμα σου προσαρμοστεί και ξυπνάει νωρίτερα, θα νυστάζει και νωρίτερα το βράδυ.
Διάβασε επίσης: Αυπνίες; Το στρατιωτικό τρικ που θα σε κοιμίσει σε λιγότερα από 2 λεπτά!
2 «Αποσυνδέσου» από τον υπολογιστή ή τα social media πριν κοιμηθείς
Είναι πολύ εύκολο να κολλήσεις στο ίντερνετ, τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στα email τη νύχτα - όλα αυτά όμως προκαλούν υπερδιέγερση (και μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να αλλάξουν την απελευθέρωση μελατονίνης στο σώμα σου). Είναι σημαντικό να βάλεις όρια και να αποσυνδεθείς τουλάχιστον μια ώρα πριν πέσεις στο κρεβάτι σου ώστε να επιτρέψεις στο μυαλό σου να χαλαρώσει.
3. Πάρε καθαρό αέρα και ασκήσου
Εάν έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι άνθρωποι συστήνουν άσκηση για να σε βοηθήσουν να κοιμηθείς πιο εύκολα, είναι επειδή, όπως εξηγεί η Dr. Kennedy, «ο καθαρός αέρας και το φως του ήλιου θα βοηθήσουν στην αύξηση της ενέργειας με την καταστολή της μελατονίνης του σώματος. Κατά την άσκηση τα κιρκαδικά πρότυπα του σώματος μειώνουν το άγχος και τα καταθλιπτικά συμπτώματα
Όσο για τις καθημερινές σου συνήθειες όπως ο καφές; Το Αμερικανικό Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά να τον μειώσεις για να κρατήσεις το κιρκαδικό ρολόι σου σε ρυθμό. H Kennedy συμφωνεί: «Η καφεΐνη είναι ωραία πάντα με μέτρο, αλλά η υπερκατανάλωση θα σε κάνει να σέρνεσαι».
Αυτό το διάβασες; Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι με βάση την ηλικία σου
4. Διαμόρφωσε το περιβάλλον ύπνου σου
Το Αμερικανικό Ίδρυμα Ύπνου υποστηρίζει ότι οι άνθρωποι πρέπει να χαμηλώνουν τα φώτα πριν από τον ύπνο ώστε να συμβαδίζουν με το φυσικό φως. Eπίσης, πρέπει το υπνοδωμάτιο σου να έχει θερμοκρασία περίπου 20 βαθμούς Κελσίου για να μπορέσεις να κοιμηθείς πιο γρήγορα.
Η Dr. Kennedy λέει επίσης ότι μπορείς να έχεις ένα ποτήρι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου και μόλις κλείσεις το ξυπνητήρι να το πιεις. Έτσι αντισταθμίζεται η πρωινή κόπωση από την αφυδάτωση που έχει προέλθει από τις ώρες που κοιμάσαι.
5. Κατάλαβε πόσο ύπνο χρειάζεται το σώμα σου
Συνέχεια ακούς ότι πρέπει να κοιμάσαι κατά μέσο όρο επτά με οκτώ ώρες κάθε βράδυ. Αλλά ισχύει για όλους; Σύμφωνα με την ειδικό, όχι: «Δεν υπάρχει κανένας χρυσός κανόνας. Όταν οι άνθρωποι προσπαθούν να εφαρμόσουν κανόνες όπως αυτούς για τον ύπνο, καταλήγουν να κοιμούνται χειρότερα επειδή σκέφτονται πολύ και ανησυχούν, περνούν πολύ χρόνο στο κρεβάτι ξύπνιοι και απογοητευμένοι και έτσι αρχίζουν να δημιουργούνται προβλήματα. Εάν ένα άτομο είναι σε καλή κατάσταση, αισθάνεται ξεκούραστο τις περισσότερες φορές, κοιμάται εύκολα (αλλά όχι αυθόρμητα ή σε ακατάλληλα μέρη) και ξυπνάει περίπου την ίδια ώρα τις περισσότερες ημέρες, προφανώς και κάνει έναν καλό ύπνο».
Νικολέτα Μακρή
