Η επιστήμη μίλησε: δεν χρειάζεται να ασκείσαι για ώρες για να βελτιώσεις όλες τις πτυχές της υγείας σου, ούτε να αυξήσεις το προσδόκιμο ζωής σου. Στην πραγματικότητα, το μυστικό για να νιώθεις σε φόρμα, υγιής και ψυχικά δυναμική βρίσκεται στην πραγματικότητα στο πόσο σταθερά κινείσαι. Ακόμη και οι πιο σκληροπυρηνικοί ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμφωνούν ότι το να ανεβάζεις τους ρυθμούς της καρδιάς σου, όπως κι αν επιλέξεις να το κάνεις, είναι το εισιτήριο για τη βελτίωση της υγείας σου – και δεν χρειάζεται να δεσμεύεσαι για ωριαία μαθήματα για να το κάνεις αυτό.
5 «Κανόνες» προπόνησης που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις
«Το μεγάλο μέρος της άσκησης (ιδιαίτερα της άσκησης χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα και το στατικό ποδήλατο), είναι ότι όλα μετράνε και είναι επίσης αθροιστικά», συμφωνεί ο εκπαιδευτής Luke Worthington. «Όταν πρόκειται για άσκηση χαμηλής έντασης, το να γυμναστείς για μια ώρα δεν διαφέρει πραγματικά από το να κάνεις δύο μέρη των 20 λεπτών ή 12 πολλές των πέντε λεπτών. Είναι τόσο απλό όσο να παίρνεις την απόφαση να κινείσαι σκόπιμα κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει να κατεβείς τις σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ, να κατεβείς από το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα ή ακόμα και να περπατήσεις γύρω από το σούπερ μάρκετ αντί να παραγγείλεις online. Όλα μετράνε!».
Παρακάτω, οι ειδικοί εξηγούν πως η άσκηση 10 λεπτών ή λιγότερο μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Δοκίμασε το micro workout
Αποδεικνύεται ότι ακόμη και μια έκρηξη τεσσάρων δευτερολέπτων έντονης άσκησης θα μπορούσε να μας κάνει καλύτερους. Μια μικρή μελέτη του 2021 είδε μια ομάδα νεαρών, υγιών ατόμων στα 20 τους να κάνουν άσκηση με μέγιστη προσπάθεια για τέσσερα δευτερόλεπτα, στη συνέχεια να ξεκουράζονται για περίπου 15 έως 30 δευτερόλεπτα, 30 φορές, τρεις φορές την εβδομάδα - που αντιστοιχεί σε δύο λεπτά έντονης άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα ή έξι λεπτά συνολικά την εβδομάδα. Τα ευρήματα έδειξαν βελτιωμένη ισχύ (που σημαίνει ότι μπορούσαν να παράγουν περισσότερη ισχύ με λιγότερο οξυγόνο) και ενώ είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι συμμετέχοντες ήταν ήδη νέοι και σε φόρμα, η έρευνα ωστόσο δείχνει ότι ακόμη και δύο λεπτά πραγματικά έντονης άσκησης HIIT μπορεί να είναι αποτελεσματικά.
Η καθημερινή κίνηση μετράει
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2022 από το Nature Medicine (η οποία εξέτασε τα αρχεία παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης περισσότερων από 25.000 ατόμων με μέση ηλικία 60 ετών, που δεν ασκούνταν τακτικά), διαπίστωσε ότι μικρές εκρήξεις κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας – είτε δύο λεπτά γρήγορο περπάτημα ή γρήγορο ανέβασμα των σκαλοπατιών – έδειξε μείωση 50% στους θανάτους από καρδιαγγειακά προβλήματα και επιπλέον 40% μείωση στον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, σε σύγκριση με εκείνους που δεν είχαν καθόλου εκρήξεις κίνησης. Με απλά λόγια, ακόμη και οι μικρότερες ποσότητες άσκησης μπορούν να αυξήσουν το προσδόκιμο ζωής μας – άρα την επόμενη φορά που θα βρεθείς αντιμέτωπη με την επιλογή «σκάλες ή ασανσέρ;» επίλεξε πάντα το πρώτο.
Πώς να αποκτήσεις δυνατούς κοιλιακούς
Δοκίμασε το Tabata
Έχεις ακούσει για το Tabata; Αγαπημένο στους κύκλους γυμναστικής, είναι ένα είδος προπόνησης HIIT που διαρκεί μόλις τέσσερα λεπτά. Η ιδέα είναι να κάνεις 20 δευτερόλεπτα άσκησης με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Ενδεικτικές ασκήσεις μπορεί να περιλαμβάνουν άλματα squat και push-ups.
Απλά περπάτα
«Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος ερευνών που συσχετίζουν τον αριθμό των υψηλότερων βημάτων με τη μειωμένη θνησιμότητα από κάθε αιτία», λέει ο Worthington. «Αυτό σημαίνει ότι ο υψηλότερος αριθμός βημάτων δεν συνδέεται μόνο με μειωμένους θανάτους από καρδιαγγειακές παθήσεις και καταστάσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία, αλλά και άλλες αιτίες που συνδέονται λιγότερο άμεσα με την άσκηση, όπως ο καρκίνος». Προτείνει να στοχεύσεις να κάνεις μεταξύ 7.500 και 11.000 βήματα κάθε μέρα για να βελτιώσεις την υγεία σου – και ακόμα κι αν δεν φτάσεις αυτούς τους αριθμούς, τα 500 βήματα είναι καλύτερα από κανένα. «Το σπουδαίο με την καταμέτρηση βημάτων είναι ότι είναι αθροιστική – όχι μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας αλλά και της εβδομάδας», επισημαίνει.
