Όλες γνωρίζουμε τη σημασία της άσκησης αλλά συχνά έχουμε αντιμετωπίσει τα εξής ερωτήματα: "τι να φάω πριν ή μετά την άσκηση ή πόση ώρα πρέπει να περιμένω μετά το γεύμα για ν' αθληθώ"; Αν μάλιστα γνώριζες πόσο σημαντικές είναι οι απαντήσεις στα ερωτήματα αυτά, σε σχέση με την αποτελεσματικότητα της γυμναστικής, θα τα έχανες! Τι να επιλέξεις να καταναλώσεις λοιπόν, πριν και μετά την άσκηση; Οι απαντήσεις δίνονται παρακάτω:
Τα βασικά: η άσκηση με γεμάτο στομάχι θα σε κάνει υποτονική (άσε που μπορεί να έχεις και τάση προς εμετό) ενώ το ν' αθλείσαι με άδειο στομάχι σημαίνει πως δεν έχεις την ενέργεια που απαιτείται για να ολοκληρώσεις το πρόγραμμά σου. Φυσικά, η ποσότητα παίζει το ρόλο της.
-Αν καταναλώσεις ένα μεγάλο γεύμα πριν τη γυμναστική θα βρεθείς να κάνεις αερόμπικ με συμπτώματα ναυτίας και τάση για εμετό ενώ οι μυικές κράμπες δεν θ' αργήσουν να σ' επισκεφτούν. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται ενέργεια για την πέψη των τροφών, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται για να εξυπηρετήσει τις ανάγκες της πέψης, αφήνοντας λιγότερη ενέργεια και μειωμένη τροφοδότηση αίματος για τους μύες.
-Αν πάλι αθλείσαι με άδειο στομάχι, τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μειώνονται δραματικά, κι εσύ νιώθεις αδύναμη και ένα βήμα πριν την λιποθυμία.
Α. Τι να καταναλώσεις πριν την άσκηση:
-Αν καταναλώσεις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, λιπαρά και φυτικές ίνες, περίμενες μερικές ώρες μέχρι να γυμναστείς. Αν το γεύμα σου είναι ελαφρύ, ξεκίνα τη γυμναστική μέσα στο δίωρο. Το σώμα προτιμά τις τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, για να χρησιμεύσουν σαν καύσιμο την ώρα της άσκησης.. Κατανάλωσε: ψωμί, ζυμαρικά, λαχανικά, φρούτα και μπάρες δημητριακών. Φυσικά, αν προτιμάς τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, προτίμησε το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και περίμενες 2 με 3 ωρίτσες προτού αθληθείς.
-Αν δεν έχεις πολύ χρόνο, κατανάλωσε μικρά κομμάτια φρούτων ή φρουτοχυμούς.
-Απόφυγε: πατάτες, ντόνατς, κρέας, μπισκότα,πατατάκια και παγωτά που είναι δύσπεπτα. Ταυτόχρονα, μείνε μακρυά από φασόλια και τροφές πλούσιες σε ίνες που μπορεί να προκαλέσουν αέρια.
-Αν σου αρέσει να γυμνάζεται το πρωί, δοκίμασε ένα υγρό πρωινό περίπου 20 λεπτά πριν την άθληση. Ιδανική λύση είναι η πορτοκαλάδα.
Β. Τι να καταναλώσεις μετά την άσκηση:
- Η κατανάλωση των σωστών τροφών μετά την άσκηση, είναι σημαντική για την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Οι μύες χρειάζονται άμεσα πρώτες ύλες για ν' ανακτήσουν ενέργεια μετά τη γυμναστική. Πρώτη προτεραιότητα αποτελεί η αντικατάσταση όσων υγρών έχασες μέσω του ιδρώτα.
Κατανάλωσε: πρωτεΐνη (όχι υπερβολική ποσότητα) ή σύνθετους υδατάνθρακες και λίγα υγιεινά λιπαρά. Απόφυγε να συνδιάζεις υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνών με υδατάνθρακες μετά την άσκηση, γιατί θ' αποθηκεύσεις περισσότερο γλυκογόνο απ' όσο πρέπει, εξαιτίας της υπερρέκρισης ινσουλίνης. Ταυτόχρονα, όσο περισσότερο ενδώσεις στην πρωτεΐνη, τόσο το καλύτερο. Η πρωτεΐνη εξοπλίζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα για να ξαναφτιάξεις τον μυικό ιστό που καταστράφηκε κατά τη διάρκεια της έντονης γυμναστικής που έκανες ενώ ταυτόχρονα οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη αυξάνουν την απορρόφηση του νερού από το έντερο και να βελτιώνουν την ενυδάτωση των μυών.
-Η ιδανική αναλογία για το γεύμα που θα καταναλώσεις μετά τη γυμναστική είναι η εξής: 4:1 (f4 γραμμάρια υδατανθράκων για κάθε 2 γραμμάριο πρωτεΐνης). Συνδύασε μια φέτα βραστής γαλοπούλας με ένα ψωμάκι ολικής άλεσης γαλοπούλας περίπου 2 ώρες μετά τη γυμναστική. Εναλλακτικά, πες ναι σε ένα βραστό αυγό με σαλάτα και ένα φρουτοχυμό.
Γ. Μην ξεχνάς το νερό
Είναι ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική για την υγεία σου όπως και το φαγητό. Όταν ασκείσαι το κορμί χάνει μεγάλη ποσότητα των υγρών του. Μία ώρα πριν τη γυμναστική πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό και κατανάλωσε ακόμα ένα μόλις τελειώσεις με την άσκηση. Ταυτόχρονα, μπορείς να πίνεις μικρές γουλιές νερού και όσο αθλείσαι, χωρίς να το παρακάνεις.
Δ. Κατανάλωσε αυτό που είναι καλύτερο για εσένα:
Γενικά, η μέση γυναίκα χρειάζεται 200 θερμίδες φαγητού και μισό λίτρο νερού μια ωρίτσα περίπου μετά τη γυμναστική. Φυσικά, κάθε σώμα λειτουργεί διαφορετικά και πρέπει να βρεις μόνη σου τι σε χορταίνει καλύτερα και ποιά τροφή σε βοηθά ν' ανακτήσεις την ενέργειά σου.
Επιμέλεια: Κατερίνα Πατούλια
