Είτε παρακολουθείς τα βήματά σου με ένα φορητό tracker είτε μέσω του τηλεφώνου σου, το να γνωρίζεις πόσο περπάτησες σε μια μέρα μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά χρήσιμο εργαλείο για την απώλεια βάρους. Πολλές από εμάς καθόμαστε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, κάτι που μπορεί τελικά να έχει αρνητικό αντίκτυπο στο σώμα και τον εγκέφαλό μας. Ωστόσο, το περπάτημα και η παρακολούθηση των βημάτων σου κάθε μέρα μπορεί να μειώσει τους κινδύνους για την υγεία - όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και δύσκαμπτες αρθρώσεις. Το συνεχές περπάτημα μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος. Αλλά πόσο πραγματικά χρειάζεται να περπατήσεις για να αποκομίσεις τα οφέλη της μετακίνησης;
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προειδοποιούν για την καθιστική, αδρανή ζωή και συνιστούν 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα ή 75 λεπτά άσκηση υψηλής έντασης την εβδομάδα. Με άλλα λόγια, θα έπρεπε ιδανικά να είσαι δραστήρια για 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Για πρόσθετα οφέλη για την υγεία, το CDC συνιστά τον διπλασιασμό αυτού του στόχου και την εφαρμογή έως και 300 λεπτών την εβδομάδα μέτριας έντασης ή 150 λεπτών υψηλής έντασης σωματικής δραστηριότητας.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τη σκόνη πρωτεΐνης για περισσότερη μυϊκή μάζα
Πόσα βήματα την ημέρα πρέπει να κάνεις για να χάσεις βάρος;
Η Laura Arndt, πιστοποιημένη personal trainer και διευθύνουσα σύμβουλος της Matriarc, μιας εφαρμογής υγείας και ευεξίας για μητέρες, λέει ότι ένα γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να κάνει τους περισσότερους πελάτες της να φτάσουν "μεταξύ 3.000 και 5.000 βημάτων, ανάλογα με την ταχύτητά τους και το βάδισμά τους. Ωστόσο, δεν πρέπει να καθόμαστε την υπόλοιπη ημέρα, οπότε ο στόχος είναι να πετύχουμε άλλα 5.000 βήματα μέσα από την καθημερινή δραστηριότητα". Μπορείς να κάνεις σύντομους περιπάτους σε έναν εσωτερικό διάδρομο ή να κάνεις μια απογευματινή βόλτα γύρω από το τετράγωνο για να προσθέσεις περισσότερα βήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σου.
Η Arndt συνιστά στους πελάτες της να στοχεύουν σε 10.000 συνολικά βήματα την ημέρα, αλλά σημειώνει ότι δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για όλους. "Το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να φοράς ένα fitness tracker για μια εβδομάδα, να δεις ποιος είναι ο μέσος όρος των βημάτων σου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και να βάλεις στόχο να αυξήσεις τα βήματα σου κατά 10 τοις εκατό".
Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάς για να χάσεις βάρος;
Εάν θέλεις να χάσεις βάρος, η ένταση της σωματικής σου δραστηριότητας παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. "Το πόσο γρήγορα περπατάς παίζει μεγάλο ρόλο στο πόσες θερμίδες καις πραγματικά όταν περπατάς. Το να περπατάς πολύ αργά 10.000 βήματα μπορεί να μην είναι αρκετό για να οδηγήσει στην πραγματική απώλεια βάρους", λέει ο Gregg Kai Nishi, βαριατρικός χειρουργός. "Αντίθετα, το πολύ γρήγορο περπάτημα, ακόμα κι αν είναι λιγότερα από 10.000 βήματα, μπορεί να είναι πολύ πιο ωφέλιμο όσον αφορά την απώλεια βάρους".
Αλλά ακόμη και το γρήγορο περπάτημα 10.000 βημάτων την ημέρα μπορεί να μην είναι αρκετό για να κάψεις κιλά. "Εκτός από την εξέταση του αριθμού των βημάτων σου, η προπόνηση δύναμης έχει επιστημονικά οφέλη για την αύξηση του μεταβολισμού σου, την καύση θερμίδων και ως εκ τούτου βοηθά στην απώλεια βάρους", λέει η Arndt. "Όσο περισσότερους μύες έχεις, τόσο περισσότερες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας". Ενθαρρύνει τους πελάτες της να ξεκινήσουν ή να συνεχίσουν μια ρουτίνα ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα — συμπεριλαμβανομένων ελεύθερων βαρών ή δραστηριοτήτων όπως η γιόγκα ή ένα μάθημα τύπου bootcamp.
