Είναι μια στενάχωρη αλήθεια ότι η προσπάθεια να κοιμηθείς όλο το βράδυ μπορεί παραδόξως να σε κρατήσει ξύπνια. Ακόμα κι αν κανονικά δεν έχεις πρόβλημα με τον ύπνο, μόλις υπάρχει πραγματικός λόγος που νιώθεις ότι πρέπει να κοιμηθείς καλά—ίσως την επόμενη μέρα πρόκειται να κάνεις μια σημαντική συνάντηση για την καριέρα σου ή παντρεύεσαι—είναι εύκολο να βρεθείς να κοιτάζεις το ταβάνι απελπιστικά, καθώς περνούν οι νυχτερινές ώρες. Παρά το πόσο συνηθισμένο μπορεί να είναι αυτό το σενάριο, ωστόσο, οι γιατροί ύπνου λένε ότι δεν είναι αναπόφευκτο. Μπορείς να μάθεις πώς να κοιμάσαι επαρκώς πριν από μια σημαντική μέρα, με λίγη προετοιμασία και μια αλλαγή προοπτικής.
Αλλά πρώτα, είναι χρήσιμο να γνωρίζουμε γιατί μπορεί κάτι τέτοιο να είναι δύσκολο στην αρχή. «Όταν έρχεται ένα μεγάλο γεγονός, το σώμα και το μυαλό μας αναζωογονούνται κατά την προετοιμασία - και για καλό λόγο», λέει η ψυχολόγος ύπνου Jade Wu. «Τα μεγάλα γεγονότα, ακόμη και τα θετικά, απαιτούν το σύστημα μάχης ή φυγής μας να είναι έτοιμο για δράση». Ωστόσο, το βράδυ, αυτό σίγουρα μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα: «Η ψυχοφυσιολογική διέγερση που συνεπάγεται το μάχη ή φυγή μπορεί να υπερνικήσει την υπνηλία μας», λέει.
Ταυτόχρονα, είναι πιθανό το άγχος ή ο φόβος γύρω από το ίδιο το μεγάλο γεγονός να σε εμποδίσει να κοιμηθείς, λέει ο Michael Breus, ειδικός στον ύπνο και κλινικός ψυχολόγος. Αυτές οι ανησυχίες μπορούν να κάνουν το μυαλό σου να κινείται, πυροδοτώντας κάθε είδους σκέψεις, «ακόμη και παράλογες», λέει, όπως, για παράδειγμα, «ανησυχίες ότι θα χιονίσει στον γάμο σου στο νησί». Αν και αυτό το είδος σκέψης μπορεί να μην σου έρχεται καν κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι είναι πιο δύσκολο να σκεφτείς καθαρά - και πιο εύκολο να βρεθείς σε μια ψυχική κατάσταση που εμποδίζει τον ύπνο.
Η αϋπνία πριν από ένα γεγονός τείνει επίσης να εμφανίζεται πιο συχνά σε άτομα που έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους γενικά, άτομα με γνωστές διαταραχές ύπνου όπως η χρόνια αϋπνία και άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα όπως παλινδρόμηση, προσθέτει ο Breus. Και αυτό βασικά συμβαίνει επειδή τα νεύρα που σχετίζονται με το συμβάν μπορεί να επιδεινώσουν το υπάρχον πρόβλημα που σχετίζεται με τον ύπνο. «Εάν ήδη δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, η επιπλέον ώθηση στην ψυχοφυσιολογική διέγερση που προκαλείται από το συμβάν θα δυσκολέψει πολύ τον ύπνο», λέει η Wu. «Αυτό πιθανότατα θα σε κάνει ακόμη πιο ανήσυχη, κάτι που αυξάνει τη διέγερση ακόμα περισσότερο».
Το ίδιο ισχύει αν δεν έχεις ήδη ένα πολύ σταθερό μοτίβο ύπνου-αφύπνισης και έχεις την τάση να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς σε διαφορετικές ώρες ανάλογα με τις ημερήσιες και νυχτερινές σου δραστηριότητες. Σε αυτήν την περίπτωση, «ο εγκέφαλός σου μπορεί ήδη να δυσκολεύεται να καταλάβει πότε είναι η ώρα να ξυπνήσεις και πότε να ξεκουραστείς», λέει η Wu.
Ανεξάρτητα από τον λόγο, ωστόσο, η αϋπνία πριν από ένα γεγονός μπορεί να είναι ιδιαίτερα ενοχλητική, δεδομένου του γεγονότος ότι ο καλός ύπνος πιθανότατα θα σε βοηθήσει να αποδώσεις στο έπακρο την επόμενη μέρα. Παρακάτω, οι ψυχολόγοι ύπνου περιγράφουν τα βήματα που μπορείς να ακολουθήσεις για να αποφύγεις την αϋπνία.
3 πράγματα που πρέπει να κάνεις όταν δεν έχεις κοιμηθεί αρκετά το προηγούμενο βράδυ
1. Διαχειρίσου την ποιότητα του ύπνου σου κατά τη διάρκεια της ημέρας εκ των προτέρων
Η ποιότητα του ύπνου περιγράφει τις καθημερινές συνήθειες που διευκολύνουν τον καλό ύπνο - και είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τη διατηρείς πριν από κάθε βράδυ όπου υποψιάζεσαι ότι κάτι άλλο θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο σου, λέει ο Breus. Η τήρηση της καλής ποιότητας του ύπνου συνεπάγεται πράγματα όπως η αποφυγή της καφεΐνης από το απόγευμα, η μείωση των φώτων το βράδυ, η απομάκρυνση από τις οθόνες για μια ώρα πριν τον ύπνο, η χρήση του κρεβατιού σου μόνο για ύπνο και σεξ, καθώς και η διασφάλιση πως το στρώμα, τα σεντόνια και τα μαξιλάρια σου είναι άνετα.
Είναι επίσης χρήσιμο να ασκηθείς την ημέρα πριν από ένα μεγάλο γεγονός, προκειμένου να ανακουφιστείς από το άγχος και να αυξήσεις την επιθυμία σου για ύπνο. Μπορείς επίσης να αποφύγεις το αλκοόλ το βράδυ πριν, γιατί, ενώ μπορεί να σε κάνει να νυστάζεις, «θα διαταράξει την ποιότητα του ύπνου», λέει ο Breus.
2. Σταμάτησε την προετοιμασία για το ερχόμενο γεγονός τουλάχιστον μία ώρα πριν την ιδανική ώρα για ύπνο
Αποφάσισε εκ των προτέρων ότι, ας πούμε, στις 9 το βράδυ πριν από το μεγάλο γεγονός, θα έχεις τελειώσει 100 τοις εκατό και τυχόν ατέλειες που απομένουν θα πρέπει απλώς να λειτουργήσουν. Με αυτόν τον τρόπο, δίνεις στον εαυτό σου χρόνο να μεταβεί σε λειτουργία ύπνου προτού χρειαστεί να αποκοιμηθείς - διαφορετικά μπορεί να διαπιστώσεις ότι δεν νυστάζεις όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι. Όταν τελειώσεις την προετοιμασία και προτού πέσεις στο κρεβάτι, κάνε κάτι χαλαρωτικό και ευχάριστο για να αποσπάσεις την προσοχή σου, όπως να διαβάσεις ή να μιλήσεις με μια φίλη σου.
3. Να ξέρεις ότι είναι φυσιολογικό να δυσκολεύεσαι με τον ύπνο πριν από ένα μεγάλο γεγονός
Μέρος του να καταλάβεις πώς να κοιμάσαι πριν από μια μεγάλη μέρα θα μπορούσε να είναι απλώς η συνειδητοποίηση ότι δεν είσαι μόνη, λέει ο Breus: Εάν το γεγονός για το οποίο είσαι νευρική αφορά άλλους ανθρώπους, αυτοί οι άνθρωποι πιθανότατα θα έχουν επίσης πρόβλημα με τον ύπνο. Και αν όχι, μπορείς να παρηγορηθείς από το γεγονός ότι οι άνθρωποι στη ζωή σου είχαν σίγουρα το ίδιο πρόβλημα πριν από τη δική τους μεγάλη μέρα. «Ακόμη κι αν είσαι καλά προετοιμασμένη, ο εγκέφαλός σου θα είναι φυσικά σε υπερένταση τουλάχιστον λίγο», λέει ο Breus. «Και αυτή είναι εντελώς φυσιολογική συμπεριφορά».
4. Επέμεινε στη συνηθισμένη σου ρουτίνα πριν τον ύπνο
Η Wu προτείνει να τελειώσεις με το τυπικό νυχτερινό σου τελετουργικό. Έτσι, εάν συνήθως κάνεις διαλογισμό ή γράφεις ημερολόγιο ή πίνεις ένα ζεστό τσάι, μην το παραλείψεις το βράδυ πριν από μια μεγάλη μέρα.
5. Να θυμάσαι ότι δεν είναι το τέλος του κόσμου αν δεν κοιμάσαι καλά
Είναι σίγουρα πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά αφαιρώντας την πίεση από τον εαυτό σου να κοιμηθείς πριν από μια μεγάλη μέρα μπορεί να κάνει θαύματα όταν πρόκειται να το κάνεις πραγματικά. Στην πραγματικότητα, το άγχος για τον ύπνο που θα κάνεις ή δεν θα κάνεις θα έχει σχεδόν πάντα τα αντίθετα αποτελέσματα, λέει η Wu. «Δεν χρειάζεσαι τέλειο ύπνο κάθε βράδυ για να νιώσεις και να είσαι καλά».
