Η πλήρης προπόνηση καθημερινά μπορεί να φαίνεται σαν κάτι το τρομακτικό. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν δύο ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα. Και με όλες τις κανονικές καθημερινές εργασίες, ακόμα και αυτά τα 30 λεπτά κίνησης συχνά παραλείπονται. Αλλά μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι μόλις 10 λεπτά σωματικής δραστηριότητας την ημέρα θα μπορούσαν να έχουν σοβαρά προνόμια για την υγεία και ακόμη και να σε βοηθήσουν να ζήσεις περισσότερο.
Χάσε εύκολα τέσσερα κιλά το μήνα με τη μέθοδο Pilates
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό JAMA Internal Medicine είχε ως στόχο να δει εάν η σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να αυξήσει τη μακροζωία της ενήλικης ζωής στις ΗΠΑ. Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν δεδομένα από την National Health and Nutrition Examination Survey, όπου ζητήθηκε από συμμετέχοντες ηλικίας έξι ετών και άνω να φορέσουν ένα όργανο που μετρά τους κραδασμούς και την επιτάχυνση για επτά ημέρες από το 2003 έως το 2006. Οι ερευνητές στη συνέχεια χρησιμοποίησαν δεδομένα από 4.850 συμμετέχοντες που ήταν 40 έως 85 ετών και παρακολουθήθηκαν το 2015 για να προσδιοριστεί η κατάσταση της υγείας τους.
Τι βρήκε η μελέτη;
Με βάση την ανάλυσή τους, η μελέτη υπολόγισε ότι περίπου 110.000 θάνατοι ετησίως θα μπορούσαν να αποφευχθούν εάν οι ενήλικες των ΗΠΑ ηλικίας 40 έως 85 ετών αύξαναν την ένταση της μέτριας έως έντονης σωματικής τους δραστηριότητας κατά ένα μικρό ποσό - μόλις 10 λεπτά την ημέρα.
«Αυτή η ολοκαίνουργια μελέτη δείχνει ότι ακόμη και λίγη δραστηριότητα κάθε μέρα μπορεί κυριολεκτικά να σώσει πάνω από 100.000 ζωές το χρόνο και για 30 λεπτά την ημέρα πάνω από 270.000 ζωές στις ΗΠΑ το χρόνο. Αυτό είναι εκπληκτικό», λέει ο καρδιολόγος David Sabgir.
Η Seema Bonney, γιατρός λειτουργικής ιατρικής στο Κέντρο Αντιγήρανσης και Μακροζωίας της Φιλαδέλφειας συμφωνεί, προσθέτοντας ότι ένας στόχος μόλις 10 λεπτών την ημέρα είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. «Αν μπορείς να αφιερώσεις ακόμη και 10 λεπτά από την ημέρα σου, ακόμα κι αν κάνεις κάτι άλλο, όπως να παρακολουθείς τηλεόραση, ακόμα και 10 λεπτά την ημέρα έχουν μια αρκετά σημαντική βελτίωση στο να ζεις περισσότερο».
Γιατί η κίνηση είναι πιο σημαντική όσο μεγαλώνουμε;
Η τακτική κίνηση μπορεί να βελτιώσει τα πάντα, από το βάρος, την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη, μέχρι την ισορροπία, την ενέργεια, τη διάθεση και τη μνήμη, εξηγεί η Danine Fruge, Ιατρική Διευθύντρια στο Pritikin Longevity Center.
Μόλις φτάσεις τα 30 σου, αρχίζεις να βιώνεις μυϊκή απώλεια λόγω ηλικίας που ονομάζεται σαρκοπενία, χάνοντας κατά μέσο όρο τρία έως πέντε τοις εκατό της μυϊκής μάζας ανά δεκαετία. Αλλά η τακτική κίνηση μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση αυτής της μυϊκής απώλειας, στην προστασία από πτώσεις και ακόμη και στην αύξηση της μακροζωίας. Η άσκηση μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στη στήριξη της ψυχικής υγείας ενισχύοντας τις ενδορφίνες και μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης που προκαλούνται από το στρες.
Πώς να βρεις λίγα ακόμη λεπτά κίνησης
- Κινήσεις σωματικού βάρους: Δοκίμασε να κάνεις situps, squats ή push-ups — κάθε έντονη κίνηση που περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα σου μετράει.
- Κάντε τις καθημερινές σου δουλειές: Πολλές καθημερινές δραστηριότητες βασίζονται στους κινητικούς σου στόχους. Μικρά πράγματα, όπως το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα στο σπίτι ή η βόλτα με τον σκύλο είναι εύκολοι τρόποι για να κάνεις επιπλέον κίνηση.
- Τεντώσου: Οι διατάσεις για μόλις 10 λεπτά σε βοηθούν στη στήριξη των μυών, των οστών, της ισορροπίας και πολλά άλλα.
- Αφέσου στη μουσική: Βάλε να ακούσεις μια λίστα με τα τέσσερα αγαπημένα σου τραγούδια και χόρεψε.
- Κάνε μικρές αλλαγές: Προτίμησε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, πάρκαρε πιο μακριά από το σημείο που παρκάρεις συνήθως ή κατέβα από το λεωφορείο μια στάση πιο νωρίς για μερικά επιπλέον βήματα.
