1. Ξεκόλλησε από τον καναπέ
Η σωματική άσκηση βοηθάει όχι μόνο στην καλή φυσική σου κατάσταση αλλά και στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Και αυτό γιατί παράγονται στον εγκέφαλο ενδορφίνες, δηλαδή ουσίες που μειώνουν το σωματικό και ψυχικό πόνο και προκαλούν ευφορία.
Τι θα σε βοηθήσει περισσότερο: Ο τύπος άσκησης που συστήνεται για τη μείωση της κατάθλιψης είναι κυρίως το βάδισμα, το χαλαρό τρέξιμο, το ποδήλατο, το κολύμπι κ.λπ. Επίσης και η άσκηση με βάρη μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα. Ωστόσο, όπως υποστηρίζουν οι επιστήμονες από το Ινστιτούτο Σωματικής Απόδοσης και Αποκατάστασης του Κέντρου Έρευνας, Τεχνολογίας και Ανάπτυξης και το Τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας: «Οποιαδήποτε μορφή άσκησης και αν επιλέξεις, θα πρέπει να την επαναλαμβάνεις 3-5 φορές την εβδομάδα, για να δράσει ευεργετικά στον οργανισμό».
2. Δώσε προτεραιότητα στον ύπνο
Σε όλους έχει συμβεί σε «δύσκολες» περιόδους της ζωής μας να δυσκολευόμαστε να αποκοιμηθούμε, να ξυπνάμε στη διάρκεια της νύχτας ή πολύ νωρίς το πρωί. Αυτό συμβαίνει επειδή το στρες «καταλαμβάνει» το μυαλό μας.
Τι θα σε βοηθήσει περισσότερο: Αν και ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες για ύπνο, οι ειδικοί συστήνουν: να έχεις τακτικές ώρες ύπνου, αποφεύγοντας τα άσκοπα ξενύχτια. Επίσης δοκίμασε κάποιες τεχνικές χαλάρωσης και διαλογισμού. Προτείνουν ακόμα να κρατήσεις για ένα χρονικό διάστημα «ημερολόγιο», στο οποίο θα καταγράφεις τις ώρες που κοιμήθηκες, ώστε να έχεις τη σχετική εικόνα.
3. Έλεγχε την αναπνοή σου
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές αναπνοής που βοηθούν την αυτοσυγκέντρωση και τη διατήρηση ψυχικής ηρεμίας. Αφιέρωσε, λοιπόν, λίγα λεπτά κάθε μέρα, κάνοντας αναπνευστικές ασκήσεις. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται χαμηλά στην κοιλιά και να είναι χαλαρή και συνεχόμενη.
Τι θα σε βοηθήσει περισσότερο: Μία από τις αναπνευστικές ασκήσεις που συστήνονται είναι: να ξαπλώνεις στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να ακουμπούν σταθερά στο στρώμα, τοποθετώντας ένα ελαφρύ βιβλίο στο στομάχι σου. Στη στάση αυτή είσπνευσε βαθιά και προσπάθησε να «ανεβάσεις» το βιβλίο προς τα πάνω, φουσκώνοντας ουσιαστικά την κοιλιά σου. Στη συνέχεια, έκπνευσε ήρεμα και προσπάθησε να «κατεβάσεις» το βιβλίο «ρουφώντας» το στομάχι σου. Επανάλαβε 10-12 φορές, εισπνέοντας λίγο πιο βαθιά σε κάθε επανάληψη, χωρίς όμως να αισθανθείς κούραση.
4. Ανάπτυξε τη δημιουργικότητά σου
Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι η κατάθλιψη εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα που εξασκούν καλλιτεχνικά ή επιστημονικά επαγγέλματα (ερευνητές, ηθοποιοί, εικαστικοί, μουσικοί, συγγραφείς). Παράλληλα έρευνες έχουν δείξει ότι ανεξαρτήτως επαγγέλματος η τέχνη είναι λυτρωτική και θεραπευτική στους πάσχοντες από ψυχικά νοσήματα.
Τι θα σε βοηθήσει περισσότερο: Γενικά η χρήση της εικαστικής τέχνης (ζωγραφική, γλυπτική, πηλός, κολάζ) θεωρείται μέθοδος που βοηθά ιδιαίτερα ένα καταθλιπτικό άτομο να αποβάλει τα άγχη και τις εσωτερικές του συγκρούσεις, να αναπτύσσει τη δημιουργική του ικανότητα, αλλά και να επικοινωνεί καλύτερα με το περιβάλλον του.
5. Οργάνωσε την ημέρα σου
Είναι σημαντικό για όσους πάσχουν από κατάθλιψη να διατηρούν μια καθημερινή ρουτίνα στο πρόγραμμά τους. Σημασία έχει να μην μένουν σε απραξία και βέβαια να διατηρούν την επικοινωνία με εκείνους που τους νοιάζονται.
Τι θα σε βοηθήσει περισσότερο: Να κάνεις αυτό που σε ευχαριστεί περισσότερο και όχι κάτι που το βλέπεις σαν αγγαρεία. Π.χ. να πας για ψώνια, να δεις τους φίλους σου, να περπατήσεις στην εξοχή ή να ακολουθήσεις ό,τι άλλο περιλαμβάνει το πρόγραμμά σου, χωρίς ωστόσο να γεμίζεις ασφυκτικά το χρόνο σου και να προγραμματίζεις περισσότερα από όσα μπορείς να διαχειριστείς.
6. Αύξησε φυσικά τη σεροτονίνη
Σίγουρα κανένα τρόφιμο δεν αποτελεί από μόνο του μαγική συνταγή για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, αλλά ορισμένα μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεσή σου περισσότερο από άλλα.
Τι θα σε βοηθήσει περισσότερο: Για την αύξηση της ενδογενούς παραγωγής σεροτονίνης ενδείκνυνται η τακτική σωματική άσκηση και η κάπως μεγαλύτερη –αλλά όχι υπερβολική!– κατανάλωση λιπαρών ψαριών, πουλερικών, όπως η γαλοπούλα, και αμυλούχων τροφίμων πλούσιων στο αμινοξύ τρυπτοφάνη, όπως π.χ. ζυμαρικά, κινόα, πλιγούρι, ρύζι. Επίσης, η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν εκ φύσεως μια ποσότητα σεροτονίνης, όπως αβοκάντο, ανανάς, παπάγια, ντομάτα, μελιτζάνα, καρύδια.
7. Υιοθέτησε ένα κατοικίδιο
Πολυετής έρευνα της Ολλανδέζας ψυχολόγου Μαρί Εντερς Σλέγκερ, από το Πανεπιστήμιο της Ουτρέχτης, έδειξε ότι όσοι έχουν στο σπίτι τους ένα κατοικίδιο (σκύλο ή γάτα), έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη, ενώ σε άτομα με ήδη πρόβλημα κατάθλιψης η απόκτηση ενός τετράποδου φίλου λειτουργεί καταλυτικά.
Τι θα σε βοηθήσει περισσότερο: Σύμφωνα με την κ. Σλέγκερ: «Δεν είναι τυχαίο που λένε ότι ο σκύλος είναι ο καλύτερος φίλος του ανθρώπου. Στην προκειμένη περίπτωση η επικοινωνία που θα αναπτυχθεί ανάμεσά σας και η συναισθηματική υποστήριξη που θα σου προσφέρει ο πιστός αυτός φίλος χωρίς ανταλλάγματα βοηθούν ιδιαίτερα την ψυχολογία σου αλλά και το μυαλό σου να ξεφεύγει από τα προβλήματα και τις κακές σκέψεις».
ΚΑΝΕ ΤΟ ΤΕΣΤ ΤΗΣ ΚΑΤΑΘΛΙΨΗΣ
Εάν αισθάνεσαι κακή διάθεση, νιώθεις λύπη ή ότι κάτι δεν πάει καλά με το εαυτό σου καιρό τώρα, δες αν παρουσιάζεις συμπτώματα κατάθλιψης, απαντώντας στις ακόλουθες ερωτήσεις των ειδικών της Ευρωπαϊκής Ομοσπονδίας Νευρολογικών Εταιρειών (ΕFNS). Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου είναι καταφατικές, τότε απευθύνσου δίχως καθυστέρηση σε ειδικό.
- Εμφανίζεις διαταραχές στην όρεξη (ανορεξία- βουλιμία);
- Έχεις συμπτώματα σωματικής και ψυχικής κόπωσης, καθώς και προβλήματα αϋπνίας (συνήθως ξυπνάς μέσα στη νύχτα και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς);
- Αισθάνεσαι μόνιμη θλίψη, την οποία δεν μπορείς να ξεπεράσεις, ακόμα και με τη βοήθεια των πολύ δικών σου ανθρώπων;
- Ακόμη και τα πιο θετικά και αισιόδοξα πράγματα, όπως οι χαρές της οικογένειας ή των φίλων, οι αγαπημένες διασκεδάσεις, τα δώρα, μοιάζουν να έχουν χάσει το νόημά τους;
- Σου συμβαίνει συχνά αυτά ακριβώς τα ευχάριστα να σε «πλακώνουν» ακόμη περισσότερο, επειδή δεν μπορείς να τα χαρείς;
- Eχεις γίνει ένα άτομο μονόχνοτο, οξύθυμο, που νευριάζει με το παραμικρό;
- Τα πιο απλά πράγματα, στο σπίτι ή στη δουλειά, όπως η σκέψη «τι πρέπει να ψωνίσω για σήμερα;», σου φαίνονται δύσκολα ή ακατόρθωτα;
- Δεν νιώθεις καμία ευχαρίστηση από τη ζωή σου;
- Αισθάνεσαι συνεχώς ότι δεν αξίζεις και περνούν από το μυαλό σου σκέψεις θανάτου ή αυτοκαταστροφής;
Προσοχή: (Αν σκέφτεσαι επανειλημμένως το θάνατο ή την αυτοκτονία, επικοινώνησε με το γιατρό σου ανεξαρτήτως με το τι απάντησες στις άλλες ερωτήσεις).
ΑΠΟ ΤΗ ΡΙΤΑ ΒΕΛΩΝΗ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 145
Update: Μάρτιος 2016.
