Η έλλειψη οποιουδήποτε απαραίτητου διατροφικού στοιχείου, π.χ. λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης ή μειωμένης απορρόφησής του, διαταράσσει την απαιτούμενη θρεπτική ισορροπία και προκαλεί προβλήματα στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, τα οποία συχνά εκδηλώνονται με ποικίλα συμπτώματα. Τα συμπτώματα αυτά, που αρκετές φορές είναι ίδια ή παρόμοια για διαφορετικού είδους ελλείψεις ή επιβαρυντικές καταστάσεις, αποτελούν προειδοποιητικές ενδείξεις ότι πρέπει να βελτιωθεί ο τρόπος διατροφής και να ενταχθούν στο διαιτολόγιο τρόφιμα ποιοτικότερα και πλουσιότερα στο διατροφικό στοιχείο ή στοιχεία που πιθανώς υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη. Εάν η έλλειψη δεν αντιμετωπιστεί και δεν αποκατασταθεί εγκαίρως, εξελιχθεί και πάρει διαστάσεις, τότε μπορεί να εκδηλωθούν χρόνιες δυσλειτουργίες, οργανικές βλάβες και σοβαρότατα προβλήματα υγείας.

Βιταμίνη Α

Απαραίτητη για το δέρμα, τα μάτια, το ανοσοποιητικό και το αναπνευστικό σύστημα.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Έχω πληγές, έλκη ή άφθες στο στόμα.
• Τα μάτια μου είναι ευαίσθητα στις εναλλαγές φωτός και σκότους.
• Έχω αδύναμη όραση τη νύχτα.
• Τα μάτια μου κοκκινίζουν εύκολα και με φαγουρίζουν συχνά.
• Έχω έντονη ακμή ή/και το δέρμα μου είναι ξηρό ή εμφανίζει εξανθήματα.
• Τα μαλλιά μου είναι ξηρά και θαμπά, τα νύχια μου σπάνε εύκολα.
• Έχω έντονη πιτυρίδα.
• Είμαι ευπαθής σε μολύνσεις, λοιμώξεις, ιώσεις και κρυολογήματα.
• Παρουσιάζω συχνά διάρροια.
• Χάνω συχνά την όρεξή μου.

Εάν έχεις 4 και πάνω «ναι»: Είναι πιθανό να έχεις έλλειψη βιταμίνης Α. Οι πιθανότητες αυξάνονται περαιτέρω εάν δεν τρως αρκετά λαχανικά καθημερινά, η διατροφή σου είναι χαμηλή σε λιπαρά, αποφεύγεις τα ζωικά τρόφιμα, παίρνεις κορτιζόνη ή φάρμακα που δεσμεύουν και αποβάλλουν το διατροφικό λίπος, παρουσιάζεις έλλειψη ψευδαργύρου, ζεις σε πολύ μολυσμένο περιβάλλον, καπνίζεις, έχεις χρόνια εντερικά προβλήματα, πάσχεις από διαβήτη ή κάποια ρευματική πάθηση.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Εμπλούτισε τη διατροφή σου πρωτίστως με φυτικές πηγές της βιταμίνης Α, π.χ. λαχανικά και φρούτα με έντονο κίτρινο/πορτοκαλί χρώμα, όπως καρότα, γλυκοπατάτες, κολοκύθες, βερίκοκα, μάνγκο, εσπεριδοειδή και δευτερευόντως με ζωικές, π.χ. συκώτι (όχι πολύ συχνά), βούτυρο, μαργαρίνες, γαλακτοκομικά πλήρη σε λίπος, κρόκο αβγού, ψάρια, θαλασσινά. Εκτός από την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Α, φρόντισε επίσης να προσλαμβάνεις και αρκετή ποσότητα ψευδαργύρου από τρόφιμα όπως στρείδια, μύδια, θαλασσινά γενικότερα, κολοκυθόσπορους, μοσχαρίσιο κρέας, κάσιους, βρώμη κ.ά.

Βιταμίνες Β

Ομάδα βιταμινών ζωτικής σημασίας για το νευρικό και το μυϊκό σύστημα, τις νοητικές λειτουργίες, το μεταβολισμό και την απελευθέρωση ενέργειας.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Έχω υπερένταση, δυσκολεύομαι να κοιμηθώ.
• Νιώθω ατονία και κουράζομαι εύκολα.
• Έχω κακή διάθεση και είμαι ευερέθιστη.
• Είμαι πολύ ευαίσθητη στο σωματικό πόνο.
• Είμαι συχνά αφηρημένη, έχω αδυναμία συγκέντρωσης, δυσκολεύομαι να απομνημονεύσω και να θυμηθώ.
• Υποφέρω συχνά από πονοκεφάλους ή/και ημικρανίες.
• Έχω πληγές στο στόμα και στα χείλη, τα ούλα μου ματώνουν.
• Η γλώσσα μου είναι ξηρή ή έχει πληγές, είναι πρησμένη ή με πονάει.
• Βγάζω συχνά εκζέματα, υποφέρω από δερματικά προβλήματα.
• Τα νύχια και τα μαλλιά μου είναι αδύναμα.
• Αντιμετωπίζω προβλήματα πέψης, νιώθω συχνά πόνους στο στομάχι.
• Με καίνε τα πέλματά μου, υποφέρω από οιδήματα στα άκρα ή παθαίνω συχνά κράμπες.

Εάν έχεις 4 και πάνω «ναι»: Είναι πιθανό να έχεις ανεπαρκή πρόσληψη κάποιας ή κάποιων βιταμινών Β. Οι πιθανότητες αυξάνονται εάν είσαι αποκλειστικά φυτοφάγος, γυμνάζεσαι εντατικά, πίνεις καθημερινά αλκοόλ ή σε μεγάλες ποσότητες, τρως ακατάστατα, πολλά πρόχειρα γεύματα και γλυκά, έχεις μειωμένη όρεξη ή προβλήματα στο ήπαρ, υψηλή χοληστερίνη, υψηλή ομοκυστεΐνη ή αναιμία ή/και ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Ενίσχυσε τη διατροφή σου με περισσότερα σκούρα και φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή, ψαχνό κρέατος, αβγά, ψάρια, γαλακτοκομικά, αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, αβοκάντο –όλα με μέτρο, καμία υπερβολή! Φρόντισε επίσης να προσλαμβάνεις αρκετό μαγνήσιο από κάθε είδους πράσινα λαχανικά, μανιτάρια, όσπρια, ηλιόσπορους, αβοκάντο, μπανάνα, μαύρη σοκολάτα κ.ά. Επιπλέον, περιόρισε την κατανάλωση αλκοόλ, γλυκισμάτων, ζωικών λιπαρών και τηγανισμένων φαγητών.

Βιταμίνη C

Αντιοξειδωτική, αναγκαία για το ανοσοποιητικό, το κυκλοφορικό και τη βιοσύνθεση άλλων απαραίτητων ουσιών, βελτιώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του φυτικού σιδήρου.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Νιώθω μονίμως αγχωμένη, άτονη και αδύναμη.
• Υποφέρω από αλλεργίες.
• Είμαι επιρρεπής σε ιώσεις ή/και κρυολογώ συχνά.
• Όταν αρρωσταίνω αργώ να γίνω καλά και νιώθω εξασθενημένη.
• Τα ούλα μου πληγώνουν ή ματώνουν συχνά ή/και παρουσιάζουν μολύνσεις.
• Οι μικροτραυματισμοί στο δέρμα κλείνουν δύσκολα.
• Όταν χτυπάω μελανιάζω εύκολα.
• Εμφάνισα πρόωρα ρυτίδες γύρω από τα μάτια.
• Έχω δερματικά εξανθήματα.
• Η μύτη μου αιμορραγεί εύκολα.

Εάν έχεις 4 και πάνω «ναι»: Είναι πιθανό να έχεις μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη C, ιδίως εάν δεν τρως καθημερινά φρέσκα φρούτα και ωμά λαχανικά. Οι πιθανότητες αυξάνονται εάν καπνίζεις, έχεις προβλήματα στο κυκλοφορικό, στις αρθρώσεις ή στο θυρεοειδή, πάσχεις από σιδηροπενική αναιμία ή διαβήτη, παίρνεις φάρμακα όπως ασπιρίνη, αντισυλληπτικά ή αντιβιοτικά, ζεις σε μολυσμένο περιβάλλον, κάνεις καθιστική ζωή ή γυμνάζεσαι εξαντλητικά.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει τη βιταμίνη C, πρέπει να τρως καθημερινά φρέσκα φρούτα και λαχανικά όπως ακτινίδια, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, λάχανα, λεμόνια, μπρόκολα, πορτοκάλια, μανταρίνια, ντομάτες, πιπεριές κ.ά. Τα φρούτα είναι προτιμότερο να τρώγονται μόνα τους σε διαφορετικές ώρες από τα υπόλοιπα τρόφιμα, να υπάρχει ποικιλία στις επιλογές και να μην αντικαθίστανται από χυμούς, ενώ το μεγαλύτερο μέρος των λαχανικών θα πρέπει να καταναλώνεται ωμό, ως σαλάτα εποχής.

Βιταμίνη Ε

Μειώνει τις οξειδωτικές βλάβες των κυττάρων, προστατεύει το δέρμα, υποστηρίζει την καρδιαγγειακή και σεξουαλική υγεία.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Το δέρμα μου είναι ξηρό και ζαρωμένο.
• Οι μικροτραυματισμοί και οι πληγές κλείνουν δύσκολα.
• Πάσχω από φλεβίτιδα.
• Όταν χτυπάω μελανιάζω εύκολα.
• Αντιμετωπίζω πρόβλημα συγκέντρωσης.
• Είμαι συχνά νευρική και ευερέθιστη.
• Είμαι επιρρεπής σε λοιμώξεις.
• Κουράζομαι πολύ εύκολα.
• Νιώθω τους μυς μου αδύναμους.
• Έχω μειωμένη σεξουαλική διάθεση.

Εάν έχεις 4 και πάνω «ναι»: Μπορεί να έχεις έλλειψη βιταμίνης Ε εάν καταναλώνεις πολλά ζωικά τρόφιμα και τηγανητά, δεν τρως ωμό ελαιόλαδο ή φυτικά έλαια ή ξηρούς καρπούς ή δημητριακά, έχεις πρόβλημα θυρεοειδούς, παίρνεις συμπληρώματα σιδήρου, καπνίζεις, είσαι εκτεθειμένη σε τοξικές ουσίες ή ακτινοβολίες.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Να τρως σαλάτες με σκούρα πράσινα λαχανικά και ωμό ελαιόλαδο, αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φύτρα, γλυκοπατάτες, κρόκο αβγού. Αύξησε επίσης την πρόσληψη σεληνίου, το οποίο προστατεύει τη βιταμίνη Ε και συμμετέχει στη ρύθμιση των ορμονών του θυρεοειδούς, καταναλώνοντας θαλασσινά, κρέας, συκώτι, όσπρια, σκόρδο. Περιόρισε τα τηγανητά.

Βιταμίνη D

Απαραίτητη για δυνατά οστά, ισχυρό ανοσοποιητικό, παραγωγή ορμονών και καλή λειτουργία πολλών αδένων, συμπεριλαμβανομένων γενετικών αδένων και θυρεοειδούς.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Παθαίνω συχνά λοιμώξεις.
• Πάσχω από ρευματισμούς ή αρθρίτιδες ή αυτοάνοσο νόσημα.
• Πονάω συχνά στη μέση, στην πλάτη ή στα οστά.
• Οι αρθρώσεις μου είναι δύσκαμπτες και συχνά με πονούν.
• Πάσχω από οστεοπενία ή οστεοπόρωση.
• Νιώθω τους μυς μου αδύναμους, παθαίνω συχνά κράμπες.
• Τα δόντια μου χαλάνε εύκολα.
• Έχω δέρμα ξηρό και τραχύ.
• Παρουσιάζω έντονη τριχόπτωση.
• Έχω εξάψεις και παρουσιάζω μεγάλη εφίδρωση χωρίς ιδιαίτερο λόγο.

Εάν έχεις 4 και πάνω «ναι»: Οι πιθανότητες έλλειψης αυξάνονται εάν είσαι αποκλειστικά φυτοφάγος, δεν καταναλώνεις πλήρη γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, η διατροφή σου είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά, είσαι στην εμμηνόπαυση, τα επίπεδα ασβεστίου σου στο αίμα είναι μειωμένα ή πάσχεις από κάποια χρόνια νεφρική, εντερική ή ηπατική πάθηση.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Εμπλούτισε τη διατροφή σου με περισσότερα γαλακτοκομικά, λιπαρά ψάρια, θαλασσινά, αβγά, φυτικές μαργαρίνες, ωμό βούτυρο, μανιτάρια και συκώτι. Επειδή όμως περίπου το 80% της βιταμίνης D σχηματίζεται από το ίδιο το σώμα, με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας, πρέπει να φροντίζεις επίσης να βγαίνεις στο φως τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα για 25-30 λεπτά, π.χ. κάνοντας άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, ή 10-15 λεπτά καθημερινά. Παράλληλα, χρειάζεται να προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Κ από φυτικές πηγές όπως τα χόρτα και τα πράσινα λαχανικά.

Σίδηρος

Απαραίτητος για τη δημιουργία αιμοσφαιρίνης και τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Χάνω πολύ αίμα κατά την περίοδο.
• Το πρόσωπό μου είναι χλωμό.
• Νιώθω έλλειψη ενέργειας και κουράζομαι εύκολα.
• Αν και έχω κοιμηθεί αρκετές ώρες, ξυπνάω κουρασμένη.
• Νιώθω δύσπνοια, λαχάνιασμα, πονοκέφαλο και ζαλάδες (ιδιαίτερα όταν στέκομαι όρθια), έχω τάσεις λιποθυμίας.
• Υποφέρω από αϋπνίες ή/και υπνηλία.
• Έχω συχνά ταχυπαλμίες.
• Δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ, έχω πρόβλημα μνήμης και απομνημόνευσης.
• Η διάθεσή μου είναι κακή, είμαι συχνά ευερέθιστη ή «κατατονική».
• Έχω μεγάλη τριχόπτωση ή/και έχω πολύ εύθραυστα νύχια.

Εάν έχεις 4 και πάνω «ναι»: Πιθανότατα χρειάζεται να αυξήσεις την πρόσληψη σιδήρου, ιδίως δε εάν έχεις μεγάλη αιμορραγία κατά την περίοδό σου, πάσχεις από αιμορροΐδες ή ασθένειες του γαστρεντερικού συστήματος, έχεις δραστήριο τρόπο ζωής, γυμνάζεσαι εντατικά, υπερκαταναλώνεις καφέ, τσάι ή γαλακτοκομικά ή τρως πάρα πολλά τρόφιμα πλούσια σε φυτικά οξέα. Οι πιθανότητες αποκτούν χαρακτήρα βεβαιότητας εάν έχεις διαγνωσμένη σιδηροπενική αναιμία ή σοβαρά προβλήματα στο έντερο, είσαι αποκλειστικά φυτοφάγος, κάνεις συχνά εξαντλητικές δίαιτες αδυνατίσματος, νιώθεις έντονη δίψα ή επιθυμία για την κατανάλωση κρύων ροφημάτων ή τρως παγάκια.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Πρόσθεσε στη διατροφή σου περισσότερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο, όπως συκώτι, κόκκινα κρέατα και θαλασσινά. Σίδηρος υπάρχει επίσης σε πουλερικά, ψάρια, αβγά, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, σπανάκι κ.ά. Επιπλέον, φρόντισε να προσλαμβάνεις αρκετή βιταμίνη C και β-καροτένιο ώστε να αυξήσεις την αξιοποίησή του από τον οργανισμό. Μην πίνεις καφέ ή τσάι μαζί με τα γεύματα, απόφυγε να συνδυάζεις τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο, π.χ. κρέας με τυρί.

Ω-3 λιπαρά

Συμβάλλουν στην καλή λειτουργία καρδιάς, εγκεφάλου και αρτηριών, βοηθούν στη μείωση των υψηλών τριγλυκεριδίων στο αίμα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Οι αρθρώσεις μου είναι δύσκαμπτες, πρήζονται και με πονούν συχνά.
• Πάσχω από ρευματισμούς, άσθμα, καρδιαγγειακή πάθηση ή αυτοάνοσο νόσημα.
• Έχω κυκλοφορικά προβλήματα ή/και οι φλέβες των ποδιών μου πρήζονται συχνά.
• Έχω υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα.
• Έχω υψηλή χοληστερίνη ή/και υψηλή πίεση.
• Έχω ορμονικά προβλήματα ή/και αντιμετωπίζω προβλήματα με την περίοδό μου.
• Το δέρμα μου είναι ξηρό και εμφανίζει κηλίδες με λέπια και εκζέματα.
• Παρουσιάζω έντονη τριχόπτωση.
• Αντιμετωπίζω συχνά προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης.
• Έχω συχνά μελαγχολική διάθεση ή πάσχω από κατάθλιψη.

Εάν έχεις 4 και πάνω «ναι»: Είναι πιθανό να χρειάζεσαι περισσότερα ω-3 λιπαρά, ιδίως εάν δεν τρως συχνά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ακολουθείς διατροφή χαμηλών λιπαρών ή, αντίθετα, έχεις πολύ αυξημένη πρόσληψη ζωικών τροφίμων και ω-6 λιπαρών, π.χ. από σπορέλαια, φαγητά fast food, βιομηχανοποιημένα σνακ.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Εφοδίασε τον οργανισμό σου με περισσότερα απαραίτητα λιπαρά, καταναλώνοντας συχνότερα παχιά ψάρια, π.χ. ρέγκα, κολιό, σκουμπρί, λυθρίνι, κουτσομούρα, σαρδέλα, σολομό, θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.ά.), κρόκο αβγού, σαλιγκάρια, καρύδια, λιναρόσπορους, λινέλαιο, σόγια και προϊόντα αυτής, φουντούκια, κολοκυθόσπορους, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Εάν δεν τρως καθόλου ψάρια ή τα καταναλώνεις σπάνια, σκέψου σοβαρά το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος διατροφής με ω-3 λιπαρά.

Μήπως μου λείπουν πολλά;

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και διατροφής, η ποιοτική υποβάθμιση των τροφίμων, το παρατεταμένο άγχος, η εντατική άθληση, οι ασθένειες αλλά και η λήψη φαρμάκων αυξάνουν τις πιθανότητες έλλειψης πολλών διατροφικών στοιχείων.

Τσέκαρε ποια ισχύουν

• Δεν διατρέφομαι ποικίλα και ισορροπημένα, τρώω μάλλον ανθυγιεινά.
• Καταναλώνω πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόχειρα φαγητά ή/και τρόφιμα μαγειρεμένα σε υψηλές θερμοκρασίες.
• Έχω αποκλείσει ομάδες τροφών από τη διατροφή μου, π.χ. γαλακτοκομικά, ή ακολουθώ ειδική διατροφή περιοριστικού τύπου, π.χ. φυτοφαγία, ωμοφαγία, δίαιτα αδυνατίσματος, «αποτοξίνωση».
• Πίνω σχεδόν καθημερινά περισσότερο από 1 ποτηράκι αλκοόλ.
• Αντιμετωπίζω συχνά γαστρεντερικά προβλήματα, νιώθω φουσκώματα, δεν μπορώ να χωνέψω καλά.
• Ζω σε πολύ μολυσμένο περιβάλλον ή/και καπνίζω.
• Έχω πολύ δραστήριο τρόπο ζωής ή αθλούμαι εντατικά και κουράζομαι υπερβολικά.
• Αισθάνομαι ατονία και εξασθένιση, έχω έλλειψη ενέργειας.
• Νιώθω υπερένταση ή/και υψηλό άγχος ή/και καταθλιπτική διάθεση.
• Πάσχω από κάποια ασθένεια και παίρνω φάρμακα ή είμαι σε φάση ανάρρωσης και ακολουθώ θεραπευτική αγωγή.

Εάν έχεις 3 ή περισσότερα «ναι» και συγχρόνως είσαι πάνω από 30 ετών: η καθημερινότητά σου είναι έντονη και με πολύ αυξημένες απαιτήσεις ή πάσχεις από κάποια χρόνια ασθένεια που δημιουργεί προβλήματα θρέψης, τότε είναι πιθανό ο οργανισμός σου να χρειάζεται περισσότερα διατροφικά στοιχεία. Οι καρκινοπαθείς, π.χ., παρουσιάζουν συχνότερα ελλείψεις σε βιταμίνη Α, φολικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη D, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό και ψευδάργυρο.

Διατροφικά σωστές ενέργειες: Προσπάθησε να βελτιώσεις την ποιότητα της διατροφής και τις διατροφικές σου συνήθειες, προτιμότερο υπό την καθοδήγηση διαιτολόγου. Να τρως καθημερινά ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, αύξησε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, οσπρίων, ψαριών, γιαουρτιού και δημητριακών προϊόντων ολικής αλέσεως, μείωσε την κατανάλωση ζάχαρης, γλυκών, υπερθερμασμένων φαγητών, αγοραστών πρόχειρων γευμάτων. Αν αυτά δεν είναι εφικτά στο μέγιστο δυνατό βαθμό, ίσως πρέπει να σκεφτείς την επιλογή ενός αξιόπιστου πολυθρεπτικού συμπληρώματος.

Τα συγκεκριμένα τεστ σκιαγραφούν μια ενδεχόμενη κατάσταση και σε καμία περίπτωση δεν υποκαθιστούν την αξιολόγηση από ειδικούς ή την ιατρική διάγνωση.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ