Το PILATES στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών (ειδικά του κορμού), στην συμμετρική στάση του σώματος, στην απόκτηση ισορροπίας, στην αύξηση κινητικότητας των αρθρώσεων, στην ρύθμιση της αναπνοής, στην απόκτηση ευλιγισίας, σταθεροποίηση σπονδυλικής στήλης, ωμοπλάτης και πυέλου. Οι ασκήσεις χωρίζονται σε επίπεδα δυσκολίας και έτσι προσαρμόζονται ανάλογα στις ανάγκες του κάθε ασκούμενου. Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν είτε στα όργανα είτε στο έδαφος.
Παρακάτω θα δείτε 3 ασκήσεις για την ενδυνάμωση των χεριών πάνω στο reformer, οι οποίες αντίστοιχα μπορούν να εκτελεστούν και στο έδαφος με βαράκια.
H γυμνάστρια Μαρία Μαραγιάννη εξηγεί:
1. CHEST EXPANSION
Τοποθετούμε τα γόνατα στο shoulder stop. Βάζουμε τα μικρά straps στα χέρια, Ίσια πλάτη, μακρύς λαιμός. Τα χέρια μας είναι τεντωμένα λίγο πιο μπροστά από τα ισχία. Παίρνουμε βαθιά εισπνοή και με την εκπνοή τραβάμε τα χέρια τεντωμένα πίσω από το σώμα. Καθόλη τη διάρκεια της άσκησης διατηρούμε το μάκρος και τους ώμους κάτω και πίσω. Στόχος μας είναι να δυναμώσουμε τον ώμο και τον κορμό και να σταθεροποιήσουμε τον κορμό και την λεκάνη.
2. BICEPS
Τοποθετούμε τα γόνατα στο shoulder stop. Βάζουμε τα μικρά λουριά στα χέρια. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα και να σχηματιζουν γωνία 90 μοιρών. Εισπνέω βαθιά από την μύτη και τεντώνω τα χέρια στην ευθεία των ώμων. Εκπνέω λυγίζω αγκώνες και επαναφέρω στην αρχική θέση. Προσοχή τα χέρια πρέπει μα παραμείνουν στην ευθεία των ώμων. Καθόλη την άσκηση έχουμε ενεργοποιημένο τον εγκάρσιο κοιλιακό. Οι μύες που ενεργοποιούνται είναι ο δικέφαλος βραχιόνιος και η πρόσθια μοίρα δελτοειδή. Στόχος μας η ενδυνάμωση των μυών του ώμου. Ομοίως μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση με βαράκια.
3. OFFERINGS
Είμαστε σε θέση οκλαδόν, διατηρούμε ίσια την πλάτη μας, ενεργοποιούμε τον εγκάρσιο κοιλιακό βυθίζοντας τον ομφαλό μας πρός την σπονδυλική στήλη, τοποθετούμε τα λουριά στα χέρια μας, και τα χέρια είναι λυγισμένα δίπλα στα πλευρά μας με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Παίρουμε βαθιά εισπνοή λαι με την εκπνοή τεντώνουμε τα χέρια στο ύψος των ματιών μας. Στόχος μας η ενδυνάμωση του ώμου και η αύξηση κινητικότητάς του. Ομοίως μπορούμε να εκτελέσουμε την άσκηση με βαράκια.
