«Στη νεότητα, έχει να κάνει με την ανάπτυξη και τη διατήρηση ενός σώματος που μπορεί να τεκνοποιήσει», λέει στο Considerable, η ειδικός διατροφής και φυσικής κατάστασης Pamela Peeke, συγγραφέας του μπεστ σέλερ των The New York Times, The Hunger Fix. «Μετά την ηλικία των 50, ο στόχος είναι να αποφευχθούν οι ασθένειες, διατηρώντας ένα βέλτιστα υγιές και ενεργό μυαλό και σώμα».
Αυτό σημαίνει ότι έχει σημασία ότι τρώμε όσο μεγαλώνουμε. «Καθώς μεγαλώνουμε, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η ικανότητα του σώματος να διασπά και να χρησιμοποιεί τις πηγές καυσίμων του, καθίσταται λιγότερο αποτελεσματική», λέει η Δρ. Peeke. Επιπλέον, ορισμένες βιταμίνες γίνονται πιο σημαντικές για την προστασία από ασθένειες και ζητήματα υγείας.
Διάβασε παρακάτω για να δεις ποιες τροφές πρέπει να τρως για να κρατήσεις το σώμα σου δυνατό και το μυαλό σου κοφτερό, με την πάροδο του χρόνου.
Τροφές πλούσιες σε ίνες όπως τα raspberries
Αυτό, δυστυχώς, είναι κάτι που ίσως γνωρίζεις ήδη από την εμπειρία σου: Η λειτουργία του γαστρεντερικού σου συστήματος επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνεις και, ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να εστιάσεις στην κατανάλωση αρκετών ινών για να συνεχίσει το σύστημά σου να κινείται. «Οι ίνες όχι μόνο βοηθούν την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού σου συστήματος, αλλά μειώνουν επίσης τη γαστρεντερική φλεγμονή και τη χοληστερόλη, παρέχοντας παράλληλα μια αργή απελευθέρωση στην κυκλοφορία του αίματος, υδατανθράκων, πλούσιων σε ενέργεια», λέει η Δρ. Peeke. «Οι μεγαλύτερες γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν περίπου στα 25-30 γραμμάρια ινών την ημέρα», λέει.
Μερικές από τις καλύτερες πηγές ινών: raspberries, τα οποία σύμφωνα με την Mayo Clinic έχουν 8 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, 6,3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι, φακές, 15,6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και αρακάς, 8,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Corn flakes και άλλα τρόφιμα με βιταμίνη Β12
«Καθώς το σώμα μεγαλώνει, η οξύτητα του στομάχου μειώνεται και ως αποτέλεσμα είναι πιο δύσκολο να λάβεις αρκετή βιταμίνη Β12 στη διατροφή σου», λέει η Δρ. Peeke. Το οξύ του στομάχου βοηθά στην απελευθέρωση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα και η Β12 είναι σημαντική επειδή βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και βασικών μεταβολικών διεργασιών. «Υπολογίζεται ότι το 10 έως 30% των ενηλίκων άνω των 50 ετών δυσκολεύονται να απορροφήσουν βιταμίνη Β12 από τα τρόφιμα», λέει η Δρ. Peeke. «Οι άνθρωποι που λαμβάνουν τακτικά φάρμακα που καταστέλλουν το οξύ του στομάχου - όπως τα αντιόξινα - μπορεί επίσης να έχουν δυσκολία στην απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από τα τρόφιμα». Τα άτομα άνω των 50 πρέπει συνήθως να λαμβάνουν 2,4 μικρογραμμάρια Β12 κάθε μέρα.
Τα τρόφιμα που προέρχονται από ζώα, όπως κρέας, αυγά, θαλασσινά και γαλακτοκομικά προϊόντα, έχουν τις υψηλότερες ποσότητες Β12, αλλά μπορείς επίσης να λάβεις τη βιταμίνη από τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 όπως δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν ανησυχείς για τη μη λήψη αρκετής Β12, μίλησε με το γιατρό σου σχετικά με την προσθήκη ενός πολυβιταμινούχου ή συμπληρώματος Β12 στη διατροφή σου.
Νερό
Η αίσθηση της γεύσης μας μειώνεται καθώς μεγαλώνουμε, όπως και η δίψα, που σημαίνει ότι η αφυδάτωση είναι πιο συχνή. Το νερό είναι επίσης σημαντικό για τη βελτιστοποίηση των μεταβολικών λειτουργιών του σώματος. «Οι γυναίκες χρειάζονται 9 ποτήρια νερό, ενώ οι άνδρες πρέπει να πίνουν 13 ποτήρια καθημερινά», λέει η Δρ. Peeke. «Αν οι άνθρωποι είναι πιο σωματικά δραστήριοι και ζουν σε πιο ζεστό κλίμα, θα χρειαστούν περισσότερα».
Μπρόκολο και άλλα φυλλώδη λαχανικά
Η προστασία των ματιών σου είναι το κλειδί με την πάροδο του χρόνου, ιδιαίτερα επειδή πολλά προβλήματα των ματιών έρχονται με τη γήρανση. Η λουτεΐνη, που σχετίζεται με το β-καροτένιο και τη βιταμίνη Α, είναι ένα πολύτιμο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεσαι για να βελτιστοποιήσεις την όραση και να αποτρέψεις τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας. Και τα περισσότερα άτομα άνω των 50 δεν το λαμβάνουν αρκετά. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μαζί με σταφύλια, πορτοκάλια και κρόκους αυγών, είναι εξαιρετικές πηγές λουτεΐνης.
Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο
«Το ασβέστιο είναι γνωστό ως επί το πλείστον για το ρόλο του στην οικοδόμηση και τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, αλλά απαιτείται επίσης για τη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος», λέει η Δρ. Peeke. Ο στόχος είναι να καταναλώνεις 1200 mg ημερησίως για άνδρες και γυναίκες, αλλά η πρόσληψη, συνεχίζει η Δρ. Peeke, είναι ένα ζήτημα τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες λόγω δύο πραγμάτων:
Η κατανάλωση αρκετού ασβεστίου μπορεί να είναι πρόβλημα για τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, ένα κοινό πρόβλημα καθώς μεγαλώνει κάποιος.
Δεν έχεις αρκετή βιταμίνη D στο σώμα σου, κάτι που είναι απαραίτητο για να απορροφήσεις ασβέστιο (που επίσης βοηθά στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας). «Η έρευνα έχει δείξει ότι καθώς μεγαλώνεις, η μειωμένη πρόσβασή σου στο φως του ήλιου καθώς και σε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D κάνουν την απορρόφηση της D λιγότερο αποτελεσματική, συμβάλλοντας σημαντικά στο να είναι μειωμένα τα κανονικά επίπεδα αυτής της πολύ σημαντικής βιταμίνης », λέει.
Πώς να καταπολεμήσεις αυτά τα δύο ζητήματα; «Εάν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, φάε φυλλώδη λαχανικά όπως λάχανο, κάλε και κινέζικο λάχανο», λέει η Δρ. Peeke. «Μπορείς επίσης να δοκιμάσεις κονσέρβες σολομού και σαρδέλες, καθώς και tofu που έχει παρασκευαστεί με ένωση ασβεστίου».
