Q: Το διαιτολόγιο ταιριάζει σε όλους;
Όχι! Αποτελεί ένα γενικό υπόδειγμα ισορροπημένης διατροφής χαμηλού κόστους, επομένως η χρησιμότητά του πρέπει να εξετάζεται κατά περίπτωση. Άτομα με ειδικές διατροφικές απαιτήσεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους.
Q: Πώς υπολογίζεται το οικονομικό κόστος;
Με βάση τη μέση τιμή για κάθε τρόφιμο του εβδομαδιαίου μενού στην αναφερόμενη ποσότητα και με ενδεικτικό κόστος σε φρούτα και λαχανικά, όπως αυτά προέκυψαν από αναζητήσεις σε σούπερ μάρκετ και το Παρατηρητήριο Τιμών. Δεν έχουμε συνυπολογίσει οτιδήποτε έξτρα θα χρησιμοποιήσεις.
Q: Το εβδομαδιαίο κόστος είναι πάντα ίδιο;
Όχι! Την πρώτη εβδομάδα ίσως χρειαστεί να προμηθευτείς αρκετά προϊόντα σε μεγαλύτερη ποσότητα, οπότε θα δαπανήσεις περισσότερα χρήματα συγκριτικά με τις επόμενες. Το κόστος μπορεί να συμπιεστεί περαιτέρω εάν χρησιμοποιείς τρόφιμα που ήδη έχεις, εάν αγοράσεις προσφορές, ή εάν φτιάχνεις κάποια τρόφιμα.
Q: Μπορεί να μετατραπεί σε οικογενειακό διαιτολόγιο;
Ναι! Όμως θα πρέπει να καλύψεις τις θερμιδικές και θρεπτικές ανάγκες των υπολοίπων μελών της οικογενείας σας, π.χ. με πιο πολλά γαλακτοκομικά για το παιδί, περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες για τον έφηβο γιο που γυμνάζεται, μεγαλύτερες μερίδες για το σύζυγο.
Q: Για πόσο να το κάνω;
Για όσο σε βολεύει και συνεχίζει να εξυπηρετεί τους στόχους σου. Αν όμως χάνεις πολύ γρήγορα κιλά ή, αντίθετα, η ζυγαριά σου δεν φαίνεται να ξεκολλά, τότε πρέπει να αναζητήσεις κάτι πιο εξατομικευμένο.
Q: Τι θα με διευκολύνει στην εφαρμογή του;
Κάθε 3-4 μέρες κάνε μια απογραφή των τροφίμων που έχεις και κατόπιν κατάγραψε τα τρόφιμα που χρειάζεται να ψωνίσεις για τις επόμενες μέρες, αφήνοντας περιθώριο μόνο αν πρόκειται για την αγορά επιπλέον λαχανικών και φρούτων. Άτομα παχύσαρκα, εξασθενημένα, με προβλήματα υγείας ή σε φαρμακευτική αγωγή, εγκυμονούσες, θηλάζουσες κ.λπ. δεν πρέπει να ακολουθούν γενικές δίαιτες ή να αλλάζουν τη διατροφή τους χωρίς να συμβουλευτούν πρώτα ειδικό.
Q: Πόσα κιλά θα χάσω;
Εξαρτάται! Τεκμαίρεται ότι μια γυναίκα με ημερήσια ανάγκη περίπου 2.000 θερμίδων μπορεί να χάνει από 0,5-1 κιλό εβδομαδιαίως και τελικά μέχρι 5 κιλά συνολικά. Το περπάτημα και η γυμναστική βοηθούν στην καύση επιπλέον θερμίδων, επομένως στο ταχύτερο αδυνάτισμα.
Δευτέρα
Πρωινό ½ φλ. δημητριακά πρωινού υψηλά σε φυτικές ίνες με 1 μικρό μήλο σε κομματάκια, ½ φλ. γάλα μειωμένων λιπαρών και προαιρετικά κανέλα.
Ενδιάμεσο 1 μέτριο πορτοκάλι.
Μεσημεριανό Σαλάτα οσπρίων με ½ φλ. φασόλια * βρασμένα και στραγγισμένα, 1 μέτριο αβγό βραστό * σε φετάκια, 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά και 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό 1 φλ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών.
Βραδινό Σούπα με κοτόπουλο * , ρύζι και ανάμεικτα λαχανικά + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Συμβουλή Τρόφιμα με αστερίσκο * μαγειρεύονται σε μεγαλύτερη ποσότητα ώστε να χρησιμοποιη- θούν και σε επόμενο γεύμα.
Τρίτη
Πρωινό 1 μέτριο αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 φέτα γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών + 1 μέτριο πορτοκάλι.
Ενδιάμεσο 1 φλ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών με κανέλα ή βανίλια.
Μεσημεριανό 1 μέτριο μπιφτέκι * ζυμωμένο με ψωμί + ½ φλ. φασόλια βρασμένα + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά*.
Απογευματινό 1 μέτριο μήλο με κανέλα προαιρετικά.
Βραδινό 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά * στον ατμό (π.χ. κατεψυγμένα) με 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 μερίδα (περίπου 120g) κοτόπουλο βρασμένο.
Συμβουλή Φτιάχνεις το λαδολέμονο αναμειγνύοντας κατά το ήμισυ ελαιόλαδο εξαιρετικά παρθένο με χυμό λεμονιού.
Τετάρτη
Πρωινό 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 μερίδα (30g) τυρί φέτα + 1 φέτα γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών + 1 μέτριο πορτοκάλι.
Ενδιάμεσο 1 μέτριο μήλο.
Μεσημεριανό Ρεβίθια σούπα * ή άλλο όσπριο + 1 μέτριο αβγό βραστό + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά, 4 ελιές μαύρες και 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό 1 φλ. γιαούρτι με κανέλα ή βανίλια.
Βραδινό 1 μικρό μπιφτέκι + ½ φλ. ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα + 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά στον ατμό με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Συμβουλή Μπορείς να πίνεις καφέ ή τσάι, να χρησιμοποιείς αλάτι, πιπέρι, και γενικά οτιδήποτε αρκεί να μην αποδίδει πολλές θερμίδες.
Πέμπτη
Πρωινό ½ φλ. δημητριακά πρωινού υψηλά σε φυτικές ίνες αναμεμειγμένα με 1 μικρό μήλο ψιλοκομμένο και ½ φλ. γάλα μειωμένων λιπαρών.
Ενδιάμεσο 1 μέτριο πορτοκάλι.
Μεσημεριανό Πατατοσαλάτα (2 μικρές πατάτες βρασμένες, ανάμεικτα λαχανικά, ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι) + 1 μερίδα τυρί φέτα ή 1 μέτριο αβγό βραστό * .
Απογευματινό ½ φλ. γιαούρτι αναμεμειγμένο με 1 μικρό μήλο τριμμένο και κανέλα ή βανίλια.
Βραδινό 1 μέτρια μπριζόλα χοιρινή (περίπου 200g ωμή) + ½ φλ. ρύζι βρασμένο * + 1 ½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Συμβουλή Η ποσότητα του γιαουρτιού αναφέρεται σε φλιτζάνια, γιατί συμφέρει να το προμηθευτείς σε οικογενειακή συσκευασία.
Παρασκευή
Πρωινό 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα γαλοπούλα μειωμένων λιπαρών + 1 φλ. γάλα μειωμένων λιπαρών.
Ενδιάμεσο 1 μέτριο πορτοκάλι ή ακτινίδιο.
Μεσημεριανό 1 φλ. φακές * με ρύζι + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά, 4 ελιές μαύρες και 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό 1 ακτινίδιο.
Βραδινό Σαλάτα οσπρίων με ½ φλ. φακές βρασμένες, 1 φλ. λαχανικά, 1 μερίδα τυρί φέτα και 1 κουταλιά λαδολέμονο ή λαδόξιδο.
Συμβουλή Τα μεσημεριανά γεύματα έχουν επιλεγεί έτσι ώστε να μπορούν να μεταφερθούν εύκολα στο χώρο εργασίας.
Σάββατο
Πρωινό Ομελέτα με 1 μέτριο αβγό, ανάμεικτα λαχανικά και τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεσο 1 φλ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών με 1 ακτινίδιο ψιλοκομμένο.
Μεσημεριανό 1 μερίδα (περίπου 150g) σαρδέλες ψητές ή άλλο ψάρι + έως 1 ½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά ή χόρτα με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό 1 μικρό μήλο με κανέλα.
Βραδινό Σπιτική πίτσα με 2 μικρές αραβικές πίτες ανά μερίδα (με ντομάτα, λίγο ελαιόλαδο, λαχα-νικά, γαλοπούλα, φέτα, ελιές).
Συμβουλή Τις αραβικές πίτες μπορείς να τις φτιάξεις μόνη σας (ζύμη με αλεύρι, νερό, αλάτι και ελαιόλαδο) και να τις καταψύξεις.
Κυριακή
Πρωινό 1 μικρή μπανάνα με κανέλα + 1 φλ. γιαούρτι ή 1 ποτήρι γάλα μειωμένων λιπαρών.
Ενδιάμεσο 1 μέτριο πορτοκάλι.
Μεσημεριανό 1 φλ. ζυμαρικά * ολικής αλέσεως με 2-3 κουταλιές σάλτσα κιμά και 1 κ.σ. τυρί τριμμένο + 1½ φλ. ανάμεικτα λαχανικά με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Απογευματινό 1 μικρό μήλο (ωμό ή ψητό) με κανέλα ή βανίλια και 2 κ.σ. γιαούρτι μειωμένων λιπαρών.
Βραδινό Σαλάτα με ½ φλ. ζυμαρικά, 1 φλ. ανάμεικτα λαχανικά, 1 μέτριο αβγό βραστό σε φετάκια, 1 κ.σ. τυρί φέτα θρυμματισμένη, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και 4 ελιές.
Συμβουλή Μπορείς να αντικαθιστάς τρόφιμα με άλλα από την ίδια ομάδα τροφών ή να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού.
