Οι 10 αποτελεσματικότερες ασκήσεις για ενδυνάμωση, εστιασμένη μυϊκή τόνωση, σύσφιγξη, συμμετρικό σμίλευμα, απώλεια ανεπιθύμητων πόντων. Όποια κι αν είναι η επιθυμία σου, ό,τι κι αν θέλεις να βελτιώσεις στο σώμα σου, υπάρχει λύση...

1. Θέλω: καλλίγραμμες γάμπες!

Η λύση: Άρσεις πτερνών σε όρθιο όργανο γαμπών.

Προετοιμασία: Επιλέγεις την αντίσταση. Τοποθετείτε το μπροστινό μέρος των πελμάτων στο υποπόδιο του οργάνου και τους ώμους κάτω από τα μαξιλαράκια. Κρατάτε τις χειρολαβές.

Αρχική θέση: Στήριξη σώματος στις μύτες των ποδιών. Πέλματα παράλληλα. Πόδια ενωμένα και τεντωμένα. Σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη. Χέρια στις λαβές.

Εκτέλεση: Κατεβάζετε τις πτέρνες προς το πάτωμα, μέχρι να νιώσετε τις γάμπες να τεντώνονται. Κατόπιν, ανασηκώνετε τις πτέρνες όσο περισσότερο μπορείτε και στηρίζετε όλο το σώμα σας στα δάχτυλα των ποδιών.

Συμβουλή: Κάντε πλήρεις κινήσεις των πτερνών, διατηρήστε τεντωμένα τα πόδια και ευθυτενή τον κορμό.

2. Θέλω: λεπτούς μηρούς!

Η λύση: Εκτάσεις ποδιών σε όργανο τετρακέφαλων.

Προετοιμασία: Ρυθμίζετε το ύψος και τη ράχη του καθίσματος. Επιλέγετε την αντίσταση. Προσαρμόζετε το κάτω μέρος των ποδιών μέσα στα μαξιλαράκια. Πιάνετε τις χειρολαβές. Ακινητοποιείτε τον κορμό. Εκτείνετε ελάχιστα τα γόνατα, έτσι ώστε να «ξεκολλήσουν» κατά λίγα εκατοστά οι πλάκες βάρους.

Αρχική θέση: Καθισμένη. Πέλματα σε ουδέτερη θέση. Γόνατα στο τέλος του καθίσματος. Μηροί και κνήμες σε γωνία περίπου 90 μοιρών. Κορμός καλά στηριγμένος.

Εκτέλεση: Τεντώνετε τα πόδια με τη δύναμη των μηρών. Στη συνέχεια τα λυγίζετε αργά, ελέγχοντας το βάρος, μέχρι να επανέλθουν στην αρχική θέση.

Συμβουλή: Μην ανασηκώνετε τη λεκάνη ή τους μηρούς από το κάθισμα, στηρίξτε την πλάτη σας.

3. Θέλω: καλογυμνασμένα πόδια!

Η λύση: Ημικαθίσματα με μπάρα.

Προετοιμασία: Τοποθετείτε την μπάρα στα υποστηρίγματα. Βάζετε δίσκους βάρους, εάν χρειάζεται. Λυγίζετε τα γόνατα, τοποθετείτε το σώμα σας κάτω από την μπάρα και την ακουμπάτε στο πάνω μέρος της πλάτης σας.

Αρχική θέση: Κορμός ίσιος με ελαφριά πρόσθια κλίση. Πόδια ανοικτά στο εύρος των ώμων. Πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα, μύτες ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Γόνατα λυγισμένα περίπου στις 90 μοίρες.

Εκτέλεση: Τεντώνοντας αργά τα πόδια, σηκώνετε την μπάρα και έρχεστε στην όρθια στάση. Κάμπτετε τα γόνατα και χαμηλώνετε μέχρι η μπάρα να προσεγγίσει τα υποστηρίγματα.

Συμβουλή: Με μικρότερο άνοιγμα ποδιών γυμνάζετε περισσότερο τους μηρούς, με μεγαλύτερο άνοιγμα τους γλουτιαίους μυς.

4. Θέλω: σφικτά οπίσθια!

Η λύση: Κάμψεις ποδιών σε όργανο οπίσθιων μηριαίων.

Προετοιμασία: Επιλέγετε την αντίσταση. Ρυθμίζετε τα μαξιλαράκια ποδιών.

Αρχική θέση: Μπρούμυτα, με τα γόνατα έξω από το τέλος του πάγκου. Πόδια σχεδόν ενωμένα και τεντωμένα. Το πίσω μέρος των γαμπών σε επαφή με τα μαξιλαράκια. Σπονδυλική στήλη και κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Χέρια στις λαβές.

Εκτέλεση: Λυγίζοντας τα γόνατα ανυψώνετε το κάτω μέρος των ποδιών, μέχρις ότου τα μαξιλαράκια να ακουμπήσουν στο πίσω μέρος των μηρών. Επαναφέρετε αφήνοντας τα πόδια να τεντωθούν ελεγχόμενα.

Συμβουλή: Διατηρήστε κεφάλι, κορμό, λεκάνη και μηρούς πλήρως ακινητοποιημένα και σε απόλυτη επαφή με τον πάγκο.

5. Θέλω: άψογη πλάτη!

Η λύση: Εμπροσθολαίμιες έλξεις σε υψηλή τροχαλία πλάτης.

Προετοιμασία: Ρυθμίζετε την αντίσταση. Προσαρμόζετε το ύψος του καθίσματος, ώστε να πιάσετε την μπάρα με τεντωμένα χέρια. Τοποθετείτε τους μηρούς κάτω από το στήριγμα.

Αρχική θέση: Καθισμένη. Πέλματα και μηροί ακινητοποιημένα. Χέρια τεντωμένα, κρατούν την μπάρα σχηματίζοντας ένα «V». Παλάμες προς το όργανο. Ώμοι ανασηκωμένοι. Σπονδυλική στήλη ευθυτενής. Κεφάλι σε φυσική θέση.

Εκτέλεση: Λυγίζετε τους αγκώνες και έλκετε την μπάρα προς το πάνω μέρος του στήθους, με τη δύναμη των μυών της πλάτης. Κατόπιν, αφήνετε χέρια και ώμους να τεντωθούν ελεγχόμενα.

Συμβουλή: Μη μετακινείτε τον κορμό μπρος-πίσω, διατηρήστε τους αγκώνες προς τα έξω.

6. Θέλω: στητό στήθος!

Η λύση: Ανοίγματα στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο πάγκο.

Προετοιμασία: Πιάνετε δύο αλτήρες. Ξαπλώνετε ανάσκελα στον πάγκο.

Αρχική θέση: Κορμός και κεφάλι ακινητοποιημένα. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια ανοικτά. Αλτήρες πάνω από το στήθος, με τις παλάμες αντικριστά. Χέρια σχεδόν τεντωμένα, αγκώνες σε μικρή κάμψη.

Εκτέλεση: Χαμηλώνετε τους αλτήρες προς τα πλάγια και κάτω, τόσο ώστε να μη ζορίζονται οι ώμοι. Κατόπιν τους επαναφέρετε στην αρχική θέση.

Συμβουλή: Διατηρήστε τα χέρια σχεδόν τεντωμένα, μην ανοιγοκλείνετε τους αγκώνες.

7. Θέλω: καλοσχηματισμένους ώμους!

Η λύση: Εναλλάξ εκτάσεις χεριών με ζεύγος χαμηλών τροχαλιών.

Προετοιμασία: Προσαρμόζετε στις χαμηλές τροχαλίες τις λαβές. Επιλέγετε την αντίσταση.

Αρχική θέση: Όρθια. Πόδια ανοικτά. Κρατάτε από μία λαβή σε κάθε χέρι. Οι παλάμες διασταυρωμένες περίπου στο ύψος της κοιλιάς.

Εκτέλεση: Διατηρώντας τα χέρια σχεδόν τεντωμένα, σηκώνετε το ένα χέρι προς τα πλάγια μέχρι να γίνει παράλληλο στο πάτωμα. Επαναφέρετε και κατόπιν σηκώνετε το άλλο.

Συμβουλή: Στο επόμενο σετ αλλάξτε τον τρόπο διασταύρωσης των παλαμών,αυτή που ήταν από πάνω στο προηγούμενο σετ πηγαίνει από κάτω.

8. Θέλω: θηλυκά γραμμωμένα χέρια!

Η λύση: Συνδυαστική κάμψη και έκταση χεριών με αλτήρα και υψηλή τροχαλία.

Προετοιμασία: Τοποθετείτε την τριγωνική λαβή στην υψηλή τροχαλία. Ρυθμίζετε την αντίσταση. Πιάνετε έναν αλτήρα.

Αρχική θέση: Όρθια. Στο τεντωμένο χέρι κρατάτε τον αλτήρα με την παλάμη προς τα πάνω. Στο λυγισμένο χέρι κρατάτε τη λαβή της τροχαλίας, με την παλάμη προς τα κάτω.

Εκτέλεση: Λυγίζετε και φέρνετε το χέρι με τον αλτήρα προς τον ώμο. Συγχρόνως, τεντώνετε το χέρι που κρατάει την τροχαλία. Επαναφέρετε.Στο επόμενο σετ πιάνετε τα όργανα αντίστροφα. Συμβουλή: Με τα μπράτσα «κολλημένα» στα πλευρά, κάμψτε και τεντώστε πλήρως τα χέρια.

9. Θέλω: πλάκα στομάχι!

Η λύση: Άρσεις κορμού σε μπάλα γυμναστικής.

Προετοιμασία: Επιλέγετε μπάλα γυμναστικής κατάλληλη για το ύψος σας, προτιμότερο όχι πολύ φουσκωμένη. Την τοποθετείτε κοντά σε τοίχο.

Αρχική θέση: Ξαπλωμένη στην μπάλα. Πόδια ανοικτά, γόνατα λυγισμένα, πέλματα σταθεροποιημένα στο πάτωμα. Μέση και πάνω μέρος λεκάνης σε πλήρη επαφή με την μπάλα. Χέρια λυγισμένα, αγκώνες προς τα έξω. Παλάμες στον αυχένα, στηρίζουν αναπαυτικά το κεφάλι.

Εκτέλεση: Ανασηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος κατά 30-40 cm. Ισορροπείτε για 2-3΄΄σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επανέρχεστε μέχρι να νιώσετε ελαφρύ «τέντωμα» στην κοιλιά.

Συμβουλή: Πιέζετε συνεχώς με τη μέση σας την μπάλα, έτσι ώστε να σταθεροποιηθεί καλά.

10. Θέλω: τέλεια κορμοστασιά!

Η λύση: Εκτάσεις κορμού σε πάγκο ραχιαίων.

Προετοιμασία: Ρυθμίζετε τον πάγκο και τα μαξιλαράκια υποστήριξης. Ανεβαίνετε στο βατήρα. Χρησιμοποιείτε τις χειρολαβές για να στηριχτείτε με περισσότερη ασφάλεια.

Αρχική θέση: Ξαπλωμένη. Κορμός προς τα κάτω, «κρεμασμένος» λοξά σε γωνία περίπου 90 μοιρών με τον πάγκο. Πρόσθιο τμήμα λεκάνης και μηροί καλά στηριγμένα. Πόδια τεντωμένα, πέλματα στο βατήρα. Χέρια διασταυρωμένα στο στήθος.

Εκτέλεση: Ανεβάζετε τον κορμό κατευθείαν προς τα πάνω, μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το υπόλοιπο σώμα. Τον διατηρείτε για λίγο σε αυτήν τη θέση και τον χαμηλώνετε σιγά σιγά προς την αρχική.

Συμβουλή: Μη στρέφετε και μην υπερεκτείνετε τον κορμό κατά την ανύψωσή του.

Τρόπος αναπνοής: Σε όλες τις ασκήσεις εκπνέετε κατά την προσπάθεια και εισπνέετε στην εύκολη φάση κάθε επανάληψης.

Θέλω: 100% αποτελεσματικό πρόγραμμα!
Πρόγραμμα 6 εβδομάδων ειδικά σχεδιασμένο για γυναίκες

Με βάση τις καλύτερες ασκήσεις σχεδιάσαμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο τρεις φορές εβδομαδιαίως, κατά προτίμηση σε μη διαδοχικές ημέρες. Κάθε άσκηση εξασφαλίζει τα ταχύτερα αποτελέσματα στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Επιπλέον, σας προτείνουμε να έχετε μικρά διαλείμματα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ και προοδευτικά να τα περιορίσετε, χωρίς να μειώσετε την αντίσταση ή τον αριθμό των επαναλήψεων.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ