Γύμνασε τους γλουτιαίους μυς με αποδεδειγμένα αποτελεσματικές ασκήσεις και δες σύντομα τα οπίσθιά σου να γίνονται πιο σφιχτά, να αποκτούν ομορφότερο σχήμα και να ανορθώνονται, αψηφώντας το νόμο της βαρύτητας! Γιατί πως αλλιώς θα φορέσεις το καυτό φορεματάκι του ρεβεγιόν!

Σύμφωνα με το νόμο της βαρύτητας, όλα τα υλικά σώματα έλκονται προς τη γη, χάνουν το ύψος τους όταν βρεθούν χωρίς επαρκή στήριξη και πέφτουν από τη φυσική τους θέση όταν η αντίσταση που προβάλλουν είναι μικρότερη από τη δύναμη της γήινης έλξης. Σύμφωνα, όμως, με το θεμελιώδη νόμο της ζωής, οτιδήποτε χαμηλώνει μπορεί να ξανανεβεί και οτιδήποτε πέφτει μπορεί να ξανασηκωθεί. Κι αν απορείς ποια σχέση έχουν αυτά με το θέμα μας, φέρε στο μυαλό σας την εικόνα ενός ζευγαριού σφιχτών, καλλίγραμμων οπισθίων που στέκονται στο... ύψος των απαιτήσεων. Πώς διατηρούνται ψηλά; Απλό: το κλειδί βρίσκεται στο ότι στηρίζονται στιβαρά από καλογυμνασμένους, γλουτιαίους και οπίσθιους μηριαίους μυς, οι οποίοι με τη δύναμή τους λειτουργούν ως φυσικό αντίβαρο έναντι των επιδράσεων της βαρύτητας. Μονολεκτικό συμπέρασμα; Γυμναστείτε!

Καθιστική ζωή, σωματική απραξία και απότομη απώλεια μεγάλου βάρους αποτελούν τα κύρια αίτια αποδυνάμωσης των μυών, κάτι που οδηγεί στη χαλάρωση και στην πτώση των γλουτών.

Να γυμναστώ ναι, αλλά πώς;
Τρέξιμο, στατικό ποδήλατο, χορός, αερόμπικ και γενικά οι αερόβιες ασκήσεις ενεργοποιούν αρκετά τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς, αυξάνουν την οξυγόνωση και καίνε πολλές θερμίδες. Επειδή, όμως, πρόκειται κυρίως για καρδιοτονωτικές δραστηριότητες αντοχής, δεν διαθέτουν την κατάλληλη δυναμική και δεν επαρκούν για να βελτιωθεί σημαντικά η μυϊκή δύναμη, παρά την όποια αρχικά θετική τους επίδραση. Αυτό που βοηθάει πραγματικά, προσφέρει το κάτι παραπάνω και κάνει τη διαφορά, δίνοντας λύση στα τοπικά προβλήματα, είναι οι εστιασμένες γλουτιαίες ασκήσεις, ιδίως δε, εάν υπάρχει έντονη χαλάρωση ή περνάς πολλές ώρες καθισμένη σε μια καρέκλα. Αν τις κάνεις τακτικά βάσει συγκεκριμένου προγράμματος, θα βλέπεις βελτιώσεις μέρα με τη μέρα και οι γλουτοί σου θα αναδιαμορφωθούν μέσα σε μερικές εβδομάδες.

ΤΕΛΕΙΟΙ ΓΛΟΥΤΟΙ ΜΕ 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Τώρα που γνωρίζεις τις ασκήσεις-εργαλεία, δεν έχεις καμία δικαιολογία...

1. Καθίσματα: Φτιάχνει δυνατούς μυς και ελκυστικές καμπύλες

Αρχική θέση: Όρθια. Πόδια με άνοιγμα μεγαλύτερο από των ώμων. Κεφάλι και κορμός ευθυγραμμισμένα, χέρια χαλαρά κρεμασμένα.
Εκτέλεση: Λυγίζεις αργά τα γόνατα και χαμηλώνεις μέχρι τα δάχτυλα των χεριών να ακουμπήσουν στα πλάγια των παπουτσιών. Παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας 1.001- 1.002. Τεντώνεις σιγά σιγά τα πόδια και επανέρχεσαι στην όρθια στάση. Βαθιά εισπνοή στο κατέβασμα, εκπνοή στην επαναφορά.
Ευκολότερη: Κατεβαίνεις λιγότερο χαμηλά, στο κατέβασμα αγγίζεις με τα δάχτυλα τις γάμπες.
Δυσκολότερη: Κρατάς βαράκια στα χέρια, κατεβαίνεις πιο χαμηλά.
Οι γλουτιαίοι αποτελούν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος, παίζουν πρωτεύοντα ρόλο στη βάδιση και είναι απαραίτητοι για τη σωστή στήριξη του κορμού.

2. Επικύψεις στο ένα πόδι: Συσφίγγει και ανορθώνει

Αρχική θέση: Όρθια, στηρίζεσαι στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι 2-3 cm πιο πίσω. Δεξί χέρι στην πρόταση, αριστερό κατά μήκος του κορμού.
Εκτέλεση: Με την πλάτη ίσια, την κοιλιά σφιγμένη και τα χέρια στην αρχική τους θέση, σκύβεις μπροστά μέχρι ο κορμός να γίνει παράλληλος με το πάτωμα και τα δάχτυλα του δεξιού χεριού να το πλησιάσουν. Επανέρχεσαι στην όρθια στάση αντιστρέφοντας την κίνηση. Εκτελείς τις απαιτούμενες επαναλήψεις με το αριστερό πόδι και χωρίς χρονοτριβή, επαναλαμβάνεις με στήριξη στο δεξί. Εισπνοή στο χαμήλωμα, εκπνοή στην ανόρθωση.
Ευκολότερη: Στηρίζεσαι το σώμα ακουμπώντας το αριστερό χέρι σε καρέκλα ή διατηρείς πιο λυγισμένο το γόνατο.
Δυσκολότερη: Μένεις για 3-4'' στην παράλληλη θέση (το σώμα σχηματίζει ένα «Τ») ή ακουμπάς το πάτωμα με τα δύο χέρια.

3. Βηματισμός με ολίσθηση: Μορφοποιεί το μυϊκό ιστό

Αρχική θέση: Όρθια. Χέρια στη μεσολαβή. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Το μπροστινό τμήμα του αριστερού πέλματος πάνω σε μικρό πατάκι (π.χ. για παρκέ) που γλιστράει εύκολα (εναλλακτικά: σε χαρτομάντιλο ή σε ειδικό πατάκι - Valslide).
Εκτέλεση: Διατηρώντας ίσιο τον κορμό και το πέλμα σε επαφή με το πατάκι, γλιστράς μαλακά προς τα πίσω μέχρι να τεντωθεί το αριστερό πόδι και να λυγίσει ελαφρώς το δεξί. Παραμένεις μετρώντας 555-556. Επανέρχεσαι στην όρθια θέση γλιστρώντας. Ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
Ευκολότερη: Κάνεις μικρότερου μήκους ολίσθηση ή εκτελείς απλές προβολές των ποδιών χωρίς να χρησιμοποιείς πατάκι.
Δυσκολότερη: Ολισθαίνεις το πόδι προς τα πίσω, επαναφέρεις κατόπιν προς τα μπρος και λοξά και τέλος προς τα πλάγια. Και οι τρεις κινήσεις μαζί υπολογίζονται ως 1 επανάληψη.

4. Άρσεις ποδιού: Ενισχύει τη στήριξη, εξαφανίζει ψωμάκια και παχάκια

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες, πήχεις και δάχτυλα ποδιών. Αγκώνες λυγισμένοι και ακριβώς κάτω από τους ώμους. Πόδια ενωμένα. Όλο το σώμα σφιγμένο και ευθυγραμμισμένο από τις πτέρνες μέχρι το κεφάλι.
Εκτέλεση: Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακινητοποιημένο, σηκώνεις το ένα πόδι κατευθείαν προς τα πάνω και το κρατάς υπερυψωμένο. Μένεις ακίνητη μετρώντας 998-999-1.000 και κατόπιν το επαναφέρεις. Τελειώνεις τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και κατόπιν επαναλαμβάνεις με το άλλο. Εκπνοή κατά την ανύψωση του ποδιού, εισπνοή στην επαναφορά του.
Ευκολότερη: Σηκώνεις το πόδι σε μικρότερο ύψος ή εκτελείς τις επαναλήψεις εναλλάξ.
Δυσκολότερη: Κρατάς το πόδι υπερυψωμένο και σφιγμένο για περισσότερο χρόνο ή/και δεν το ακουμπάς στο πάτωμα κατά την επαναφορά.
Σε όλες τις ασκήσεις πρέπει να σφίγγεις τους γλουτιαίους μυς σε κάθε επανάληψη, αναγκάζοντάς τους έτσι να συσπαστούν εντονότερα.

5. Άρσεις λεκάνης: Εξαλείφει την πλαδαρότητα, λεπταίνει τις δύσκολες περιοχές

Αρχική θέση: Ανάσκελα. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια λυγισμένα. Ανάμεσα στα γόνατα μια πετσέτα αρκετές φορές διπλωμένη. Χέρια ανοιχτά, δεξιά - αριστερά του κορμού.
Εκτέλεση: Σηκώνεις τη λεκάνη ψηλά, μέχρι το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Σφίγγεις τους γλουτούς και παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας από το 1 έως το 5. Δεν αφήνεις την πετσέτα να γλιστρήσει! Χαμηλώνεις στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Εκπνοή στην ανύψωση, εισπνοή στην επαναφορά.
Ευκολότερη: Μικρότερη ανύψωση της λεκάνης, σφίγγεις τους γλουτούς για λιγότερο χρόνο ή το παραλείπεις μέχρι να δυναμώσεις αρκετά.
Δυσκολότερη: Χρησιμοποιείς μικρή ελαστική μπάλα αντί για πετσέτα ή σφίγγεις και χαλαρώνεις τους γλουτούς 3-4 φορές ενόσω κρατάς τη λεκάνη ψηλά.

Μπες σε πρόγραμμα

Είναι πασιφανές ότι για την πληρέστερη εκγύμναση των γλουτών και την ταχύτερη βελτίωσή τους απαιτείται ένας συνδυασμός εστιασμένων ασκήσεων, δηλαδή το κατάλληλα δομημένο πρόγραμμα. Κάθε μεμονωμένη άσκηση δραστηριοποιεί και ενδυναμώνει διαφορετικά τους μυς και όλες μαζί, ως σύνολο, τους γυμνάζουν πολύπλευρα και από πολλές διαφορετικές γωνίες, επιτυγχάνοντας έτσι ένα σαφώς πιο ολοκληρωμένο λειτουργικό και αισθητικό αποτέλεσμα.

Φέρε το πρόγραμμα στα μέτρα σου:

Συχνότητα: Γυμνάσου με το συγκεκριμένο πρόγραμμα 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, π.χ. Δευτέρα, Τετάρτη, Παρασκευή, ή με όποιον άλλο συνδυασμό σε βολεύει.

Ασφάλεια: Προθερμάνσου καλά πριν από τις ασκήσεις, μην παραλείπεις το χαλάρωμα στο τέλος τους.

Τρόπος: Σε κάθε επιμέρους άσκηση, εκτέλεσε τα σετ και τις επαναλήψεις που σας υποδεικνύουμε ανάλογα με το κύριο χαρακτηριστικό των οπισθίων σου– π.χ. αν το χαρακτηριστικό είναι «Επίπεδα», κάνε τα σετ και τις επαναλήψεις της στήλης (1).

Αποτελεσματικότητα: Εκτέλεσε κάθε επανάληψη αργά και ελεγχόμενα, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην αίσθηση της κίνησης και στο εκούσιο σφίξιμο των γλουτιαίων.

Εξατομίκευση: Αν κάποια άσκηση σε δυσκολεύει πολύ, δοκίμασε την ευκολότερη παραλλαγή της. Αν είναι υπερβολικά εύκολη, προτίμησε τη δυσκολότερη παραλλαγή.

Διαλείμματα: Ξεκουράσου για 30-45 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε σετ και ασκήσεις τεντώνοντας τους μυς με διατάσεις.

Προοδευτικότητα: Όταν το πρόγραμμα αρχίζει να βγαίνει αρκετά εύκολα, αύξησε τις επαναλήψεις ή τα σετ, χρησιμοποίησε πρόσθετη αντίσταση ή μείωσε τα διαλείμματα. Εναλλακτικά, κάνε όλες τις ασκήσεις, και τις πέντε, σε ένα πρόγραμμα με 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων την καθεμία ή γυμνάσου κυκλικά.

Επιπρόσθετα: Για να επισπεύσεις τα αποτελέσματα, γυμνάσου αερόβια τις ενδιάμεσες μέρες ή μετά την εκτέλεση των εστιασμένων ασκήσεων και παράλληλα πρόσεξε τη διατροφή σου.

Προνοητικότητα: Αν έχειςκαιρό να γυμναστείς ή έχεις κάποιο μικροπρόβλημα υγείας, ξεκίνησε πιο ήπια, κάνε μικρότερο αριθμό επαναλήψεων και μεγαλύτερα διαλείμματα – μη δοκιμάζεις τα όριά σου! Καλύτερα λιγότερα και με ασφάλεια, παρά περισσότερα και να καταλήξεις τραυματισμένη.