Η διαφορετική πρόταση
Επιλέγεις 5 ασκήσεις που γυμνάζουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες και στο σύνολό τους όλο το σώμα, π.χ. ημικαθίσματα, γυναικεία πους-απ, κωπηλατική κίνηση, πλάγιες άρσεις χεριών με ταυτόχρονη ακροστασία των ποδιών, κάμψεις χεριών με ταυτόχρονες εναλλάξ προβολές των ποδιών, και εφαρμόζεις τη μέθοδο της κυκλικής διαγραφής.
- Εκτελείς σε κάθε άσκηση 8-12 επαναλήψεις και κάνεις τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης χωρίς κανένα διάλειμμα για ξεκούραση.
- Κατόπιν, χωρίς να αναπαυθείς καθόλου, επαναλαμβάνεις από την αρχή και με τον ίδιο τρόπο μόνο τις πρώτες 4 ασκήσεις, «διαγράφεις» δηλαδή και δεν κάνεις την τελευταία άσκηση του προγράμματός σου.
- Συνεχίζεις και πάλι από την αρχή, αλλά αυτή τη φορά κάνεις μόνο τις πρώτες 3 ασκήσεις, «διαγράφεις» δηλαδή και την τέταρτη άσκηση.
- Κατόπιν κάνεις ξανά μόνο τις 2 πρώτες ασκήσεις και τέλος κάνεις μόνο την πρώτη άσκηση.
Προοδευτικότητα: Κάθε φορά που επαναλαμβάνεις το πρόγραμμα σε επόμενες μέρες, αλλάζεις κυκλικά («ρολόι») τη σειρά των ασκήσεων, η τελευταία να γίνει πρώτη, η πρώτη δεύτερη, η δεύτερη τρίτη κ.ο.κ. Μόλις οι ασκήσεις επανέλθουν στην αρχική τους σειρά, πρέπει να αυξήσεις τις επαναλήψεις ή να χρησιμοποιήσεις βαρύτερα βαράκια ή να τις αντικαταστήσεις όλες με καινούριες.
Παραλλαγές: Με την ίδια μεθοδολογία μπορείς να κάνεις οποιοδήποτε πρόγραμμα που περιέχει ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή επιπρόσθετη αντίσταση όπως λάστιχο, μπάρα άρσης βαρών, δράμι (kettlebell), τροχαλία κ.ά.
Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιή άτομα που γυμνάζονται το λιγότερο τρεις μήνες και έχουν τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση. Ο υπολογισμός θερμιδικών καύσεων είναι ενδεικτικός και αφορά γυναίκες βάρους 65 κιλών. Βαρύτερα άτομα θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, ελαφρύτερα λιγότερες.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 155
Update: Δεκέμβριος 2016.
