Υπάρχουν αρκετοί λόγοι, μεμονωμένοι Ή σε συνδυασμό, που ίσως ευθύνονται για τη σταθεροποίηση του βάρους σου παρά τις προσπάθειές σου. Μπορεί, για παράδειγμα, να φταίει κάποιο πρόβλημα υγείας που αγνοείς, να έχεις σοβαρή κατακράτηση υγρών, να μην κοιμάσαι καλά Ή να είσαι έγκυος χωρίς να το γνωρίζεις. Συνεπώς η απολύτως ενδεδειγμένη κίνηση είναι να συζητήσεις το θέμα πρώτα με το γιατρό σου.
Αν σε οργανικό επίπεδο όλα βαίνουν καλώς και με δεδομένο ότι γυμνάζεσαι τακτικά, τότε πιθανότατα η διατροφή που κάνεις δεν αποδίδει πλέον ικανοποιητικά και χρειάζεται οπωσδήποτε κάποιες αλλαγές.
Λύσεις αμέσου (επι)δράσεως
Εντοπίζεις ποιες διατροφικές αλλαγές σε αφορούν, τις βάζεις στο πρόγραμμα και τις εφαρμόζεις με συνέπεια. Μέσα στις επόμενες λίγες μέρες το «κόλλημα» των κιλών θα είναι παρελθόν!
1. Αγαπημένο μου ημερολόγιο
Καταγράφεις συστηματικά τις ώρες λήψης των γευμάτων, τα τρόφιμα που τρως σε κάθε γεύμα, τις ποσότητες, το χρόνο κατανάλωσης και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σε βοηθήσει στον εντοπισμό προβλημάτων, άρα και στην επίλυσή τους, όπως π.χ. αν έφαγες παρορμητικά, πόσες θερμίδες πήρες, εάν γυμνάστηκες και πώς, πόσες ώρες κοιμήθηκες, ποια είναι η σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση.
2. Η ποσότητα μετράει
Χρησιμοποιείς δοσομετρικό φλιτζάνι για να μετράς τον όγκο των υγρών τροφίμων και ψηφιακή ζυγαριά για τα στερεά. Επιλέγεις συσκευασμένα προϊόντα σε μερίδες, ώστε να γνωρίζεις επακριβώς την ποσότητα που καταναλώνεις. Υπολογίζεις τις προσλαμβανόμενες θερμίδες με βάση την αντίστοιχη ένδειξη της διατροφικής ετικέτας ή από αξιόπιστο θερμιδομετρητή, ή προμηθεύεσαι ζυγαριά τροφίμων με δυνατότητα εκτίμησης και της θερμιδικής απόδοσης.
3. Τα βιολογικά είναι καλύτερα
Καλό είναι να προτιμάς να αγοράζεις βιολογικά τρόφιμα αντί των αντίστοιχων συμβατικών. Κατά προτεραιότητα βιολογικό γάλα, κρέας και παράγωγα αυτών. Επίσης, λαχανικά που καταναλώνεις συνήθως ωμά και φρούτα με λεπτή φλούδα.
4. Λαχανικά και πάλι λαχανικά
Τρως καθημερινά λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Εντάσσεις τα απαραιτήτως στο μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα σου, καλύτερα ωμά και χονδροκομμένα ή μαγειρεμένα για ελάχιστο χρόνο στον ατμό, τόσο ώστε να «κρατάνε» λίγο κι όχι να μαλακώσουν τελείως. Τουλάχιστον στο βραδινό καταναλώνεις πρώτα τη μισή ποσότητα λαχανικών και κατόπιν συνεχίζεις με τα υπόλοιπα τρόφιμα. Αν λόγω της δίαιτας έχεις δυσκοιλιότητα, αύξησε την κατανάλωση όσων διαθέτουν φλοιό και σποράκια που τρώγονται, π.χ. μελιτζάνες, μπάμιες, φασολάκια.
5. Προτεραιότητα στην ποιότητα
Διαβάζεις προσεκτικά την περιγραφή κάθε συσκευασμένου τροφίμου. Επιλέγεις αμυλούχα τρόφιμα με υψηλό περιεχόμενο σε φυτικές ίνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι. Περιορίζεις την κατανάλωση όσων αναφέρουν στα τρία πρώτα «Συστατικά» τους ζάχαρη, γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι και εξευγενισμένα φυτικά έλαια ή μερικώς υδρογονωμένα.
6. Ναι στα γαλακτοκομικά, όχι στα λιπαρά
Μειώνεις ή αποφεύγεις την κατανάλωση τυριών, εκτός όσων έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Βασίζεσαι για την πρόσληψη ασβεστίου σε γαλακτοκομικά προϊόντα μειωμένων λιπαρών και χαμηλά σε νάτριο, όπως γιαούρτι, γάλα κατσικίσιο, κεφίρ και ξινόγαλα, φροντίζοντας να καταναλώνετε συνολικά 2-3 μερίδες καθημερινά.
7. Αποδοτικές αντικαταστάσεις
Αντικαταθηστάς ένα μέρος των αμυλούχων τροφίμων που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και λίγες πρωτεΐνες, π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, με τρόφιμα που περιέχουν συγκριτικά λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες πρωτεΐνες, όπως φασόλια, φακές, προϊόντα ολικής αλέσεως κ.ά.. Προσπάθησε επίσης να μην ξαναζεσταίνεις ήδη μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα, π.χ. όσπρια, αλλά να τα τρως σχετικά κρύα.
8. Τραγανά και χορταστικά
Αντί άλλων θερμιδικά ισοδυνάμων σνακ, προτίμησε αμύγδαλα, στραγάλια, αραχίδες, φιστίκια κελυφωτά, καρύδια, ηλιόσπορους. Για λιγότερες θερμίδες, δοκίμασε ωμά καρότα, αγγουράκι και σπιτικό ποπ κορν με ελάχιστο ελαιόλαδο.
9. Πάνω οι θερμίδες
Κάθε τρεις μέρες και μόνο για μία μέρα αύξησε κατά 150-200 τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, τρώγοντας ένα σνακ επιπλέον, ιδανικά ύστερα από γυμναστική. Το σνακ αυτό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, π.χ. αβγό, τόνος, αμύγδαλα, γιαούρτι στραγγιστό κ.ά.
10. Καλύτερα φρούτα
Οι φρουτοχυμοί υστερούν σε φυτικές ίνες, δεν χορταίνουν και οι θερμίδες τους απορροφώνται ευκολότερα. Αντί αυτών, προτίμησε εποχικά φρούτα μικρού μεγέθους και σκληρά, γιατί κατά κανόνα έχουν χαμηλότερα σάκχαρα.
11. Η δύναμη των πρωτεϊνών
Συμπεριλάβεις σε κάθε γεύμα κάποιο τρόφιμο υψηλό σε πρωτεΐνες, π.χ. αβγό βραστό στο πρωινό, αμύγδαλα ως σνακ, κοτόπουλο ή φασόλια στο γεύμα, γιαούρτι στραγγιστό το απόγευμα, ψάρι στο βραδινό. Επιλέγεις σχετικά άπαχα πρωτεϊνούχα τρόφιμα και αφαιρείς τα εμφανή λίπη.
12. Γκάζι στις καύσεις
Πίνεις παγωμένο τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη. Προσθέτεις στα φαγητά θερμογόνα μπαχαρικά, όπως πιπερόριζα, πάπρικα, μπούκοβο. Χρησιμοποιείς κανέλα, βανίλια, μουστάρδα, βότανα, καυτερά λαχανικά, όπως πιπεριές, σκόρδο, κρεμμύδια κ.ά. και τρόφιμα με «αρνητικές» θερμίδες, π.χ. χόρτα, μαρούλι κ.ά.
13. Stop στο έτοιμο φαγητό
Βασίζεσαι στο σπιτικό φαγητό και περιορίζεις το έτοιμο. Να έχεις πάντα κάποια βασικά υλικά, για να ετοιμάζεις γρήγορα και διαιτητικά γεύματα. Αν πρέπει να αγοράσεις κάτι έτοιμο, προτίμησε το απλό και με λίγα συστατικά ή κάτι που να διαλέγεις εσύ τα υλικά, π.χ. σάντουιτς.
14. Ελαφρύτερο μαγείρεμα
Ο πλέον υγιεινός και διαιτητικός τρόπος μαγειρέματος είναι ο βρασμός και ειδικά στον ατμό. Μην «εμπλουτίζεις» το φαγητό με αλκοόλ, λιπαρές σάλτσες, ζωικά λιπαρά. Βάλε ελαιόλαδο ωμό με μέτρο στο πιάτο σου ή στο τέλος του μαγειρέματος. Αντικατάστησε μέρος του αλατιού με χυμό λεμονιού, μυρωδικά, βότανα και καρυκεύματα.
15. Όχι άλλη ζάχαρη
Αντικατάστησε σακχαρούχα αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και φρουτοποτά με ανθρακούχο ή μεταλλικό νερό, σόδα ή χυμούς λαχανικών. Αντί για κρεμώδη ροφήματα αρκέσου σε έναν απλό καφέ, τσάι ή αφέψημα. Χρησιμοποίησε γλυκαντικά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες, π.χ. από στέβια.
16. Ελαφρύ βραδινό
Το βραδινό γεύμα δεν παχαίνει από τα υπόλοιπα, αλλά είναι καθοριστικό για την ποιότητα του ύπνου σας. Δοκίμασε να φας κάτι ελαφρύ αλλά περιεκτικό σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο με σαλάτα ή ψάρι με χόρτα. Να τρως σε στιγμές ανάπαυλας και χωρίς να κάνεις κάτι άλλο ταυτόχρονα.
17. Φρένο στο αλκοόλ
Αν βρίσκεις πολύ δύσκολο να μην πίνεις καθόλου, προσπάθησε τουλάχιστον να μην υπερβαίνεις το 1 ποτηράκι ημερησίως. Πιες το μετά το γεύμα, ενώ χαλαρώνεις.
18. Ευεργετικό διάλειμμα
Αν πριν κολλήσει η ζυγαριά, είχες χάσει περισσότερο από το 10% του αρχικού σου βάρους τότε «χαλάρωσε» τη διατροφή σου για μερικές μέρες ή σταμάτησε τη δίαιτα για μία εβδομάδα. Άφησε τον οργανισμό σου να ξεκουραστεί και δώσε την ευκαιρία στο μεταβολισμό σου να ανακάμψει. Όταν ξεκινήσεις και πάλι, θα δεις ότι χάνεις βάρος πιο εύκολα.
19. Νερό και... αλάτι
Πίνε άφθονο νερό, προτιμότερο φιλτραρισμένο. Επίσης περιόρισε τα κλασικά αλμυρά τρόφιμα. Αν η λέξη «αλάτι» αναφέρεται μέσα στα τρία πρώτα «Συστατικά» κάποιου προϊόντος, τότε κατανάλωσε το σε μικρότερη ποσότητα ή προτίμησέ κάποιο παρόμοιο αλλά με χαμηλότερο αλάτι, ιδανικά μέχρι 100mg νατρίου ανά 100g τροφίμου.
20. Κάλυψη κενών
Η έλλειψη απαραίτητων διατροφικών στοιχείων προκαλεί δυσλειτουργίες που υπονομεύουν την υγεία και το αδυνάτισμα. Κάποιο συμπλήρωμα διατροφής που θα υποδείξει ειδικός μπορεί να συνεισφέρει στην κάλυψη των κενών και να προσφέρει ενεργειακή ώθηση.
Σταύρος Δεδούκος
