Ημέρα*

Προτεινόμενο κυρίως πιάτο**

Θερμίδες***

Δευτέρα

Φακές με πιπεριές Φλωρίνης

460

Τρίτη

Αρακάς με πλιγούρι και μαρούλι

345

Τετάρτη

Φασόλια φούρνου με μανιτάρια

490

Πέμπτη

Ρύζι με καλαμπόκι και λαχανικά

400

Παρασκευή

Ρεβίθια με κριθαράκι χοντρό

445

Σάββατο

Σουπιές στιφάδο

325

Κυριακή

Μακαρόνια με λαχανικά και σάλτσα ταχινιού

590

* Η αντιστοιχία ημέρας - συνταγής δεν είναι δεσμευτική και μπορεί να αλλάξει σύμφωνα με τις επιθυμίες και τις ανάγκες σας.

** Συνοδεύστε με σαλάτα εποχικών λαχανικών της προτίμησής σας.

*** Ανά τυπική μερίδα ενηλίκου. Οι μερίδες των συνταγών προσαρμόζονται εύκολα για λιγότερα ή περισσότερα άτομα.

Δευτέρα: Φακές με πιπεριές Φλωρίνης

Υλικά για 4 μερίδες

Εκτέλεση

• 2 φλιτζάνια φακές χοντρές.

• 2 σκελίδες σκόρδο καθαρισμένες ολόκληρες.

• 2 φύλλα δάφνης.

• 3 καρότα ψιλοκομμένα.

• 2 πιπεριές Φλωρίνης από κονσέρβα.

• 2 κρεμμύδια.

• 1 φλιτζανάκι ελαιόλαδο.

• 3 κουταλιές ξίδι αρωματισμένο.

• 2 κουταλιές μαϊντανός ψιλοκομμένος.

• Αλάτι.

• Πιπέρι.

1. Αφού καθαρίσετε και ξεπλύνετε τις φακές, τις βράζετε σε αρκετό νερό μαζί με το σκόρδο, τη δάφνη και τα καρότα.

2. Μόλις οι φακές μαλακώσουν, τις στραγγίζετε, αφαιρείτε το σκόρδο και τη δάφνη και τις αδειάζετε σε πιατέλα.

3. Προσθέτετε τις ψιλοκομμένες πιπεριές και τα κρεμμύδια και ανακατεύετε καλά.

4. Αναμειγνύετε το ελαιόλαδο με το ξίδι, το μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι και με το μείγμα περιχύνετε τις φακές.

Θα την κάνω γιατί: Είναι πανεύκολη, πεντανόστιμη & πολύ θρεπτική.

Τρίτη: Αρακάς με πλιγούρι & μαρούλι

Υλικά για 4 μερίδες

Εκτέλεση

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο.

• 2 κρεμμύδια σε ροδέλες.

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρασμένο.

• 6 φλιτζάνια νερό.

• ½ κιλό αρακάς.

• Αλάτι.

• Πιπέρι.

• 1 μαρούλι.

• 10 αμύγδαλα με τη φλούδα.

• 1 μικρό παξιμάδι κρίθινο.

1. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο τα κρεμμύδια, προσθέτετε το βρασμένο πλιγούρι και συνεχίζετε το σοτάρισμα για περίπου 4 λεπτά.

2. Ρίχνετε στην κατσαρόλα το νερό και όταν αυτό αρχίσει να βράζει, προσθέτετε τον αρακά, αλάτι και πιπέρι.

3. Αφήνετε το φαγητό να βράσει για περίπου 20 λεπτά και λίγα λεπτά πριν από το τέλος του βρασίματος προσθέτετε το μαρούλι χοντροκομμένο.

4. Θρυμματίζετε σε μπλέντερ τα αμύγδαλα και το παξιμάδι και πασπαλίζετε το φαγητό.

Θα την κάνω γιατί: Είναι εύγευστο, χορταστικό και χωρίς πολλές θερμίδες.

Τετάρτη: Φασόλια φούρνου με μανιτάρια

Υλικά για 6 μερίδες

Εκτέλεση

• ½ κιλό φασόλια χοντρά.

• 3 καρότα σε κύβους.

• 3 κρεμμύδια.

• 5 σκελίδες σκόρδο.

• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο.

• 1 κουταλιά πελτές ντομάτας.

• 400 γραμμ. φρέσκα μανιτάρια.

• 3 φύλλα δάφνης.

• Πιπέρι κόκκινο.

• Αλάτι.

1. Μουλιάζετε τα φασόλια για 8-12 ώρες, τα στραγγίζετε και τα βράζετε σε αρκετό νερό μαζί με τα καρότα.

2. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και το σκόρδο ψιλοκομμένα σε λίγο από το ελαιόλαδο.

3. Βράζετε σε καθαρή κατσαρόλα τα μανιτάρια, τον πελτέ ντομάτας αραιωμένο σε λίγο νερό και τα σοταρισμένα υλικά.

4. Μεταφέρετε τα βρασμένα φασόλια σε ταψί, προσθέτετε το μείγμα με τα βρασμένα μανιτάρια, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, τα φύλλα δάφνης, πιπέρι και αλάτι.

5. Ψήνετε στο φούρνο περίπου για 1 ώρα.

Θα την κάνω γιατί: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Πέμπτη: Ρύζι με καλαμπόκι & λαχανικά

Υλικά για 4 μερίδες

Εκτέλεση

Θερμίδες ανά μερίδα: 4701. Βάζετε το ελαιόλαδο σε κατσαρόλα και σοτάρετε σε αυτό όλα τα υλικά, εκτός από το ρύζι.

2. Προσθέτετε 1 φλιτζάνι από το ζεστό νερό και αφήνετε το φαγητό να ψηθεί για περίπου 15 λεπτά.

3. Ρίχνετε στην κατσαρόλα το υπόλοιπο ζεστό νερό (2½ φλιτζάνια) και μόλις το φαγητό αρχίσει να βράζει προσθέτετε το ρύζι, αλάτι και πιπέρι.

4. Ανακατεύετε καλά, χαμηλώνετε τη φωτιά και το αφήνετε να ψηθεί μέχρι να απορροφηθούν εντελώς τα υγρά του.

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο.

• 2 πιπεριές πράσινες ψιλοκομμένες.

• 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες.

• ½ φλιτζάνι αρακάς κατεψυγμένος.

• ½ φλιτζάνι καλαμπόκι κονσέρβας.

• 400 γραμμ. ντοματάκια κονσέρβας.

• 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο.

• 3½ φλιτζάνια νερό ζεστό.

• 1½ φλιτζάνια ρύζι.

• Αλάτι.

• Πιπέρι.

Θα την κάνω γιατί: Είναι ένας καλός τρόπος για να φάνε τα παιδιά περισσότερα λαχανικά.

Παρασκευή: Ρεβίθια με κριθαράκι χοντρό

Υλικά για 4 μερίδες

Εκτέλεση

• 250 γραμμ. ρεβίθια.

• Σόδα μαγειρική.

• 2 κρεμμύδια μικρά ψιλοκομμένα.

• 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες

• 1 πράσο (το άσπρο μέρος) κομμένο σε ροδέλες.

• 1 φλιτζάνι κριθαράκι χοντρό.

• Αλάτι.

• Πιπέρι.

• ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο.

• Χυμός από 1 λεμόνι.

1. Μουλιάζετε τα ρεβίθια για 8-12 ώρες, τα σουρώνετε, πασπαλίζετε με μαγειρική σόδα και αφήνετε να «ξεκουραστούν» για 15΄.

3. Βράζετε τα ρεβίθια σε μεγάλη κατσαρόλα με αρκετό νερό, αφαιρώντας τον αφρό.

4. Προσθέτετε τα κρεμμύδια και 15-20 λεπτά πριν γίνουν τα ρεβίθια προσθέτετε τα καρότα, το πράσο, το κριθαράκι, αλάτι και πιπέρι.

5. Αφήνετε το φαγητό να σιγοβράσει προσθέτοντας ζεστό νερό, εάν χρειάζεται.

7. Περίπου 5 λεπτά πριν από το τέλος του μαγειρέματος απομακρύνετε την κατσαρόλα από τη φωτιά και προσθέτετε το ελαιόλαδο.

8. Σερβίρετε το φαγητό στα πιάτα και περιχύνετε με το χυμό λεμονιού.

Θα την κάνω γιατί: Μου αρέσει ο συνδυασμός οσπρίων και ζυμαρικών.

Σάββατο: Σουπιές στιφάδο

Υλικά για 5-6 μερίδες

Εκτέλεση

• 2 σουπιές, περίπου 1 κιλό.

• 2 κουταλιές ελαιόλαδο.

• 3 κρεμμύδια μεγάλα, τριμμένα στον τρίφτη.

• 2 κουταλιές πελτές ντομάτας

• 3 φλιτζάνια νερό.

• 1 φύλλο δάφνης

• 2-3 κόκκοι μπαχάρι.

1. Κόβετε τις σουπιές σε λεπτές λωρίδες.

2. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο τις σουπιές και τα τριμμένα κρεμμύδια.

3. Αραιώνετε τον πελτέ ντομάτας σε νερό και προσθέτετε στην κατσαρόλα μαζί με τη δάφνη και το μπαχάρι.

5. Αφήνετε το φαγητό να βράσει μέχρι να σωθούν τα υγρά του.

Θα την κάνω γιατί: Είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών Β.

Κυριακή: Μακαρόνια με λαχανικά & σάλτσα ταχινιού

Υλικά για 5 μερίδες

Εκτέλεση

• 400 γραμμ. μακαρόνια.

• 2 λίτρα ζωμός λαχανικών.

• 4 κουταλιές ελαιόλαδο.

• 1 πιπεριά κόκκινη σε λωρίδες.

• 1 πιπεριά πράσινη σε λωρίδες.

• 1 πράσο σε λωρίδες.

• 2 καρότα κομμένα σε κορδόνια.

• 3-4 κλωνάρια σέλινο.

• Αλάτι.

• Πιπέρι.

• 5 κουταλιές ταχίνι.

1. Βράζετε τα μακαρόνια στο ζωμό λαχανικών.

2. Σοτάρετε στο ελαιόλαδο όλα τα λαχανικά, αλατοπιπερώνετε και μόλις μαλακώσουν προσθέτετε 1 φλιτζάνι από το ζωμό λαχανικών που βράζουν τα μακαρόνια.

4. Ετοιμάζετε τη σάλτσα ταχινιού: Βγάζετε από την κατσαρόλα ακόμα 1½ φλιτζάνι ζωμό λαχανικών και διαλύετε το ταχίνι.

5. Βγάζετε τα μακαρόνια από την κατσαρόλα με τσιμπίδα κουζίνας και χωρίς να τα σουρώσετε τα προσθέτετε στο τηγάνι με τα λαχανικά και ανακατεύετε.

6. Προσθέτετε τη σάλτσα ταχινιού και ανακινείτε καλά το φαγητό, μέχρι να καλύψει η σάλτσα τα μακαρόνια.

Θα την κάνω γιατί: Θέλω να τρώω υγιεινά, λατρεύω τα ζυμαρικά!