Δεν αποτελεί μυστικό ότι οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί μύες είναι προαπαιτούμενο για να αποκτήσετε μια πιο λεπτή και πιο αθλητική εμφάνιση. Αν τους γυμνάζεις συστηματικά, μπορείς να μειώσεις την περιφέρεια της μέσης, να φτιάξεις επίπεδη κοιλιά και να προσδώσεις ελκυστικότερο σχήμα στο σώμα σου. Για να τα πετύχεις, όμως, αυτά σωστά και στον ταχύτερο δυνατό χρόνο, πρέπει αφενός να προσέχεις τη διατροφή σου και αφετέρου να επικεντρωθείς σε ασκήσεις κοιλιακών που εξαναγκάζουν το μυϊκό σύστημα να καταβάλλει εντονότερη προσπάθεια, όπως αυτές που γίνονται με την μπάλα γυμναστικής (άλλες ονομασίες: fit-ball, μπάλα ισορροπίας, ελβετική μπάλα, θεραπευτική μπάλα κ.ά.).
Λόγω της αστάθειάς της και του συνεχούς ελέγχου που απαιτεί, η μπάλα γυμναστικής δραστηριοποιεί σε μεγαλύτερο βαθμό τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους υπόλοιπους στηρικτικούς μυς της σπονδυλικής στήλης, προσφέροντας έτσι μια πιο ολοκληρωμένη εμπειρία εκγύμνασης και καλύτερα αποτελέσματα συγκριτικά με τις συμβατικές ασκήσεις.
Χρειάζεσαι μόνο 5 λεπτά & 5 ασκήσεις!
5 σούπερ ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής. Γυμνάζεις αποδοτικά όλους τους στηρικτικούς μυς σε χρόνο λιγότερο από 5 λεπτά!
Άσκηση 1: Ροκανίσματα - φτιάχνουν επίπεδο στομάχι
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Παλάμες δεξιά και αριστερά του κεφαλιού, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω, κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο. Γάμπες και πτέρνες πάνω στην μπάλα, τη σταθεροποιούν.
Γόνατα λυγισμένα, μηροί ενωμένοι και σχεδόν κάθετοι ως προς τον κορμό.
Εκτέλεση: Σηκώνεις κεφάλι, χέρια, ώμους και άνω μέρος του κορμού σαν μια ενότητα, χωρίς να ξεκολλήσεις τη μέση από το πάτωμα και χωρίς να μετακινείς την μπάλα. Παραμένεις για 1-2 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου. Επανέρχεσαι στην αρχική και επαναλαμβάνεις.
Στόχος: 20 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Για να μην κυλάει η μπάλα, στήριξε τη στο πίσω μέρος των μηρών και πίεσε τη με τις πτέρνες.
Άσκηση 2: Μικρές άρσεις κορμού - Εξαφανίζουν τα κοιλιακά παχάκια
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την πλάτη στην μπάλα και τη μέση καλά στηριγμένη. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω.
Εκτέλεση: Με τη δύναμη των κοιλιακών μυών ανασηκώνεις αργά το άνω τμήμα του κορμού. Διατηρώντας τη μέση σε επαφή με την μπάλα, παραμένεις ακίνητη για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική.
Στόχος: 15 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Μη φουσκώνεις υπερβολικά την μπάλα! Όταν η μπάλα είναι πολύ φουσκωμένη («τεζαρισμένη») κυλάει ευκολότερα και καθιστά πιο δύσκολη τη διατήρηση της ισορροπίας.
Άσκηση 3: Οπίσθιες άρσεις ποδιού - Σμιλεύει τα ψωμάκια
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την κοιλιά και το πρόσθιο τμήμα της λεκάνης πάνω στην μπάλα. Παλάμες στο πάτωμα, χέρια τεντωμένα. Πόδια επίσης τεντωμένα, σχετικά ανοιχτά και με τα δάχτυλά τους να ακουμπούν στο πάτωμα. Κεφάλι και κορμός ακινητοποιημένα και ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις το ένα πόδι τεντωμένο μέχρι ελάχιστα πιο πάνω από το οριζόντιο επίπεδο. Σταμάτα για μία στιγμή σε αυτήν τη θέση σφίγγοντας τον αντίστοιχο γλουτό και κατόπιν το κατεβάζεις στην αρχική. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και στη συνέχεια επαναλαμβάνεις με το άλλο.
Στόχος: 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Συμβουλή: Αν αισθάνεσαι ανασφάλεια, εκτέλεσε την άσκηση έχοντας το σώμα σου πολύ κοντά σε τοίχο, παράλληλα προς αυτόν.
Άσκηση 4: Στροφές κορμού- Λεπταίνουν τη μέση
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με την πλάτη στην μπάλα χωρίς το κεφάλι και οι ωμοπλάτες να την ακουμπούν. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω. Πόδια ανοιχτά, πέλματα σε επαφή με το πάτωμα.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τη μέση και τη λεκάνη στηριγμένα στην μπάλα, ανυψώνεις ελαφρώς το άνω τμήμα του κορμού και το στρέφεις μαλακά προς τα πλάγια. Παραμένεις σε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις προς τη μία πλευρά και επαναλαμβάνεις προς την άλλη.
Στόχος: 15 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
Συμβουλή: Να πιέζεις την μπάλα κάθετα προς το πάτωμα, έτσι ώστε να είναι καλά σταθεροποιημένη και να μην κυλάει.
Άσκηση 5: Ανεβοκατέβασμα χεριών- Δημιουργουν κορμοστασιά μοντέλου
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη με τις ωμοπλάτες στην μπάλα. Χέρια τεντωμένα στην πρόσθια προέκταση του στήθους. Κεφάλι σε ουδέτερη θέση, κορμός ίσιος, κοιλιακοί και γλουτοί σφιγμένοι. Λεκάνη χαμηλά, πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
Εκτέλεση: Ακινητοποιείς εντελώς το σώμα σου («σανίδα»!). Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα και χωρίς να τα ανοιγοκλείνετε, τα χαμηλώνεις προς τα κάτω και πίσω, δεξιά και αριστερά του κεφαλιού. Τα επαναφέρεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις.
Στόχος: 15 επαναλήψεις.
Συμβουλή: Εισπνέεις βαθιά καθώς χαμηλώνεις τα χέρια, εκπνέεις δυνατά καθώς τα ανεβάζεις.
Προσάρμοσε το πρόγραμμα στα μέτρα σου
- Οι αναφερόμενες επαναλήψεις αφορούν στόχο για μέτρια γυμνασμένες γυναίκες.
- Εάν έχεις κακή φυσική κατάσταση, άρχισε με λιγότερες επαναλήψεις και αύξησε σταδιακά.
- Αν είσαι καλά γυμνασμένη, έμπειρη στη χρήση της μπάλας και οι ασκήσεις σου φαίνονται σχετικά εύκολες, εκτέλεσε 3-5 περισσότερες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση ή επανάλαβε όλες τις ασκήσεις κυκλικά, συνολικά 2 φορές.
Συμβουλή ασφαλείας: Αν δεν έχεις χρησιμοποιήσει ξανά μπάλα γυμναστικής, μην ξεκινήσειςυθείας το πρόγραμμα, αλλά αφιέρωσε τουλάχιστον 2-3 ημέρες για να εξοικειωθείς με την αστάθεια της μπάλας, μαθαίνοντας πρώτα να κάθεσαι και να ισορροπείς πάνω της με σωστή στάση σώματος και χωρίς απώλεια ισορροπίας. Αν και πάλι δυσκολεύεσαι, κάνε τις προτεινόμενες ασκήσεις χωρίς τη χρήση μπάλας, μέχρι να δυναμώσεις αρκετά και να βελτιώσεις την ισορροπία σου.
Έχεις απορίες; Στις λύνουμε...
1η: Σε ποιους απευθύνεται το πρόγραμμα;
Σε σωματικά δραστήριες υγιείς γυναίκες που γυμνάζονται τακτικά. Γυναίκες που είναι αρκετά υπέρβαρες, κάνουν καθιστική ζωή, έχουν μήνες να γυμναστούν ή υποφέρουν από προβλήματα στη μέση θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους και να ξεκινήσουν με κάτι πιο εύκολο.
2η: Πότε θα το κάνω;
Εκτέλεσε το πρόγραμμα μέρα παρά μέρα, μόνο του ή ενσωματωμένο σε οποιοδήποτε άλλο γενικό πρόγραμμα γυμναστικής κάνεις ήδη, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.
3η: Πόσο διαρκεί συνολικά;
21 ημέρες.
4η: Τι θα πετύχω;
Ενδυνάμωση κοιλιακών, ραχιαίων και γλουτιαίων μυών, βελτίωση συντονισμού και ισορροπίας, απώλεια πόντων από τα πλάγια της μέσης και την κοιλιά, άμεση καλυτέρευση σωματικής εικόνας, μεγαλύτερη προστασία της σπονδυλικής στήλης.
5η: Τρόπος εκτέλεσης:
Στην αρχή κάνε μία μικρή προθέρμανση 3-5 λεπτών, προτιμότερο πάνω στην μπάλα. Εκτέλεσε κάθε επανάληψη πολύ αργά, ελεγχόμενα και με απόλυτη αυτοσυγκέντρωση. Εκπνέεις κατά την προσπάθεια και εισπνέεις στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης. Πέρασε στην επόμενη άσκηση με το μικρότερο δυνατό διάλειμμα. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμά με διατάσεις χαλάρωσης.
6η: Για την ασφάλειά σου:
Έλεγξε πριν από κάθε χρήση την ακεραιότητα της μπάλας - αν έχει εμφανή σημάδια φθοράς, ρωγμές, βαθιά γδαρσίματα ή χάνει αέρα, μην τη χρησιμοποιήσεις!
Πώς θα μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα;
Εάν έχεις κοιλίτσα και χρειάζεται να χάσεις βάρος, συνδύασε το πρόγραμμα κοιλιακών με το ειδικό διαιτολόγιο ABS-Fast ή ανάλογη υποθερμιδική δίαιτα. Ειδάλλως, ακολούθησε μια γενικά ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, θερμιδικά ανάλογη προς τις ημερήσιες ανάγκες σου. Πρόσθεσε, επίσης, στην καθημερινότητά σου, αν δεν το κάνεις ήδη, ζωηρό βάδισμα ή άλλη αερόβια δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Τι άλλο μπορώ να κάνω με την μπάλα;
Σχεδόν τα πάντα! Ιδού μερικές ιδέες:
Κάθισμα:
Τη χρησιμοποιείς τακτικά αντί άλλου καθίσματος, π.χ. όταν βλέπεις τηλεόραση. Σε αντίθεση με τις κοινές καρέκλες, η μπάλα ενεργοποιεί το μυϊκό σύστημα και αναγκάζει το σώμα να πάρει τη σωστή καθιστή στάση, προστατεύοντας έτσι τη μέση.
Διασκέδαση:
Καθώς κάθεσαι πάνω στην μπάλα, μπορείς να κάνεις μικρές αναπηδήσεις χωρίς να σηκώνεις τη λεκάνη σου, να «χορεύεις» κινώντας ρυθμικά τα χέρια ή να ρολάρεις την μπάλα μπρος-πίσω αλλά και προς τα πλάγια, λικνίζοντας τους γλουτούς σου.
Όργανο άσκησης:
Σφίξε την μπάλα ανάμεσα στα χέρια ή τα πόδια για να γυμνάσεις στήθος και προσαγωγούς αντίστοιχα, πίεσέ την ενάντια σε τοίχο, κάνε καθίσματα (σκουότ), κύλησέ την καθώς είσαι γονατισμένη, σήκωσέ την αντί άλλης αντίστασης ή αντικατάστησέ την με τον πάγκο γυμναστικής για ασκήσεις με βαράκια ή λάστιχο.
Sport therapy:
Τη χρησιμοποιείς για θεραπευτικές ασκήσεις, ασκήσεις βελτίωσης της σωματικής στάσης/ορθοσωμίας ή απλώς για ένα ανακουφιστικό μασάζ της πλάτης και των ποδιών.
Αποφόρτιση:
Ξαπλώνεις και στηρίζεσαι πάνω στην μπάλα μπρούμυτα, ανάσκελα ή πλαγιαστά, τεντώνεις τους μυς, χαλαρώνεις τους σφιγμένους ώμους και αποσυμπιέζεις τη σπονδυλική σου στήλη.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
