Όλες οι ανθρώπινες λειτουργίες, από το αίσθημα της πείνας και τη γενετήσια ορμή μέχρι τους κτύπους της καρδιάς και την παραγωγή ορμονών, εμφανίζουν περιοδικές διακυμάνσεις και εναλλαγές. Ο προγραμματισμός και η χρονική ρυθμικότητα των μεταβολών αυτών συντονίζεται από έναν κεντρικό χρονοδότη που εδράζεται στον εγκέφαλο και πολλούς μικρότερους χρονοαισθητήρες που βρίσκονται σε κάθε κύτταρο. Το συγκεκριμένο σύστημα συντονισμού είναι κοινώς γνωστό ως «εσωτερικό βιολογικό ρολόι» και επί της ουσίας αποτελεί το τυπικό χρονοδιάγραμμα του φυσιολογικού τρόπου λειτουργίας μας.

Η διατήρηση της συγχρονισμένης σχέσης «σώματος, βιολογικού ρολογιού και περιβάλλοντος» είναι χαρακτηριστικό όλων των έμβιων όντων.

Είδη βιορυθμών

Το εσωτερικό βιολογικό ρολόι αντιλαμβάνεται, προσαρμόζεται, συντονίζεται και δουλεύει με βάση διάφορους φυσικούς ρυθμούς ή αλλιώς βιορυθμούς, εποχικούς, μηνιαίους, εβδομαδιαίους, ημερήσιους, ακόμα και ωριαίους. Για παράδειγμα, οι εποχικοί βιορυθμοί σχετίζονται με την κυκλική εναλλαγή των εποχών του έτους και τη διαφοροποίηση του κλίματος, ενώ οι μηνιαίοι με τον έμμηνο κύκλο στις γυναίκες και τον άτυπο κύκλο στους άντρες. Εντούτοις ο πιο κρίσιμος και καλά μελετημένος επιστημονικά βιορυθμός είναι ο ημερήσιος ή κιρκάδιος, ο οποίος επηρεάζει πάνω από 300 διαφορετικές οργανικές λειτουργίες και έχει περιοδικότητα 23,5 έως 25 ώρες ή συμβατικά ένα 24ωρο.

Εσύ, σε ποιο χρονότυπο ανήκεις;

Ανάλογα με το συνήθη βαθμό εγρήγορσής μας σε διαφορετικές στιγμές του 24ώρου, μπορεί να είμαστε πρωινοί τύποι, νυχτερινοί ή ενδιάμεσοι.

• Πρωινός τύπος χαρακτηρίζεται αυτός που ξυπνά νωρίς και βρίσκεται σε μεγαλύτερη εγρήγορση στο πρώτο διάστημα της μέρας.
• Βραδινός αυτός που επιδεικνύει μεγαλύτερη ενεργητικότητα στο δεύτερο μισό της μέρας και συνήθως κοιμάται και ξυπνά αργά.
• Ο ενδιάμεσος τύπος, στον οποίο ανήκει η πλειονότητα των ανθρώπων, βρίσκεται κάπου στη μέση. Σύμφωνα όμως με στατιστικές παρατηρήσεις, οι διαφορές στον κιρκάδιο ρυθμό μεταξύ των χρονότυπων, ακόμα και των ακραία αντιθέτων, είναι σχετικά μικρές, όχι παραπάνω από 1-2 ώρες.

Ο ατομικός χρονότυπος είναι κατά βάση γενετικό χαρακτηριστικό. Ωστόσο, επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τον τρόπο ζωής μας.

Έλεγχος και εκτίμηση κιρκάδιου ρυθμού

Οι χρονοβιολόγοι προτείνουν να έχουμε ως σημείο αναφοράς τις γενικές οδηγίες τους, να παρατηρούμε προσεκτικά τις σωματικές μας αντιδράσεις και να καταγράφουμε σε ημερολόγιο τις καλές και τις κακές στιγμές μας στη διάρκεια της μέρας, ώστε να προσδιορίζουμε πού υπάρχουν αποκλίσεις από τον κιρκάδιο ρυθμό και να τις διορθώνουμε εγκαίρως. Αν όμως πρέπει ο κιρκάδιος ρυθμός μας να εκτιμηθεί με μεγαλύτερη ακρίβεια, π.χ. για την εφαρμογή μιας ιατρικής θεραπείας, τότε απαιτούνται εξειδικευμένες μετρήσεις, όπως η περιοδική καταγραφή της κεντρικής σωματικής θερμοκρασίας, η λήψη πολλαπλών δειγμάτων αίματος και η μέτρηση του ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης με συσκευή που φοριέται στον καρπό ως ρολόι (actigraphy). Αντίστοιχα, όταν επιβάλλεται να διερευνηθεί ο κιρκάδιος ρυθμός μιας συγκεκριμένης λειτουργίας μας, π.χ. της αρτηριακής πίεσης ή της καρδιακής συχνότητας, χρησιμοποιούνται ειδικά φορητά όργανα 24ωρης καταγραφής της (holter).

Μήπως το βιολογικό σου ρολόι αποσυγχρονίστηκε;

Υπό συνθήκες κανονικότητας, όλες οι φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού συγχρονίζονται και συνεργάζονται αρμονικά η μία με την άλλη. Όταν όμως εμείς τρέχουμε στο δικό μας ρυθμό και το εσωτερικό μας βιολογικό ρολόι στο δικό του, τότε δεν υπάρχει, ή χάνεται στην πορεία, ο απαιτούμενος συντονισμός, δημιουργείται δυσαρμονία και σιγά σιγά το σύστημα απορρυθμίζεται, μερικώς ή πλήρως. Η χρόνια απορρύθμιση συνδέεται με ορμονικές διαταραχές, ευκολότερη πρόσληψη σωματικού βάρους, μεταβολικά νοσήματα όπως ο διαβήτης, προβλήματα ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη, αύξηση του καρδιαγγειακού κινδύνου, μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης ορισμένων καρκίνων, όπως του μαστού, κ.ά.

Ζούμε σε αναντιστοιχία με το βιολογικό μας ρολόι; Ζούμε ενάντια στις πραγματικές ανάγκες του οργανισμού μας!

Ποια είναι τα αίτια;

Έλλειψη σταθερότητας στο ρυθμό ύπνου-έγερσης, προβλήματα ύπνου, μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως, ελαττωμένη παραγωγή μελατονίνης, χρόνιο άγχος, ακατάστατος τρόπος ζωής και διατροφής, υπερκατανάλωση αλκοόλ, εργασία σε νυχτερινές βάρδιες, ξενύχτια, μακρινά ταξίδια, ασθένειες και γενικά οι καταστάσεις που μας βγάζουν «εκτός σταθερού προγράμματος» ή αλλάζουν απότομα τις συνθήκες ζωής μας είναι τα βασικότερα αίτια αποσυγχρονισμού του βιολογικού μας ρολογιού.

Είσαι γυναίκα; Πρόσεξε τη διαφορά!

Πρόσφατες έρευνες καταδεικνύουν ότι το βιολογικό ρολόι κάποιων γυναικών μπορεί να έχει διάρκεια μικρότερη των 24 ωρών και να χτυπά γρηγορότερα κατά περίπου 6 λεπτά σε σύγκριση με αυτό των αντρών. Αν αληθεύει, τότε προκύπτουν απαντήσεις σε ερωτήματα όπως «γιατί οι γυναίκες έχουν περισσότερα προβλήματα ύπνου;» αλλά και «γιατί το γυναικείο βιολογικό ρολόι απορρυθμίζεται ευκολότερα;». Η εξήγηση είναι ότι η χρονική διαφορά των 6 λεπτών δημιουργεί σε αυτές τις γυναίκες την τάση να κοιμούνται νωρίτερα την προηγούμενη μέρα και να ξυπνούν επίσης νωρίτερα την επομένη. Αν όμως η γυναίκα δεν ρυθμίζει ανάλογα την ώρα ύπνου και έγερσής της, η διαφορά μεταξύ πραγματικής ώρας ύπνου και βιολογικά αναγκαίας ώρας θα αυξάνει με τον καιρό, με μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα τον αποσυγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού.

Ζήσε στο ρυθμό της φύσης

Κατανοώντας το πώς δουλεύει το βιολογικό μας ρολόι, μπορούμε να προσδιορίσουμε με αρκετά μεγάλη ακρίβεια τον πλέον κατάλληλο χρόνο για πολλές καταστάσεις της καθημερινότητάς μας: από το πότε είναι καλύτερο να κοιμηθούμε, να εργαστούμε ή να φάμε έως το πότε πρέπει να γυμναστούμε, να πάρουμε τα φάρμακά μας ή να αποφεύγουμε τη λήψη κρίσιμων αποφάσεων. Η κεντρική ιδέα είναι να συγχρονιστούμε και να συμβαδίζουμε με το εσωτερικό μας ρολόι, να βρισκόμαστε σε αρμονία με τους ρυθμούς του και, ιδανικά, να πραγματοποιούμε το καθετί την πιο ευνοϊκή στιγμή ή, τουλάχιστον, να αποφεύγουμε την πιο δυσμενή. Η επιλογή της ευνοϊκότερης στιγμής (από - έως) μεγιστοποιεί τις ενδεχόμενες ωφέλειες ή ελαχιστοποιεί την τυχόν αρνητική επίδραση.

Ποια είναι η σωστή στιγμή για να κάνεις τι!

Γιατί παχαίνουμε το χειμώνα;

Γενικά έχουμε την έμφυτη τάση να καταναλώνουμε περισσότερο φαγητό το φθινόπωρο και το χειμώνα, ενώ τρώμε λιγότερο την άνοιξη και το καλοκαίρι. Αυτή η τάση αποτελεί έκφραση του εποχικού βιορυθμού και σχετίζεται με εξελικτικά πρότυπα επιβίωσης: οι αρχαίοι πρόγονοί μας αποθήκευαν πιο πολύ σωματικό λίπος το χειμώνα, όταν η προμήθεια φαγητού ήταν δύσκολη λόγω των καιρικών συνθηκών, ώστε να το χρησιμοποιούν ως καύσιμο όταν δεν θα υπήρχε διαθέσιμο. Ακόμα όμως και σήμερα, που το φαγητό είναι εύκολα διαθέσιμο, το σώμα μας ανατρέχει στους αρχέγονους μηχανισμούς επιβίωσης και συσσωρεύει ευκολότερα λίπος κατά τους μήνες με χαμηλότερη θερμοκρασία.

Πότε καίμε περισσότερες θερμίδες;

Ο κιρκάδιος ρυθμός των καύσεων είναι υψηλότερος από την ανατολή έως τη δύση του ηλίου, οπότε τότε καίμε περισσότερες θερμίδες, και από εκεί και πέρα μειώνεται, ευνοώντας έτσι την αποθήκευση σωματικού λίπους κατά τις βραδινές ώρες. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο νωρίς καταναλώνουμε το μεγαλύτερο ποσό του φαγητού μας τόσο λιγοστεύουν οι πιθανότητες να αυξηθεί το σωματικό μας λίπος. Συνεπώς, το παλιό ρητό «τρώγε πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν πένητας» αποδεικνύεται πέρα για πέρα αληθινό.

Ποια είναι η καλύτερη εποχή για δίαιτα;

Από τον Απρίλιο μέχρι το τέλος Σεπτεμβρίου, δηλαδή κατά τους μήνες που υπάρχει περισσότερη ζέστη και ηλιακό φως, άρα αυξάνεται η ενεργητικότητα και παράλληλα μειώνεται η τάση για φαγητό. Ωστόσο, ανεξαρτήτως εποχής, η προσπάθεια απώλειας βάρους είναι προτιμότερο να αρχίζει σε μια χρονική περίοδο που τα περισσότερα πράγματα στη ζωή μας πηγαίνουν σχετικά ομαλά ή είναι ιδιαίτερα ευνοϊκά, όπως π.χ. κατά την ώρα έναρξης της Νέας Σελήνης, όπου ο οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερη χρονοβιολογική του φάση.

Γιατί θέλω να τσιμπολογάω συνεχώς;

Η τάση για τσιμπολογήματα οφείλεται στα κυματοειδή σήματα πείνας που εκπέμπει ο οργανισμός κάθε περίπου 90 λεπτά. Ωστόσο, η έντασή τους διαφέρει από άτομο σε άτομο, όπως και ο τρόπος ικανοποίησής της. Μερικοί άνθρωποι δεν τα αντιλαμβάνονται καν, άλλοι τα ικανοποιούν πίνοντας νερό ή καφέ, ορισμένοι με τσιγάρο, δαγκώνοντας τα νύχια τους ή μασώντας τσίχλα και στους περισσότερους περνούν έπειτα από περίπου 15 λεπτά. Για κάποιους, όμως, η μόνη λύση είναι το φαγητό, κάτι που σημαίνει ότι αυτοί θα πρέπει να τρώνε από λίγο και πιο συχνά.

Ποια είναι η αποδοτικότερη ώρα για γυμναστική;

Η φυσική απόδοση κορυφώνεται όταν η σωματική θερμοκρασία είναι υψηλή, αλλά εντός φυσιολογικών πλαισίων, και μειώνεται όταν η θερμοκρασία είναι χαμηλή. Επομένως, καλό είναι να αποφεύγουμε την έντονη γυμναστική κατά τις βραδινές ώρες και να προτιμάμε άλλες ώρες, αναλόγως του στόχου μας, π.χ. το μεσημέρι για ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Χρονο-θεραπεύσου!

Η χρονοθεραπεία βασίζεται στην παρατήρηση ότι η επίδραση μιας φαρμακευτική ουσίας στον οργανισμό ποικίλλει ανάλογα με τη στιγμή χορήγησής της. Αν χορηγηθεί κατά την πιο ευνοϊκή στιγμή του βιολογικού ρυθμού, τότε βελτιώνεται το θεραπευτικό αποτέλεσμα και ελαχιστοποιούνται οι πιθανές παρενέργειες. Για παράδειγμα, ο χρόνος λήψης των φαρμάκων για τα καρδιαγγειακά νοσήματα ρυθμίζεται έτσι ώστε η δράση τους να βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο κατά τις βραδινές ή τις πρώτες πρωινές ώρες μετά την έγερση, οι οποίες θεωρούνται οι πλέον επικίνδυνες για την πρόκληση εμφραγμάτων.

Χρονοθεραπεία στον καρκίνο! Η ώρα παίζει ρόλο!

Η προσαρμοσμένη αγωγή στον κιρκάδιο βιορυθμό των ασθενών προσφέρει καλύτερη θεραπεία, μειώνει την πιθανότητα μεταστάσεων και αυξάνει το προσδόκιμο επιβίωσης. Για παράδειγμα, όταν η χημειοθεραπεία γίνεται τη μέρα και την ώρα που ο κακοήθης όγκος προσεγγίζει την υψηλότερη θερμοκρασία του και ο υγιής ιστός τη χαμηλότερη, τότε επιτυγχάνεται η μεγαλύτερη δυνατή συρρίκνωση του όγκου, με τις λιγότερο τοξικές επιπτώσεις στα υγιή κύτταρα. Είναι επίσης στατιστικά τεκμηριωμένο ότι γυναίκες με καρκίνο του μαστού που υποβάλλονται σε χειρουργική επέμβαση στη διάρκεια του δεύτερου μισού του εμμηνορροϊκού κύκλου έχουν συνήθως ευνοϊκότερη εξέλιξη.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 135

Update: Οκτώβριος 2016.