Δίαιτα και γυμναστική μαζί! Σούπερ αποτέλεσμα

16.01.2017

Όταν επιδιώκετε κορυφαία αποτελέσματα στο αδυνάτισμα, δεν μπορείτε να κάνετε το ένα χωρίς να το συνδυάζετε με το άλλο! Ποιοι όμως συνδυασμοί είναι οι πλέον αποδοτικοί;,

Για να χάσετε αναλογικά περισσότερα κιλά από το περιττό λίπος και να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αισθητικό αποτέλεσμα, χωρίς να δημιουργηθούν προβλήματα στην υγεία σας, πρέπει να συνδυάσετε εξατομικευμένη δίαιτα με συστηματικό πρόγραμμα γυμναστικής και αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων της καθημερινότητάς σας.

Δίαιτα: Δημιουργεί το απαιτούμενο ημερήσιο θερμιδικό έλλειμμα και με αυτό το ερέθισμα ενεργοποιείται περισσότερο αποθηκευμένο λίπος ως πηγή παροχής ενέργειας. Υπό την προϋπόθεση ότι η δίαιτα που κάνετε σας παρέχει τα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεστε, ο οργανισμός σας θα λειτουργεί αποδοτικά, θα διατηρείτε την ενεργητικότητά σας υψηλή και θα ξεφορτώνεστε σιγά σιγά το περιττό βάρος.
Προγραμματισμένη γυμναστική: Εφόσον είναι η ενδεδειγμένη για τα ατομικά σας χαρακτηριστικά και ταιριάζει με τη δίαιτα που ακολουθείτε, βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και την υγεία σας, αυξάνει τη συνολική δαπάνη θερμίδων και την ποσοστιαία καύση λίπους έναντι των άλλων ενεργειακών θρεπτικών συστατικών, ενισχύει την ταχύτητα του μεταβολισμού και δεν την αφήνει να μειωθεί, προστατεύει το μυϊκό ιστό, τονώνει και διαμορφώνει το σώμα σας.
Αύξηση καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων: Συμπληρώνει την προγραμματισμένη γυμναστική και επαυξάνει την αποτελεσματικότητά της, ενώ διευκολύνει την εφαρμογή της δίαιτας απομακρύνοντας τη σκέψη σας από το φαγητό, συμβάλλει στην ελάττωση του άγχους και βοηθάει να νιώθετε καλύτερα.

Το μήνυμα σαφές: Τα δύο (δίαιτα και γυμναστική) είναι πιο καλά από το ένα (μόνο δίαιτα ή μόνο γυμναστική), αλλά όταν αυτά τα δύο συνδυαστούν με το τρίτο (αύξηση σωματικών δραστηριοτήτων), τα αποτελέσματα μεγιστοποιούνται και η επίτευξή τους είναι απλώς θέμα επιμονής, υπομονής και χρόνου...

Πώς θα γυμναστώ;

Ποια γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει περισσότερο όταν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή αδυνατίσματος ή απλώς προσέχετε τι τρώτε και έχετε μειώσει τη θερμιδική σας πρόσληψη;

Παχύσαρκη με καθιστική ζωή

Αν έχετε πολλά επιπλέον κιλά (Δείκτης Μάζας Σώματος > 30 kg/m2) και κάνετε για χρόνια καθιστική ζωή, αλλά δεν αντιμετωπίζετε πρόβλημα υγείας, π.χ. νοσογόνο παχυσαρκία, ή κινητικότητας που σας εμποδίζει να γυμναστείτε, το περπάτημα αποτελεί την πλέον ασφαλή μορφή άσκησης. Ξεκινήστε με περπάτημα 1-2 φορές την ημέρα από 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά και με χαμηλή ένταση προσπάθειας, όχι παραπάνω από 100-120 σφυγμούς ανά λεπτό. Ο συνολικός ημερήσιος χρόνος περπατήματος θα πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά, π.χ. 5 λεπτά κάθε εβδομάδα, μέχρι να φτάσετε τα 60 λεπτά ή περισσότερο, π.χ. από 30 λεπτά πρωί και απόγευμα. Σε περίπτωση όμως που έχετε πρόβλημα κινητικότητας και δυσκολεύεστε με το περπάτημα, δοκιμάστε την κολύμβηση και τις ασκήσεις σε πισίνα (υδρογυμναστική) – το βάρος σας μέσα στο νερό «μειώνεται» λόγω της άνωσης, διευκολύνονται κατά πολύ οι κινήσεις σας και ανακουφίζεστε από μυοσκελετικές ενοχλήσεις.

Υπέρβαρη και αγύμναστη

Αν είστε κατά κάποια κιλά υπέρβαρη (ΔΜΣ 27-29,9 kg/m2) και αγύμναστη, επιδιώξτε να περπατάτε συνεχόμενα για 45-60 λεπτά καθημερινά, καλύπτοντας τουλάχιστον 10.000 βήματα συνολικά. Προμηθευτείτε ένα βηματομετρητή ή ένα μετρητή σωματικής δραστηριότητας (active monitor), ώστε να υπολογίζετε τους βηματισμούς σας με ακρίβεια, και ξεκινήστε με 3.000-4.000 βήματα ημερησίως. Κάθε 2-3 ημέρες προσθέτετε 250-500 βήματα, μέχρι να φτάσετε τελικά στα 10.000 βήματα ή και περισσότερα. Από το σημείο αυτό και μετά διατηρήστε ίδιο τον αριθμό των βημάτων σας, αλλά αυξήστε ελαφρώς τη συχνότητα του διασκελισμού σας ανά λεπτό, προσπαθώντας να πετύχετε μια ταχύτητα της τάξης των 4,5 έως 7 χιλιομέτρων ανά ώρα. Έπειτα από 2-4 μήνες και εφόσον η φυσική σας κατάσταση έχει βελτιωθεί αισθητά, μπορείτε να προσθέσετε 2-3 φορές την εβδομάδα βαράκια και λάστιχα για μυϊκή ενδυνάμωση ή να κάνετε κάποιο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, π.χ. με όργανα παροχής αντίστασης και όργανα cardio (διάδρομος, ποδήλατο, ελλειπτικό κ.ά.).

Ελαφρώς υπέρβαρη, μέτρια γυμνασμένη

Έχετε υπέρβαρο λίγων κιλών (ΔΜΣ 25-26,9 kg/m2), πιθανότατα γυμνάζεστε ήδη ή/και έχετε αυξήσει τις σωματικές σας δραστηριότητες, επομένως διαθέτετε μια υποδομή φυσικής κατάστασης που σας επιτρέπει να επιδιώξετε με ασφάλεια πιο ολοκληρωμένα αποτελέσματα. Το αποδοτικότερο είναι να γυμνάζεστε τη μία ημέρα με κάποιο είδος αερόβιας γυμναστικής για 30-45 λεπτά, όπως π.χ. γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, ελλειπτικό ή στατικό ποδήλατο, και την επόμενη ημέρα να κάνετε κάποιο πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης στο σπίτι, π.χ. με βαράκια, ή σε γυμναστήριο, π.χ. με όργανα παροχής αντίστασης, που να περιλαμβάνει οπωσδήποτε και ασκήσεις ελαστικότητας, π.χ. διατάσεις. Κάθε φορά που συμπληρώνετε δύο συνεχόμενες ημέρες άσκησης και πριν τις επαναλάβετε από την αρχή, αφήνετε να μεσολαβήσει μία ημέρα ενεργητικής ξεκούρασης, όπου θα ασχολείστε με σωματικές δραστηριότητες και χόμπι που σας διασκεδάζουν και σας προσφέρουν εκτόνωση.

Φυσιολογικό βάρος, αρκετά γυμνασμένη

Όταν ο προσωπικός σας ΔΜΣ βρίσκεται στο πλαίσιο του επιθυμητού (κάτω από 25 kg/m2), έχετε καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και αυτό που χρειάζεστε είναι να χάσετε περιττά κιλά λίπους, τότε τον πλέον ενδεδειγμένο τρόπο άσκησης αποτελεί ο συνδυασμός αερόβιων και αναερόβιων προπονήσεων σε διαφορετικές ημέρες προπόνησης. Διαμορφώστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας έτσι ώστε να κάνετε μέρα παρά μέρα τζόκινγκ ή τρέξιμο ή ποδήλατο ή άλλη άσκηση σε όργανο cardio για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά και τις ενδιάμεσες ημέρες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, λειτουργικές ασκήσεις ισορροπίας, ευλυγισίας και συντονισμού, ασκήσεις για τους στηρικτικούς μυς της σπονδυλικής στήλης (κοιλιακοί, ραχιαίοι, γλουτιαίοι) και διατάσεις. Μία μέρα την εβδομάδα θα πρέπει να απέχετε εντελώς από τη γυμναστική και να αφήνετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να ξεκουραστεί.