Περίοδος γενικής προετοιμασίας
Ο χομπίστας έχει στόχο αγώνες, έτσι ο σχεδιασμός της προπόνησής του γίνεται διαφορετικά. Η περίοδος προετοιμασίας διαρκεί 16 εβδομάδες. Χωρίζεται σε 4 μεσόκυκλους, 4 εβδομάδων ο καθένας. Τις 3 πρώτες εβδομάδες κάθε μεσόκυκλου αυξάνεται ο όγκος προοδευτικά και την 4η εβδομάδα μειώνεται, για να υπάρξει ανάλογη αποκατάσταση.
1ος μεσόκυκλος – εβδομάδες 1-4
Θεωρείται προσαρμογή για να δεχθεί ο οργανισμός τις επιβαρύνσεις των επόμενων εβδομάδων. Για να μπορεί να γίνει σωστή κατεύθυνση της προπόνησης, πρέπει να εκτελέσετε ένα τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας και το αποτέλεσμα του τεστ θα ρυθμίζει σε κάθε προπονητική μονάδα τη σωστή ένταση. Η ένταση πρέπει να επιλέγεται σωστά και όχι παραπάνω από ότι προβλέπεται στη δεδομένη χρονική στιγμή, ώστε όταν φτάσει η αγωνιστική περίοδος να είστε ξεκούραστος αλλά και σωστά γυμνασμένος.
Εκτός του ποδηλάτου συνδυάζεται το τρέξιμο, ενώ γίνεται και προσαρμογή στις ασκήσεις δύναμης με κυκλικές προπονήσεις. Την 4η εβδομάδα όπως προαναφέρθηκε μειώνονται οι ώρες προπόνησης και γίνεται αποκατάσταση του οργανισμού.
2ος μεσόκυκλος – εβδομάδες 5-8
Οι εβδομάδες αυτές χαρακτηρίζονται από την επιπλέον αύξηση του όγκου προπόνησης κατά 1 ημέρα. Αυτό αφορά την αντοχή στην δύναμη, την οποία θα αναπτύξετε στο γυμναστήριο, αλλά και πάνω στο ποδήλατο. Στο τέλος της 8ης εβδομάδας θα ξανακάνετε ένα τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας για να ρυθμίσετε εκ νέου την ένταση της προπόνησης αφού υπάρχει βελτίωση της αντοχής και άνοδος της απόδοσης.
3ος μεσόκυκος – εβδομάδες 9-12
Ο όγκος της προπόνησης συνεχίζεται να αυξάνεται και τώρα μπαίνει σε λειτουργία η προπόνηση μεταβολισμού των λιπών που διαρκεί πολλές ώρες. Στο τέλος της 12ης εβδομάδας θα κάνετε ένα τεστ 5 χλμ. και θα καταγράψετε το χρόνο, την καρδιακή συχνότητα και αν είναι δυνατόν τις τιμές του γαλακτικού οξέως. Τα στοιχεία αυτά θα τα συγκρίνετε με αντίστοιχο τεστ επόμενων εβδομάδων, για να διαπιστώσετε τη βελτίωσή σας.
4ος μεσόκυκλος – εβδομάδες 13-16
Ο κύριος όγκος της προπόνησης γίνεται πάνω στο ποδήλατο, η αντοχή στη δύναμη συνεχίζει να βελτιώνεται με τα αντίστοιχα προγράμματα και στο τέλος της 16ης εβδομάδας θα κάνετε ένα τεστ 5 χλμ. για να συγκρίνετε τις τιμές με αυτές του τεστ της 12ης εβδομάδας. Θα πρέπει να τονισθεί ότι θα πρέπει να επικρατούν οι ίδιες συνθήκες (θερμοκρασία περιβάλλοντος, αέρας, ώρα κλπ.) για να είναι αξιόπιστο το τεστ.
Με το τέλος της 16ης εβδομάδας τελειώνει η περίοδος προετοιμασίας του χομπίστα ποδηλάτη.
