Τα ταπεινά υλικά αποτελούν πάντοτε πρόκληση να τα γευτείς αλλιώς. Τα φασόλια σαλάτα με φέτα και βασιλικό είναι ένα ακόμη τέτοιο παράδειγμα. Είναι μάλιστα, ένα ελαφρύ πιάτο-καμβάς, με δυνατότητες εμπλουτισμού -αν και, όσο το εμπλουτίζετε, τόσο δεν είναι ελαφρύ! Μερικές ιδέες που του ταιριάζουν, έπονται. Ο αυτοσχεδιασμός και η επιλογή, δική σας.
Fασόλια σαλάτα και παραλλαγές
Στην εδώ συνταγή μπήκαν τα μικρά λευκά και κόκκινα φασόλια. Την ένταση δίνει η πικάντικη φέτα και ο βασιλικός, με το υπέροχο άρωμά του. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε όποια φασόλια σας αρέσουν ή σας βρίσκονται. Τα δύο είδη είναι προαιρετικά· διαμορφώνουν ευχάριστα κυρίως την οπτική του πιάτου, διασκεδάζουν το μάτι και ανοίγουν την όρεξη.
Επίσης, αν η φέτα δεν είναι της αρεσκείας σας, αντικαταστήστε την με ξερή μυζήθρα ή άλλο λευκό τυρί, ελαφρώς πικάντικο. Κι αν δεν έχετε γλάστρα με φρέσκο βασιλικό, χρησιμοποιήστε φύλλα δυόσμου ή μέντας. Το ελάχιστο λιωμένο σκόρδο (1 μικρή σκελίδα) συμμετέχει, χωρίς να ενοχλεί. Μην το λογοκρίνετε.
Φασόλια και συνδυασμοί – άλλα ταιριάσματα και προσθήκες
1. Λαχανικά. Η ντομάτα, η πιπεριά και το αντίβ (σίκορε) δένουν αρμονικά με τα μεσογειακά αρώματα, δεν ανταγωνίζονται τα υπόλοιπα υλικά και δεν βαρύνουν με θερμίδες το πιάτο.
2. Αλλαντικά. Σαλάμι, καπνιστό λουκάνικο, λούτζα, νούμπουλο, ένα καλό ζαμπόν και καπνιστό, προσούτο, σπεκ και μπρεζάολα, μπέικον, όλα ταιριάζουν στα φασόλια σαλάτα και εμπλουτίζουν την σύνθεση. Χρησιμοποιήστε τα σε μέτρια ποσότητα.
3. Ψάρια. Ο τόνος, η σαρδέλα, τα μαριναρισμένα ή τα παστά ψάρια, που διατηρούνται σε λάδι είναι πάντα καλή συνοδεία στα όσπρια. Μειώστε το τυρί ή παραλείψτε το, αν και ο παλιός κανόνας που ήθελε τον συνδυασμό ‘ψάρι με τυρί’ ασύμβατο, δεν ισχύει κατ’ ανάγκη σ’ αυτή την κατηγορία.
4. Αρώματα & εντάσεις. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο κύμινο (1/4 κ.γ.), ειδικά αν χρησιμοποιήσετε δυόσμο ή μέντα αντί βασιλικού. Ακόμα πιο ενδιαφέρουσα θα προκύψει η φέτα, αν την πανάρετε σε ελαφρά καβουρδιμένο κύμινο, πριν την τρίψετε. Κι αν σας αρέσουν τα καυτερά, βάλτε στα υλικά μια πρέζα μπούκοβο ή καυτερή πάπρικα.
5. Ουδέτερα (βασικά) υλικά – ξηροί καρποί. Το ρύζι (καστανό αλλά και το μαύρο αναποφλοίωτο) και τα κοντά ζυμαρικά (π.χ. κοφτό μακαρόνι) όχι μόνον δένουν ωραία με τα φασόλια σαλάτα, αλλά και ο συνδυασμός τους ενισχύει την πρόσληψη της (ατελούς) πρωτεΐνης που αυτά περιέχουν σε σημαντική ποσότητα. Το ίδιο ισχύει και για τους ξηρούς καρπούς.
Διατροφικά, τα 100 γραμ. βρασμένα φασόλια έχουν περί τις 140 θερμίδες (max.). H μερίδα (1/2 φλ. – 125 ml) είθισται να υπολογίζεται στα 70 γραμ. (ως 90 γραμ.). Η κατανάλωσή τους σε μεγάλη ποσότητα συνεπάγεται συχνά φούσκωμα και αέρια. Τα φασόλια είναι εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ινών, βιταμινών (σύμπλεγμα Β) και ιχνοστοιχείων-μετάλλων (σίδηρος, μαγνήσιο, φωσφόρος), ενώ έχουν ελάχιστα λιπαρά (2%).
Πρακτικά και γευστικά. Η ωραία αμυλώδης γεύση των φασολιών προηγείται όποιας αξιολόγησης θερμίδων. Σαφώς. Βολεύει πολύ να έχετε έτοιμα βρασμένα τα όσπρια, χωρισμένα σε μικρότερες ποσότητες π.χ. των 200 γραμ. ή 400 γραμ. στην κατάψυξη, όπου διατηρούνται για τουλάχιστον 6 μήνες. Έτσι, μπορείτε να τα αξιοποιήσετε ανά πάσα στιγμή ευφάνταστα και να τα ευχαριστηθείτε συχνότερα, με διαφορετικό νόστιμο τρόπο κάθε φορά. Ίσως και σε μικρότερες ποσότητες. Τα φασόλια σαλάτα όπως στη συνταγή ( γίνεται και με τα άλλα όσπρια) ή εμπλουτισμένα με όποια σύνθεση και να επιλέξετε, μπορεί να είναι ένα ορεκτικό πιάτο ανάμεσα σε μεζέδες ή ένα συνοδευτικό στο καθημερινό τραπέζι. Δοκιμάστε τα.
Φασόλια σαλάτα με φέτα & βασιλικό
Προετοιμασία: Με έτοιμα τα φασόλια, 10 λεπτά. 1-1 1/2 ώρα, αν τα μαγειρέψετε απ’ την αρχή, συν το βραδινό μούλιασμα. Θυμηθείτε πως στο βράσιμο, το αλάτι στα φασόλια μπαίνει προς το τέλος. Αντικαταστήστε τον βασιλικό με δυόσμο, αν Εύκολη συνταγή.
Υλικά (για 4 άτομα)
400 γραμ. βρασμένα φασόλια της αρεσκείας σας
1 φύλλο δάφνης
1 μικρό κρεμμύδι ψιλοκομμένο ή 2 φρέσκα κρεμμυδάκια σε λεπτές ροδέλες
100 γραμ. πικάντικη φέτα τριμμένη, χωρισμένη στα δύο
10-12 μεγάλα φύλλα ή 5-6 κορυφές βασιλικό κομμένο σε λωρίδες
50 ml χυμό λεμονιού
2 κ.σ. ελαιόλαδο
1 μικρή σκελίδα σκόρδο (χωρίς το φύτρο) λιωμένη
αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Αν ετοιμάσετε τα φασόλια απ’ την αρχή: Τα βάζετε από βραδίς σε μεγάλο μπολ, τα σκεπάζετε με 2πλάσια ποσότητα νερού, ρίχνετε 1 κ.σ. αλάτι και τα αφήνετε έτσι επί 8ωρο-12ωρο να φουσκώσουν. Τα ξεπλένετε και τα βάζετε σε κατσαρόλα με νερό να τα σκεπάζει -κατά 5 εκατ. τουλάχιστον. Βράζετε για 5-10 λεπτά και ξαφρίζετε. Τα στραγγίζετε και πετάτε το νερό.
Επιστρέφετε στην κατσαρόλα τα φασόλια και τα υπερσκεπάζετε με ζεστό νερό (να τα καλύπτει κατά 4-5 εκατ.) και 1 φύλλο δάφνης. Φέρνετε σε σημείο βρασμού. Ξαφρίζετε ξανά, αν χρειάζεται (κατά 99.9% θα χρειαστεί), χαμηλώνετε τη φωτιά σε μέτρια, μισοσκεπάζετε με το καπάκι και βράζετε για μισή ώρα ή 40-60 λεπτά (ανάλογα με τα φασόλια), μέχρι να είναι έτοιμα (τα φασόλια άβραστα είναι δύσπεπτα). Ρίχνετε το αλάτι προς το τέλος του βρασμού.
Αποσύρετε, αφήνετε να κρυώσουν και στραγγίζετε.
Κάνετε τα φασόλια σαλάτα: Σε μπολ βάζετε τα φασόλια, την μισή φέτα, το σκόρδο και τον βασιλικό. Χτυπάτε στο σέικερ το λαδολέμονο, το προσθέτετε στα υλικά και ανακατεύετε. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι.
Σερβίρισμα: Μεταφέρετε σε πιάτο και προσθέτετε το υπόλοιπο τυρί και έξτρα βασιλικό για να χαίρετε το μάτι. Τα φασόλια σαλάτα με φέτα είναι έτοιμα.
