Η λίγη κίνηση είναι πάντα καλύτερη από καθόλου (μόλις 60 δευτερόλεπτα άσκησης μπορούν να καλύψουν 14 λεπτά στα οποία είσαι καθισμένη). Ξέρεις όμως πόση ώρα ακριβώς πρέπει να γυμνάζεσαι για να έχεις αποτελέσματα; Σίγουρα δεν χρειάζεται να αφαιρέσεις δύο (ή περισσότερες) ώρες μέσα στην ημέρα σου για να γυμναστείς, και οι ειδικοί έχουν πολλά να πουν για το πόσο πρέπει να διαρκούν οι προπονήσεις σου.
Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός, οπότε πρέπει να γνωρίζεις ότι οι ανάγκες και στόχοι του καθενός μπορούν να αλλάξουν τις παρακάτω συστάσεις. "Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να κάνει τουλάχιστον τρεις έως πέντε προπονήσεις (30 έως 60 λεπτά η κάθεμια) όλη την εβδομάδα για καρδιαγγειακή υγεία, μυϊκή δύναμη και αντοχή, έτσι ώστε να συνεχίσει να βλέπει αποτελέσματα", λέει η πιστοποιημένη προπονήτρια Brooke Taylor.
Γιατί αξίζει να δοκιμάσεις το roller skating
Τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να ασκούνται 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση. Αυτό σημαίνει περίπου 30 λεπτά την ημέρα για 5 ημέρες την εβδομάδα ή μια προπόνηση μιας ώρας δύο ημέρες την εβδομάδα, συν 30 λεπτά μια άλλη ημέρα. Θα πρέπει επίσης να στοχεύσεις να ενσωματώσεις τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης ενδυνάμωσης δύο ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας.
Εκεί που οι γραμμές μπορεί να θολώσουν είναι όταν λαμβάνεις υπόψη τα είδη άσκησης που κάνεις. Μια προπόνηση HIIT και ένα γρήγορο μάθημα γιόγκα Vinyasa δεν είναι ακριβώς στην ίδια κατηγορία. Και το CDC λέει ότι εάν ενσωματώνεις πιο έντονη άσκηση (όπως το τρέξιμο, για παράδειγμα), τότε χρειάζεσαι μόνο 75 λεπτά την εβδομάδα, αντί της σύστασης 150 λεπτών για άσκηση μέτριας έντασης.
Μύθος ή αλήθεια το ότι η βραδινή γυμναστική επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο σου
Αυτό σημαίνει δεν χρειάζεται να κάνεις εξαιρετικά έντονες προπονήσεις όπως το HIIT, για παράδειγμα. Οι προπονήσεις HIIT έχουν σχεδιαστεί για να είναι έντονες για μικρότερα διαστήματα. "Οι αναερόβιες προπονήσεις υψηλότερης έντασης όπου το σώμα σας δουλεύει στο 70 έως 90 τοις εκατό του καρδιακού ρυθμού θα είναι μικρότερες. Οι προπονήσεις χαμηλότερης ή μέτριας έντασης μπορούν να διαρκούν παραπάνω", λέει η Taylor.
Για να καταλάβεις πού βρίσκεται η προπόνηση σου στην κλίμακα έντασης, μπορείς να σκεφτείς την αναπνοή σου (ή τον καρδιακό ρυθμό, αν τον παρακολουθείς) και αν είσαι σε θέση να μιλάς εύκολα ενώ ασκείσαι. Εάν μπορείς να μιλήσεις, πιθανότατα κάνεις μια προπόνηση στην κατηγορία μέτριας έντασης. Σύμφωνα με το CDC, παραδείγματα τέτοιου είδους άσκησης περιλαμβάνουν το γρήγορο περπάτημα, το ποδηλάτο, το τένις και την αεροβική στο νερό. Η άσκηση για πάρα πολύ ώρα (περισσότερο από δύο ώρες) θα μπορούσε να οδηγήσει σε συμπτώματα υπερπροπόνησης. Η Taylor συνιστά να περιορίζεις τις προπονήσεις σε δύο ώρες το πολύ, αφού "Θα μπορούσε να σε οδηγήσει σε κόπωση, τραυματισμό και εξουθένωση των επινεφριδίων".
