Ο καλός ύπνος μπορεί να είναι δύσκολος να επιτευχθεί, ακόμα και όταν είσαι επικεντρωμένη στο να κάνεις όλα τα σωστά πράγματα που τονώνουν τον ύπνο - όπως το να πίνεις ένα χαλαρωτικό ρόφημα το βράδυ, να κάνεις απαλές διατάσεις και να ακολουθήσεις μια νυχτερινή τελετουργία, για αρχή. Επειδή ο ύπνος λειτουργεί σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό σου (γνωστός και ως 24ωρο ρολόι σώματος), ο οποίος μπορεί να επηρεαστεί από διάφορες ενέργειες ημέρας και νύχτας, υπάρχουν επίσης ορισμένες συμπεριφορές που μπορούν να λειτουργήσουν άμεσα ενάντια στον ύπνο σου.
Πώς να κοιμηθείς όταν είσαι ενθουσιασμένη για κάτι που θα συμβεί την επόμενη μέρα
Παρακάτω, η ειδικός στον ύπνο Jade Wu, μοιράζεται τις κακές συνήθειες ύπνου που προτείνει να αποφύγεις για να προετοιμαστείς για βέλτιστο ύπνο.
Το να παίρνεις έναν αθώο υπνάκο
Όπως και η ορμή της πείνας ή η όρεξή σου, η ορμή σου για ύπνο (ή πόσο πολύ το σώμα και ο εγκέφαλός σου λαχταρούν να κοιμηθούν) είναι ένα πεπερασμένο πράγμα. Ως αποτέλεσμα, ένας υπνάκος κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σε ωφελήσει—όπως ακριβώς το σνακ θα μειώσει την όρεξή σου. Μόλις έρθει η ώρα να πας για ύπνο το βράδυ, θα έχεις λιγότερη επιθυμία για ύπνο από αυτήν που χρειάζεσαι για να κοιμηθείς εύκολα, λέει η Wu. «Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν κοιμάσαι για πολλή ώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή εάν κοιμάσαι το βράδυ», λέει.
Παρόλα αυτά, δεν χαρακτηρίζονται όλοι οι μεσημεριανοί ύπνοι ως κακές συνήθειες ύπνου, λέει η Wu. Περισσότερο, είναι οι τυχαίοι ή εκείνοι που διαρκούν περισσότερες ώρες που συμβαίνουν αργότερα μέσα στην ημέρα που μπορεί να εκτινάξουν τον κιρκάδιο ρυθμό σου (μπερδεύουν το σώμα σου ως προς το πότε πρέπει να νυστάζει και πότε να είναι ξύπνιο) και, πάλι, να μειώσουν τη συνολική επιθυμία για ύπνο. Εάν θέλεις να κοιμηθείς, κάνε έναν υπνάκο (20 έως 30 λεπτά) κάποια στιγμή στη μέση της ημέρας, πριν από τις 3 μ.μ.
Το να κάνεις δουλειά, να μελετάς ή να βλέπεις τηλεόραση στο κρεβάτι
Από την άποψη των ορίων, εάν εργάζεσαι από απόσταση, είναι καλή ιδέα να διαχωρίσεις την εργασία σου από το κρεβάτι σου (και την κρεβατοκάμαρά σου, γενικότερα αν μπορείς). Η φυσική απόσταση μεταξύ των δύο απλώς καθιστά λιγότερο πιθανό ότι η εργασία σου θα καταπατήσει τον ύπνο και τον ελεύθερο χρόνο σου. Φυσιολογικά μιλώντας, η εργασία από το κρεβάτι δεν είναι η πιο ευνοϊκή επιλογή για τη στάση και την ευθυγράμμισή σου, καθώς και για την αποφυγή του πόνου στην πλάτη.
Αλλά υπάρχει ένα ακόμη μειονέκτημα στην εργασία από το κρεβάτι - δηλαδή, ο ύπνος σου. Όταν εργάζεσαι από το κρεβάτι, «ο εγκέφαλός σου αρχίζει να συνδέει το κρεβάτι με την εργασία ή άλλους τύπους διέγερσης και χάνεις τον διαχωρισμό μεταξύ εργασίας και ξεκούρασης», λέει η Wu. Αυτός είναι επίσης ο λόγος που δεν συνιστά να παρακολουθείς τηλεόραση από το κρεβάτι το βράδυ, ειδικά αν τα πράγματα που παρακολουθείς τείνουν να είναι πολύ ελκυστικά ή να σε εκνευρίζουν.
Πώς το σώμα σου σου λέει ότι τρίβεις τα δόντια σου τη νύχτα
Το να μένεις μέσα όλη μέρα
Δεν είναι απλώς ένα όφελος για την ψυχική σου υγεία να βλέπεις το φως του ήλιου τουλάχιστον μία φορά κάθε μέρα. Είναι επίσης σημαντικό για τον ύπνο σου. Επειδή ο κιρκάδιος ρυθμός σου ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από την έκθεση στο φως, φροντίζοντας να βλέπεις τουλάχιστον ένα μέρος αυτού του φωτός κατά τη διάρκεια της ημέρας, το κρατά ομαλό, ενώ η παραμονή μέσα στο σπίτι (ειδικά σε χώρο με χαμηλό φωτισμό) μπορεί να το εκτινάξει.
Αυτό έχει να κάνει με την αντίθεση ημέρας και νύχτας στην έκθεση στο φως: Εάν η αντίθεση είναι χαμηλή (που σημαίνει ότι έχεις παρόμοια έκθεση στο φως από τη μέρα στη νύχτα ενώ παραμένεις μέσα), «τότε ο εγκέφαλός σου μπερδεύεται σχετικά με την ώρα, καθιστώντας πιο δύσκολο να κοιμάσαι τη νύχτα και επιδεινώνει την ποιότητα του ύπνου σου», λέει η Wu. Αλλά αν είσαι σε θέση να αυξήσεις αυτήν την αντίθεση βγαίνοντας στο φυσικό φως κάποια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο εγκέφαλός σου θα λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην ώρα της ημέρας και έτσι με τη σειρά του, το αυξανόμενο σκοτάδι της νύχτας θα λειτουργεί ως σήμα για ύπνο, διευκολύνοντάς σε να κοιμάσαι όταν έρθει εκείνη η ώρα.
Το να κοιμάσαι υπερβολικά τα Σαββατοκύριακα
Μπορεί να φαίνεται σαν μια έξυπνη ιδέα να αναπληρώσεις τον χαμένο ύπνο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας κάνοντας έναν μαραθώνιο ύπνου τα Σαββατοκύριακα. Και είναι αλήθεια ότι αν η ώρα του ύπνου σου το Σαββατοκύριακο τελειώσει πολύ πιο αργά από το συνηθισμένο, μπορείς να επαναφέρεις την ώρα του ξυπνήματος το επόμενο πρωί για να κοιμηθείς λίγο ακόμη—αλλά οι ειδικοί προτείνουν να μην κοιμάσαι περισσότερο από μία ώρα, το πολύ (και μόνο εάν νιώθεις πραγματικά την ανάγκη) για να αποφύγεις να διαταράξεις τον κιρκάδιο ρυθμό σου.
Η ανατροπή του προγράμματος ύπνου τα Σαββατοκύριακα μοιάζει σαν να δίνεις στον εαυτό σου jet lag. Το σώμα και ο εγκέφαλός σου βιώνουν μια αλλαγή ώρας που μπερδεύει το ρολόι του σώματός σου, λέει, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθείς στη συνηθισμένη ώρα την Κυριακή το βράδυ. Αντίθετα, για να διατηρήσεις τη βέλτιστη λειτουργία του ύπνου σου, «προσπάθησε να ξυπνάς και να σηκώνεσαι από το κρεβάτι την ίδια ώρα κάθε μέρα, αν μπορείς, επιτρέποντας στον εαυτό σου να κουνηθείς μόνο μία ώρα για να κοιμηθείς τα Σαββατοκύριακα», λέει η Wu.
