Η γυμναστική και οι φυσικές δραστηριότητες της καθημερινότητας αυξάνουν τη δαπάνη θερμίδων και συμβάλλουν καθοριστικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Όταν γυμνάζεσαι συστηματικά καις πιο πολλές θερμίδες συγκριτικά με τα άτομα που παραμελούν την άσκησή τους, συνεπώς είναι ευκολότερο να δημιουργήσεις το απαιτούμενο ενεργειακό έλλειμμα για να χάσεις κάποια κιλά ή το ισοζύγιο για να τα διατηρήσεις μακροχρόνια σταθερά. Εάν όμως δεν προσέχεις τη διατροφή σου, δηλαδή «τι», «πόσο» και «πώς» τρως, κανένα πρόγραμμα γυμναστικής δεν πρόκειται να σαε αδυνατίσει από μόνο του.

Μέτρηση καύσεων

Υπάρχουν πολλές μέθοδοι υπολογισμού της θερμιδικής καύσης κατά την άσκηση, π.χ. με απλές εξισώσεις, κομπιούτερ οργάνων γυμναστικής, λογισμικά για υπολογιστές ή κινητά, φορητούς μετρητές θερμίδων, ψηφιακά μόνιτορ καταγραφής σωματικής δραστηριότητας. Ωστόσο καμία μέθοδος δεν έχει 100% ακρίβεια και όλες παρέχουν απλώς μια ενδεικτική αδρή εκτίμηση, με αρκετό περιθώριο σφάλματος. Το κομπιούτερ του στατικού ποδηλάτου π.χ. «υπολογίζει» τις θερμίδες που καις χωρίς να λαμβάνει υπόψη το σωματικό σου βάρος – ως γνωστόν για τον ίδιο χρόνο άσκησης και με την ίδια ένταση εκγύμνασης τα ελαφρύτερα άτομα καίνε λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με τα βαρύτερα.

Παράδειγμα υπερεκτίμησης θερμίδων

Όταν κάποια γυναίκα γυμνάζεται έντονα, οι εξισώσεις εκτιμούν ότι καίει έως 10 θερμίδες ανά λεπτό. Ωστόσο καμία και κανείς δεν μπορεί να γυμναστεί και έντονα και για πολύ χρόνο συνεχόμενα, π.χ. με 170-180 σφυγμούς για 1 ώρα, επομένως ή θα γυμναστεί για λιγότερο χρόνο συνολικά, π.χ. 30 λεπτά, ή θα έχει περιόδους άσκησης όπου χαμηλώνει την ένταση, π.χ. στους 100-120 σφυγμούς, ή θα κάνει ενδιάμεσα διαλείμματα ανάπαυσης, π.χ. ξεκούραση για 1 λεπτό – σε όλες αυτές τις περιπτώσεις οι ενεργειακές απαιτήσεις και οι καύσεις ανά λεπτό μειώνονται στο μισό ή πιο χαμηλά. Επομένως σε 1 ώρα «έντονου» προγράμματος η πραγματικά έντονη άσκηση δεν υπερβαίνει τα 30-40 λεπτά και δεν θα κάψει 600 θερμίδες, όπως ίσως πιστεύει, αλλά το πιθανότερο γύρω στις 450 θερμίδες – δηλαδή λιγότερες από όσες θα προσλάβει τρώγοντας 1 σουβλάκι με πίτα ή 1 σοκολάτα των 100 γρ.

Τι μπορεί να με βοηθήσει πραγματικά;

Το πλέον βασικό είναι να επιλέξεις αυτό ή αυτά που σε ελκύουν πιο πολύ και ταιριάζουν με το σημερινό επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης. Μπορεί, π.χ., να διαλέξεις περπάτημα, τζόκινγκ, χορό, βάρη, yoga, Pilates ή ό,τι άλλο θέλεις. Το καλύτερο όμως είναι να συνδυάσεις διάφορα είδη γυμναστικής και δραστηριότητες, ιδανικά κάποιες ημέρες της εβδομάδας να γυμνάζεσαι αερόβια («cardio») και κάποιες άλλες να κάνεις μυϊκή ενδυνάμωση («strength training»), ώστε να προσφέρεις στο σώμα σου μια ποικίλη, πολύπλευρη και πιο ολιστική εκγύμναση.
Συμβουλές ασφαλείας: Φρόντισε να ξεκινήσεις σιγά-σιγά με ό,τι επιλέξεις και να προσθέτεις το κάτι παραπάνω πάντα προοδευτικά, χωρίς ποτέ να υπερβαίνεις τα προσωπικά σου όρια.

Αερόβια προπόνηση

Βελτιώνει την καρδιαγγειακή και αναπνευστική λειτουργία, αυξάνει την αντοχή και την απώλεια σωματικού λίπους.
Επιλογές: Περπάτημα, τζόκινγκ, τρέξιμο (σε εξωτερικούς χώρους ή στο διάδρομο), στατικό ποδήλατο, ποδήλατο δρόμου, κωπηλασία στο ειδικό όργανο, ελλειπτικό, στεπ, χορός, σπορ που δεν απαιτούν ιδιαίτερα έντονη προσπάθεια και το χωρίς κραδασμούς αερόμπικ (non impact) αποτελούν τις δημοφιλέστερες αερόβιες δραστηριότητες. Σε περίπτωση όμως που έχεις πολλά περιττά κιλά (παχυσαρκία) ή/και κινητικά ή ορθοπεδικά προβλήματα, ενδείκνυνται περισσότερο η κολύμβηση και η υδρογυμναστική σε πισίνα, τουλάχιστον στην αρχή και μέχρι να βελτιωθεί η κατάστασή σου.
Συμβουλές ασφαλείας: Εάν δεν έχεις γυμναστεί συστηματικά για περισσότερους από 2 μήνες, άρχισε αερόβια προπόνηση με 10-15 λεπτά 3-4 φορές εβδομαδιαίως. Αύξησε σταδιακά τη συχνότητα και το χρόνο άσκησης μέχρι να φτάσεις ύστερα από 2-3 μήνες τα 30-60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Προπόνηση ενδυνάμωσης

Διατηρεί υψηλή την ταχύτητα του μεταβολισμού, βοηθάει να μη χάσεις μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια του αδυνατίσματος, δυναμώνει, «σφίγγει» και μορφοποιεί το σώμα σου.
Επιλογές: Μπορείς να κάνεις ασκήσεις με πρόσθετη αντίσταση, π.χ. βαράκια, αλτήρες, μπάρα, δράμι, τροχαλία, λάστιχο, βαριά μπάλα, «μηχανές» γυμναστηρίου, καθώς και δυναμικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου. Ό,τι και εάν επιλέξεις φρόντισε να γυμνάζεις όλο το σώμα σου σε κάθε προπόνηση, δίνοντας έμφαση σε πολυαρθρικές κινήσεις που κινητοποιούν ταυτόχρονα αρκετές μυϊκές ομάδες, π.χ. χέρια και πόδια μαζί. Μην αναλώνεις το χρόνο σου σε πολλές τοπικές/εστιασμένες ασκήσεις μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, π.χ. μόνο για γλουτούς ή μόνο για κοιλιακούς.
Συμβουλές ασφαλείας: Άρχισε με δύο φορές εβδομαδιαίως κάνοντας εύκολες ασκήσεις με μικρή αντίσταση, πλήρως ελεγχόμενη, 1-2 σετ σε κάθε άσκηση και αρκετές επαναλήψεις, πάνω από 12, για να μάθεις καλά την τεχνική τους. Αύξησε προοδευτικά την αντίσταση που χρησιμοποιείς έτσι ώστε να κάνεις 8-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, οι τελευταίες 1-2 επαναλήψεις να βγαίνουν με σχετική δυσκολία. Αργότερα μπορείς να αυξήσεις περαιτέρω τα σετ ή να μειώσεις τα διαλείμματα ανάπαυσης ή να κάνεις δυσκολότερες ασκήσεις, ωστόσο καλό είναι η διάρκεια των προπονήσεών σου να μην υπερβαίνει τα 30 λεπτά τη φορά.

Δες στη συνέχεια, ένα ενδεικτικό πλάνο γυμναστικής που θα σε βοηθήσει να «κάψεις» περισσότερες από 2.500 θερμίδες την εβδομάδα.

Ενδεικτικό πλάνο γυμναστικής - Καις πάνω από 2.500 θερμίδες την εβδομάδα!

Συνδυαστικό πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης, προπόνησης ενδυνάμωσης, διατάσεων και αύξησης των καθημερινών σωματικών δραστηριοτήτων για βελτίωση της φυσικής κατάστασης και επικουρικό του αδυνατίσματος. Θα σε βοηθήσει να καις πάνω από 2.500 θερμίδες εβδομαδιαίως, που σημαίνει ότι σε 6 εβδομάδες μπορείς να χάσεις 2 κιλά επιπλέον από όσα θα έχανες μόνο με δίαιτα. Συμβουλεύσου το γιατρό σου, ενημέρωσε το διαιτολόγο σου και ξεκίνησε πάραυτα!

1η εβδομάδα

Αερόβια: 3-4 ημέρες της εβδομάδας με μέτριο ρυθμό. Ο στόχος σου είναι τα 20 έως 30’ κάθε φορά. Επίλεξε όποια αερόβια γυμναστική σου αρέσει, π.χ. περπάτημα ή τζόκινγκ ή ποδήλατο. Μην κάνεις αερόβια προπόνηση τις ημέρες που έχεις προγραμματίσει προπόνηση ενδυνάμωσης ή, αν δεν γίνεται αλλιώς, γυμνάσου πιο χαλαρά.
Ενδυνάμωση: 2 ημέρες της εβδομάδας, π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη, από 15-30’ τη φορά. Γύμνασε όλο το σώμα σου με αντιστάσεις, π.χ. βάρη, ή Pilates (με όργανα ή χωρίς) ή εκτέλεσε δυναμικές ασκήσεις με το βάρος του σώματός σου (π.χ. παραλλαγές από push ups, καθίσματα, προβολές, αλματάκια).
Ελαστικότητα: Κάνε ήπιες στατικές διατάσεις ή/και χαλαρές ασκήσεις yoga ύστερα από κάθε πρόγραμμα άσκησης (αερόβιο και ενδυνάμωσης) για τουλάχιστον 10’ συνολικά – μη συνυπολογίζεις το χρόνο αυτό στο συνολικό χρόνο γυμναστικής σου.
Fitness snacking: Επιπλέον της προγραμματισμένης γυμναστικής συμπλήρωσε αθροιστικά τουλάχιστον 30’ σωματικών δραστηριοτήτων καθημερινά, π.χ. μετακινήσεις με τα πόδια, ανέβασμα σκαλοπατιών, διατάσεις στο γραφείο, στατικό ποδήλατο, ασκήσεις καθώς βλέπεις τηλεόραση.

2η εβδομάδα

Αερόβια: 3-4 ημέρες της εβδομάδας, προτιμότερο το πρωί. Ο στόχος σου είναι τα 30 έως 40’ συνολικά κάθε φορά, αυξομειώνοντας και εναλλάσσοντας το ρυθμό με τον οποίο γυμνάζεσαι. Για παράδειγμα, 3-4’ με μέτριο ρυθμό, 30-60 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα, ξανά 3-4’ με μέτριο ρυθμό.
Ενδυνάμωση: Όπως την 1η εβδομάδα. Αύξησε κάπως την αντίσταση που χρησιμοποιείς ή εκτέλεσε περισσότερες επαναλήψεις με την ίδια αντίσταση ή μείωσε τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις.
Ελαστικότητα: Όπως την 1η εβδομάδα.
Fitness snacking: Όπως την 1η εβδομάδα. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 2.500 βήματα ημερησίως.

3η εβδομάδα

Αερόβια: 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Τις 2-3 ημέρες, π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, γυμνάσου με σχεδόν σταθερό ρυθμό για περίπου 40’. Τις υπόλοιπες 2 ημέρες, π.χ. Τρίτη και Σάββατο, γυμνάσου πιο έντονα για 20-30’, εναλλάσσοντας το ρυθμό σου κατά τη διάρκεια της άσκησης, πιο γρήγορα (περισσότεροι σφυγμοί) όταν νιώθεις σχετικά ξεκούραστη, πιο αργά (λιγότεροι σφυγμοί) όταν νιώθεις κουρασμένη.
Ενδυνάμωση: Όπως τη 2η εβδομάδα. Αύξησε λίγο περισσότερο την ένταση του προγράμματος, π.χ. μειώνοντας το χρόνο διαλείμματος. Μπορείς επίσης να προσθέσεις επιπλέον αερόβια γυμναστική για 10’ μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων ενδυνάμωσης.
Ελαστικότητα: Όπως την 1η εβδομάδα, αύξησε όμως το εύρος της διάτασής σου σε κάθε άσκηση (μεγαλύτερο τέντωμα) ή, εναλλακτικά, κράτησε κάθε διάταση για περισσότερο χρόνο, π.χ. για 20-25 δευτερόλεπτα αντί για 15-20. Αν είναι εφικτό, κάνε μία ημέρα της εβδομάδας ένα πλήρες πρόγραμμα με ασκήσεις yoga.
Fitness snacking: Βάλε ως στόχο τα 45’ καθημερινά ή περισσότερο. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 3.000 βήματα ημερησίως.

4η εβδομάδα

Αερόβια: 4-5 ημέρες την εβδομάδα από 30-45’ τη φορά. Γυμνάσου είτε με την ίδια αερόβια άσκηση, π.χ. περπάτημα, είτε με διαφορετικές, π.χ. περπάτημα τη μία ημέρα, ποδήλατο την επομένη, τζόκινγκ την άλλη, ξανά περπάτημα κ.ο.κ. Εναλλακτικά επίλεξε 2-3 διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε πρόγραμμα, π.χ. από 15’ τρέξιμο, τζόκινγκ και περπάτημα ή από 10-15’ διάδρομο, ελλειπτικό και ποδήλατο.
Ενδυνάμωση: 2 ημέρες την εβδομάδα. Άλλαξε τις ευκολότερες ασκήσεις με κάπως δυσκολότερες παραλλαγές τους ή δοκίμασε ένα εντελώς καινούργιο πρόγραμμα ή γυμνάσου με διαφορετικά όργανα, π.χ. με αλτήρες αντί για λάστιχο. Εναλλακτικά, γυμνάσου με άλλη μεθοδολογία, π.χ. εκτελώντας τις επαναλήψεις επιτηδευμένα πιο αργά ή, αντίθετα, πιο γρήγορα και δυναμικά.
Ελαστικότητα: Πρόσθεσε επιπλέον διατάσεις ή ασκήσεις yoga στο πρόγραμμα της 3ης εβδομάδας.
Fitness snacking: Όπως την 3η εβδομάδα. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 4.000 βήματα ημερησίως.

5η εβδομάδα

Αερόβια: 4-5 ημέρες την εβδομάδα από 30 έως 45’ τη φορά με όποια άσκηση προτιμάς ή συνδυασμούς. Γυμνάσου πιο έντονα, με περιοδικά επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του ρυθμού σου και ενδιάμεσα σπριντ. Για παράδειγμα, περπάτησε για 2-3’ με ήπιο ρυθμό, συνέχισε με τζόκινγκ για 1-2’ και κατόπιν τρέξε γρήγορα για 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 6-10 φορές, αναλόγως της φυσικής σου κατάστασης.
Ενδυνάμωση: 2 ημέρες την εβδομάδα. Γύμνασε και πάλι όλο το σώμα σου σε κάθε προπόνηση, αλλά με διαφορετικά προγράμματα κάθε φορά. Εναλλακτικά, εκτέλεσε τις ίδιες ασκήσεις με διαφορετικά όργανα ή μείωσε τα διαλείμματα ανάπαυσης ή, καλύτερα, κάνε το πρόγραμμά σου κυκλικά, δηλαδή τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης από 1 σετ και πάλι από την αρχή χωρίς κανένα διάλειμμα, μέχρι να ολοκληρώσεις 2-3 κύκλους.
Ελαστικότητα: Όπως την 4η εβδομάδα.
Fitness snacking: Βάλε ως καθημερινό στόχο τα 60’ συνολικά. Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 5.000 βήματα ημερησίως.

6η εβδομάδα

Αερόβια: 3-4 ημέρες την εβδομάδα. Τις μισές από αυτές γυμνάσου με σταθερό ρυθμό για 45-60’ τη φορά. Τις υπόλοιπες ημέρες γυμνάσου για 30-45’, πιο έντονα και με περισσότερες εναλλαγές του ρυθμού σου. Επιδίωξε να έχεις ποικιλία στη γυμναστική σου, π.χ. να αλλάζεις συχνά αερόβιες ασκήσεις, και επίσης να γυμνάζεσαι συχνότερα σε εξωτερικούς χώρους, π.χ. γήπεδο, άλσος, ανηφόρα, άμμο θαλάσσης.
Ενδυνάμωση: 3 ημέρες την εβδομάδα, ενδιάμεσες της αερόβιας προπόνησης. Κάνε 2 προγράμματα με πρόσθετες αντιστάσεις, χρησιμοποιώντας το ίδιο όργανο ή διαφορετικά, και 1 πρόγραμμα δυναμικών ασκήσεων αποκλειστικά με το βάρος του σώματός σου. Επίλεξε πιο δύσκολες ασκήσεις σε σχέση με αυτές των προηγούμενων εβδομάδων, πρόσθεσε περισσότερη αντίσταση όποτε είναι εφικτό, μείωσε τα διαλείμματα ανάπαυσης στον ελάχιστο δυνατό χρόνο.
Ελαστικότητα: Όπως την 4η και την 5η εβδομάδα. Αν όμως έχεις μειωμένη ευλυγισία ή νιώθεις την ανάγκη να χαλαρώσεις περισσότερο, κάνε ένα πλήρες πρόγραμμα διατάσεων στη θέση ενός αερόβιου προγράμματος ή, εναλλακτικά, ένα ήπιο μάθημα yoga ή Pilates.
Fitness snacking: Τουλάχιστον 60’ καθημερινά. Προσπάθησε να κάνεις περισσότερα από 5.000 βήματα ημερησίως.

Και μετά τι;

Είτε συνέχισε τη γυμναστική σου σύμφωνα με το πλάνο της 6ης εβδομάδας, αλλάζοντας όμως τακτικά ασκήσεις και προγράμματα, είτε επίλεξε κάτι διαφορετικό, π.χ. αυτό που πάντα ήθελες να δοκιμάσεις, αλλά η φυσική κατάσταση και το σώμα σου δεν επέτρεπαν να το κάνεις με ασφάλεια – τώρα μπορείς!

* Το πλάνο των 6 εβδομάδων αποτελεί υπόδειγμα για υγιή άτομα με βασικές γνώσεις γυμναστικής. Συμβουλεύσου γιατρό πριν το ξεκινήσεις ή πριν αλλάξεις το πρόγραμμα που κάνεις ήδη.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 168
Update: Ιανουάριος 2017